Ang isang malakas na dibdib at balikat ay mahalaga para sa pangkalahatang fitness at pagganap ng kalamnan. Dose-dosenang mga pagsasanay para sa mga grupong ito ng kalamnan ay umiiral, ngunit ang ilan ay sinubukan upang madaig ang iba. Ang ilan sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa iyong dibdib at mga balikat ay mga paggalaw na alam mo na rin, tulad ng pindutin ang bench at ang overhead press.
Video ng Araw
Barbell Bench Press
Ang barbell bench press ay ang numero ng isang dibdib ehersisyo ayon sa isang pag-aaral na ginanap sa pamamagitan ng Ang University of Wisconsin, La Crosse sa 2012. Out ng siyam na magsanay sinubukan, ang barbell bench pindutin aktibo ang pectoralis major, ang pangunahing dibdib kalamnan, ang pinaka.
Hakbang 1:
Ilagay ang isang hukuman sa harap ng isang raketa ng barbell. Humiga sa iyong likod sa bench gamit ang iyong mga paa flat sa lupa at ilagay ang iyong mga kamay sa barbell, balikat-lapad bukod. Itingin ang barbell out sa rack upang ito ay direkta sa iyong dibdib.
Hakbang 2:
Sa kontrol, babaan ang barbell sa iyong dibdib. Sa sandaling maabot ng barbell ang iyong dibdib, pindutin ang barbell patungo sa kalangitan, palawakin ang iyong mga armas hanggang sa ituwid ang iyong mga siko.
Magbasa nang higit pa: Ang Pinakamagandang Workout sa Upper-Chest
Pec Deck Machine
Ang pec deck machine ay ang ikalawang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagpapagana ng pectoralis major muscle ayon sa pag-aaral na nabanggit sa itaas. Ito ay isang machine na magagamit sa karamihan sa mga gym at ihiwalay ang pectoralis pangunahing kalamnan.
Hakbang 1:
Umupo sa peck machine sa iyong mga paa sa lapad ng lapad at ang iyong likod laban sa mapang-inang pahinga. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga hawakan at sa likod ng iyong braso sa pads o sa "mga pakpak" ng makina. Ang iyong mga siko ay dapat nasa tungkol sa isang 90-degree na anggulo.
Hakbang 2:
Isama ang iyong core at dalhin ang iyong mga armas magkasama sa gitna ng iyong katawan. Mabagal na baligtarin ang kilusan, na nagpapahintulot sa iyong mga armas na bumalik sa simula nang may kontrol.
Bent-Forward Cable Crossovers
Ang bent-forward cable crossover ay ang ikatlong pinaka-aktibong ehersisyo para sa pectoralis major ayon sa 2012 na pag-aaral. Sa halip na gumamit ng dumbbell o barbell sa ehersisyo na ito, gumamit ka ng mga timbang na naka-attach ng mga cable sa dalawang matataas na stack.
Hakbang 1:
Magsimula sa pamamagitan ng nakatayo sa gitna ng isang cable machine na may isang paa sa harap ng isa. Grab isang hawakan ng isang cable sa bawat kamay sa iyong mga kamay nang bahagya sa itaas ng iyong mga balikat.
Hakbang 2:
Gamit ang iyong mga kamay halos ganap na pinalawak, dalhin ang iyong mga armas pababa at sa kabuuan ng iyong katawan patungo sa gitna ng iyong katawan. Sa kontrol, ibalik ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon at ulitin.
Shoulder Exercises
Ang balikat ay binubuo ng tatlong kalamnan: ang nauuna na deltoid, ang gitnang deltoid at ang posterior deltoid.Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa 2014 sa pamamagitan ng American Council on Exercise, hindi isang partikular na ehersisyo ay nakatayo bilang "pinakamahusay" na balikat ehersisyo, dahil dapat mong layunin upang ma-target ang lahat ng tatlong mga kalamnan na may iba't ibang mga gumagalaw.
Magbasa nang higit pa: Ang Pinakamagandang Deltoid Exercises para sa mga Lalaki
Dumbbell Shoulder Pindutin ang:
Habang may maraming mga pagsasanay na-target ang iyong mga balikat, ito ay ang dumbbell balikat pindutin na aktibo ang nauuna deltoid sa pinakamalaking lawak.
Hakbang 1:
Tumayo gamit ang iyong paa lapad lapad bukod sa isang dumbbell sa bawat kamay. Itaas ang mga dumbbells sa balikat taas sa iyong mga palad nakaharap ang layo mula sa iyong katawan.
Hakbang 2:
Pindutin ang dumbbells hanggang sa itaas hanggang ang iyong mga armas ay nasa buong extension. Ibaba ng kontrol sa isang pag-uulit.
45-Degree Incline Row
Ayon sa pag-aaral ng ACE, ang 45-degree incline row ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pag-target sa gitnang deltoid na kalamnan.
Hakbang 1:
Lay mukha pababa (madaling kapitan ng sakit) sa isang incline-bench set sa 45-degree.
Hakbang 2:
I-hold ang isang dumbbell sa bawat kamay, yumuko ang iyong mga armas at hilahin ang mga dumbbells sa iyong dibdib sa pamamagitan ng pagpit ng iyong mga blades sa balikat. Dahan-dahang babaan ng kontrol at ulitin.
Nakarating Rear Lateral Raise:
Pagdating sa pag-target sa posterior deltoid na kalamnan ng balikat, ang nakaupo rear rear lateral ay kabilang sa mga pinakamahusay na pagpipilian.
Hakbang 1:
Umupo sa isang upuan o hukuman sa iyong mga paa sa sahig. Bend bahagyang sa hips at ipahinga ang iyong dibdib sa iyong mga thighs sa isang flat likod.
Hakbang 2:
Gamit ang isang dumbbell sa bawat kamay at ang iyong mga armas bilang tuwid hangga't maaari, itaas ang iyong mga armas hanggang ang iyong mga elbows ay nasa taas ng balikat. Bawasan ang kontrol at ulitin.
