Walang nakakuha ng pansin tulad ng isang tinukoy at buff pares ng mga kalamnan sa dibdib. Para sa mga lalaki, ito ang pinakamahalagang kalamnan na binuo para sa panahon ng beach. At para sa mga kababaihan ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbubuo ng mas mataas na lakas ng katawan habang nadaragdagan ang tono ng kanilang mga armas at balikat.
Video ng Araw
Ang pindutin ang bench ay ang pinaka-popular na ehersisyo para sa pagbuo ng isang mas malaki, mas malakas at mas kilalang dibdib. Ngunit hindi lahat ay maaaring, o dapat, pindutin ang hukuman. Kung mayroon kang isang kasaysayan ng pinsala sa balikat, ang pagpindot sa bench ay hindi perpekto. Sa ilang mga kaso, ang pinakaligtas na paraan upang bumuo ng mas malakas at mas malaki na Pek ay sa press machine ng chest.
Bench Press
Maraming mga pagkakaiba-iba ng pindutin ang bench na maaaring maisagawa sa iba't ibang mga anggulo at may mga dumbbells o barbells. Ang barbell bench press ay nagpapahintulot sa iyo na panatilihing pare-pareho ang pag-igting sa iyong mga kalamnan sa dibdib; at ito ay pag-igting na nagtataguyod ng kalamnan paglago. Ang mas maraming pag-igting na maaari mong gamitin sa iyong mga Pek, mas maraming kalamnan sa kalamnan ang iyong katawan ay magrekluta upang itulak ang timbang mula sa iyong dibdib. Ang mas maraming kalamnan (s) na ginagamit mo, mas maraming calories na iyong sinusunog, at mas maraming kalamnan ang kailangan ng iyong katawan upang ayusin at gawing muli ang post ehersisyo.
Upang maisagawa ang pindutin ang bench:
- Hawakan sa isang flat na hukuman, direkta ang mga mata sa ilalim ng bar.
- Hawakan ang bar na may mahigpit na lapad ng lapad. Itaas ang bar mula sa rack at hawakan ito ng tuwid sa ibabaw ng utong linya ng iyong dibdib, na naka-lock ang iyong mga armas.
- Kumuha ng malalim na paghinga at ibababa ang bar nang mabagal hanggang sa mahipo nito ang gitna ng iyong dibdib.
- I-pause sa ibaba at pagkatapos ay itulak ang bar mula sa iyong dibdib. Magsagawa ng 4 set ng 6-10 reps, magpahinga ng 60-90 segundo sa pagitan ng mga hanay.
Chest Press Machine
Maaari mong makita ang machine na ito na may label na "chest press," "nakaupo na dibdib," "machine press" o "press machine machine. "Huwag mag-alala, bagaman; lahat sila ay pareho, at gumagana ang iyong mga kalamnan sa dibdib tulad ng pindutin ang hukuman.
Hindi tulad ng pindutin ang bench, na ginagawa sa iyong likod, ginagawa mo ang pindutan ng dibdib mula sa isang tuwid na posisyon. At salamat sa maramihang mga anggulo ng mga handle, maaari kang pumili ng isang posisyon na mas ligtas para sa mga dumaranas ng mga pinsala sa balikat.
Upang gamitin ang dibdib pindutin machine:
- Ilagay ang iyong likod laban sa backrest ng dibdib pindutin machine.
- Grab ang mga handle at ilagay ang iyong mga paa flat sa sahig o ang footstool ng dibdib pindutin machine.
- Pindutin ang mga humahawak pasulong hanggang sa tuwid ang iyong mga armas. Ihinto ang isang segundo at pagkatapos ay liko ang iyong mga elbow at mabagal na bumalik sa panimulang posisyon.
- Magsagawa ng 4 na hanay ng 8-12 reps, na nagpapahinga sa loob ng 60 segundo sa pagitan ng mga set.
Alin ang Isa ay Mas Mabuti?
Ang pindutin ng bench at ang dibdib pindutin ang parehong target ang iyong mga kalamnan ng pektoral. Ngunit dahil lamang sa parehong target nila ang mga kalamnan ng iyong dibdib ay hindi nangangahulugang ang mga ito ay katumbas.
Para sa sinuman na madaling nasaktan ang kanyang balikat, ay may malubhang sakit ng balikat o pinayuhan na umiwas sa pindutan ng bangkaw, ang pindutan ng dibdib ng makina ay ang pinakamabisang solusyon.
Ang pindutin ng bench, gayunpaman, ay nagsasanay ng mas malaking hanay ng paggalaw kumpara sa dibdib. At nangangahulugan ito, na may pindutin ang bench, magagawa mong bumuo ng kaunting kalamnan kaysa sa dibdib. Ngunit parehong may mga natatanging kalamangan na maaaring ipatupad sa pagtaas ng lakas at kalamnan.
Magbasa nang higit pa: Dumbbell Bench Pindutin vs Barbell Bench Pindutin ang
Kung saan ang Bench Press Excels
Dahil ang mga cable o makinarya ay hindi nililimitahan ang bench press, maaari mong ilipat ang bigat sa mas malayo sa isang barbell kaysa ikaw ay may makina. Ang bench pressing ng Barbell ay nagbibigay-daan sa iyo upang kontrata at palawakin ang iyong mga Pc sa kanilang antas ng max, na kung saan ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumamit ng higit pang mga fibers ng kalamnan. Upang mapanatiling matatag ang timbang habang itinutulak mo ang timbang mula sa iyong dibdib, ang iyong katawan ay kumukuha ng mas maliliit na kalamnan, na kilala bilang mga stabilizer.
Ang wastong bench pressing ay recruits ng iyong serratus anterior, ang iyong anterior deltoids at triceps lahat sa isang galaw. Ang mga kalamnan ay nagpapanatili ng iyong balikat na matatag habang pinindot mo ang bigat ng iyong dibdib. Ngunit tumutulong din sila sa pagpapalawak ng siko at pagbaluktot ng balikat habang pinindot mo ang bigat. Ito ang dahilan kung bakit kung nakakakuha ka ng mabigat na timbang sa pindutin ang bench, matalino na magkaroon ng isang spotter.
Kung saan ang Dami ng Pindutin ang Mga Espesyal
Kung ikukumpara sa pindutin ang bench, ang aparador ng dibdib ay mas ligtas. Dahil ang makina ay gumagamit ng mga cable at pulleys at nasa isang nakapirming linya ng paggalaw, hindi mo kakailanganin ang isang spotter para dito.
Dahil gumagamit ka ng isang makina at hindi isang barbell, maaari mo ring gamitin ang makina na ito para sa solong braso pagpindot. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang itulak ang lakas sa isa pang antas sa mga paraan na hindi mo maaaring may pindutan ng barbell bench.
Plus, kapag inihambing sa pindutin ang bench, ang dibdib pindutin ay mas mahusay sa iyong oras. Walang pangangailangan para sa iyo upang magdagdag o mag-alis ng timbang tulad ng pindutin ang barbell bench. Ang kailangan mo lang gawin ay ilipat ang pin mula sa isang timbang sa susunod at ipagpatuloy ang iyong pag-eehersisyo.
Kung saan ang Bench Press Fails
Ang bench press ay isang malaking investment oras. Ang pag-aaral ng wastong pamamaraan at pag-master ng form ay tumatagal ng mas maraming oras kaysa sa pag-upo sa isang makina at pagtulak sa mga humahawak sa iyo.
Bukod sa oras na kinakailangan upang malaman ang pag-angat ng tama, ito ay din ng oras-ubos dahil kailangan mong magdagdag ng mga plates ng timbang sa bar. Sa mga panahon ng pahinga sa pagitan ng mga hanay, hindi karaniwan para sa iyong mga nagtatrabaho na hanay sa bangko na kukuha ng halos 15 hanggang 20 minuto. Para sa ilang mga abalang tao, kalahati o lahat ng kanilang pag-eehersisyo.
Ang pindutin ng bench, kapag ginawang mali o masyadong mabilis ang timbang, ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa joint joint. Dahil maraming mga tao ngayon ay nagtatrabaho sa mga computer at hunched sa ibabaw (panloob na pinaikot sa kanilang mga balikat), nakahiga at inilagay ang iyong mga balikat sa isang panloob na rotadong posisyon habang pinindot mo ang mabigat na timbang off ang iyong dibdib ay hindi perpekto.
Magbasa pa: Incline Pindutin vs Bench Pindutin ang
Kung Saan Nababawasan ang Pindutin ang Dibdib
Habang nakakakuha ka ng mas malakas sa pindutin ang bench, maaari kang magdagdag ng higit pang mga plato. Ngunit sa aparador ng dibdib, sa sandaling mag-max out ka sa pinakamataas na timbang, wala nang iba pa ang maaari mong gawin.
