Ang libreng timbang ay maaaring maging takot para sa mga nagsisimula, lalo na dahil ang tamang anyo ay mahalaga sa paggamit ng mga timbang na ligtas at mabisa. Kung mayroon kang isang membership sa gym, gayunpaman, maaari kang magsimula sa mga weight machine-bagaman ihihiwalay nila ang mga kalamnan, sa halip na pahintulutan kang gumana ng maramihang mga grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon, hamunin ka ng mga machine habang ginagabayan ka sa pamamagitan ng ehersisyo nang ligtas. Itayo ang iyong mga kalamnan sa dibdib sa dibdib at mga cable machine.
Video ng Araw
Chest Press Machine
Ang mga pindutin ang mga machine ng chest ay nagpaparatang ng isang pindutin ang bench at i-target ang dibdib, pati na rin ang mga trisep at balikat, depende sa kung anong mahigpit na paghawak mo.
Standard Chest Press
Hakbang 1
Umupo sa iyong likod laban sa pad. Itakda ang mga timbang sa isang naaangkop na halaga para sa iyong lakas. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga handle na nakaharap sa parallel sa iyong katawan.
Hakbang 2
Sa huminga nang palabas, itulak ang mga humahawak pasulong hanggang ang iyong mga siko ay ganap na pinalawak, ngunit hindi naka-lock. Tumutok sa pagpapanatili ng iyong mga blades ng balikat na flat laban sa backrest.
Hakbang 3
Ihinto sa itaas at dahan-dahang ibababa ang timbang pabalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang rep.
Bilang isang pagkakaiba-iba, pindutin ng isang braso sa isang pagkakataon.
Basahin Higit pang mga: Mga Muscle na Ginamit sa isang Chest Pindutin
Isara-Grip Chest Pindutin ang
Ang pagkakaiba-iba na ito ay magpapataas ng pag-activate ng iyong trisep, kumpara sa standard grip.
Hakbang 1
Umupo sa makina, tulad ng ginagawa mo sa standard press. Sa oras na ito, mahigpit na hawakan ang mga humahawak na patayo sa iyong katawan. Panatilihin ang iyong mga pulso neutral sa panahon ng ehersisyo.
Hakbang 2
Itulak ang mga humahawak pasulong habang naglalabas; itulak hanggang ang iyong mga armas ay pinalawak. Ihinto sa itaas, tumutuon sa pagpapanatili ng iyong mga balikat pabalik, hindi bilugan.
Hakbang 3
Ibaba ang timbang pabalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang rep.
Seated Cable Press
Ang mga cable machine ay nagbibigay sa iyo ng kaunti pa kaysa sa timbang ng mga machine; samakatuwid, panoorin ang iyong form upang tiyakin na ginagawa mo ang ehersisyo nang ligtas.
Hakbang 1
Umupo sa iyong likod na pinindot laban sa backrest. Ang mga hawakan ng cable ay dapat na antas sa iyong mid-dibdib. Hawakan ang mga hawakan at ilipat ang iyong mga hawakan upang ang mga ito ay nasa harap ng iyong dibdib, pinapanatili ang iyong mga pulso neutral, hindi baluktot, sa buong buong ehersisyo.
Hakbang 2
Sa huminga nang palabas, itulak ang mga humahawak ng pasulong upang ituwid ang iyong mga armas. Panatilihin ang iyong mga balikat pabalik. Pindutin ang hanggang sa ang iyong mga bisig ay tuwid, ngunit ang iyong mga elbows ay hindi naka-lock.
Hakbang 3
Bumalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit. Bilang mga pagkakaiba-iba, maaari mong pindutin ang mga cable pababa patungo sa iyong mga hita upang makumpleto ang isang tanggihan cable pindutin o up papunta sa kisame, upang makumpleto ang isang incline cable pindutin.Ang mga pagkakaiba-iba na ito ay gumagana sa iyong mga kalamnan mula sa iba't ibang mga anggulo at nag-aalok ng mga bagong hamon.
Nakatutulong na Tanggihan ang Mga Lumipad sa Cable
Habang gumagawa ng nakatayo na fly cable, makisali ang iyong core upang patatagin ang iyong gulugod at ibigay ang iyong midsection ng kaunting dagdag na ehersisyo.
Hakbang 1
Puwesto ang cable ng mga humahawak ng machine upang ang mga ito ay antas sa tuktok ng iyong kamay at pagkatapos ay grab isang hawakan sa bawat kamay. Tumayo sa posisyon ng split-stance, ibig sabihin ang isang paa ay nasa harap ng iba pang bahagyang.
Hakbang 2
Itulak ang parehong mga armas pababa sa harap ng iyong katawan hanggang sa ang iyong mga siko ay tuwid, na pinapanatili ang isang bahagyang liko sa iyong mga armas at neutral ang iyong mga pulso.
Hakbang 3
Bumalik sa panimulang posisyon, lumipat sa isang mabagal, kinokontrol na paraan. Maaari mo ring kumpletuhin ang paglipat na ito sa pamamagitan ng paghawak ng mga kable nang direkta sa harap mo o sa itaas mo, upang magtrabaho ng iba't ibang mga kalamnan. Upang gawin ito, ayusin ang taas ng mga cable nang naaangkop.
Magbasa pa: Cable Machine Workouts
