Kung wala kang mga dumbbells o access sa isang gym, maaari mong isipin na hindi ka makakakuha ng mahusay na pag-eehersisyo para sa iyong dibdib. Gayunpaman, hindi iyan totoo. Dahil ang mga kalalakihan ay may mas mataas na lakas sa itaas na katawan, maaari kang magsagawa ng mga hamon na mga ehersisyo sa timbang sa katawan sa bahay o sa isang palaruan na gumagawa ng lakas at bumuo ng masa habang tinutukoy ang iyong mga kalamnan.
Video ng Araw
Push-Ups
Ang mga push-up ay isang klasikong calisthenic exercise na kung minsan ay nahuhulog sa gilid ng daan kapag nahuhulog laban sa magarbong bagong gym equipment at trendier na ehersisyo. Gayunpaman, pagdating sa paggamit ng iyong sariling timbang sa katawan upang magbigay ng paglaban at tono ng iyong mga kalamnan sa dibdib, mayroong ilang mga pagsasanay na mas mahusay kaysa sa push-up. Ayon sa U. S. Navy, ang tamang pagtaas ay dapat gawin sa mga kamay na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Patuloy na tuwid ang iyong likod, pababain ang iyong katawan hanggang ang iyong itaas na armas ay magkapareho sa lupa at ang iyong mga elbow ay baluktot sa mga 90 degrees. Pagkatapos itulak ang iyong katawan pabalik hanggang ang iyong mga bisig ay tuwid, at ulitin ang paglipat. Bilang isang pagkakaiba-iba, i-reset ang iyong mga kamay upang ang iyong mga hinlalaki at mga daliri na hawakan upang bumuo ng isang tatsulok ay magbibigay sa iyong triseps ng dagdag na hamon.
Dibdib ng Dibdib
Ang isang dibdib sa paglusaw ay katulad ng isang triseps na sawsaw, ngunit gumagana ang dibdib pati na rin ang mga bisig. Dahil ang iyong pag-aangat ng iyong buong timbang sa katawan, ang dibdib ay bumabagabag. Hindi mo kailangan ang mga timbang upang gawin ito, ngunit kakailanganin mo ang isang istasyon ng pagluslok o dalawang malakas na parallel bar na nasa pagitan ng taas ng baywang at balikat. Hawakan ang mga bar sa iyong mga palad na nakaharap sa loob, at iangat ang iyong mga paa sa sahig. Palawakin ang iyong mga elbow, pinapanatiling tuwid ang iyong mga armas, at yumuko ang iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili hanggang ang iyong mga elbows ay baluktot sa isang bukung-bukong malapit sa 90 degrees. Hilahin ang iyong sarili at ulitin ang ehersisyo sa lumangoy hanggang ang iyong mga kalamnan ay pagod.
Mga Resistance Bands
Ang mga banda ng paglaban ay isang murang, magaan at maginhawang alternatibo sa mga dumbbells at barbells, at maaari mo itong gamitin para sa marami sa parehong mga pagsasanay. Ang American Council on Exercise ay nagpapahiwatig ng pagbabalot ng isang band sa paligid ng iyong likod upang magsagawa ng isang dibdib pindutin. I-wrap ang banda sa paligid ng iyong mas mababang likod sa iyong natural na baywang, malapit sa base ng iyong ribcage. Hawakan ang band sa bawat kamay at i-bend ang iyong mga elbows sa 90 degrees, pinapanatili ang iyong mga armas sa taas ng dibdib. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga bisig, hinila ang banda habang ikaw ay pupunta at pinapanatili ang bahagyang liko sa iyong mga siko. Ihinto at bumalik upang magsimula. Para sa isang mas malaking hamon, mahatak ang band sa iyong likod kapag gumagawa ng pushups upang magbigay ng dagdag na pagtutol.
Mga Pagsasaalang-alang
Kung gumagamit ka ng mga timbang o hindi, ang tamang anyo ay lalong mahalaga para sa lakas at paglaban ng pagsasanay. Ang masasamang anyo ay nagpapataas ng iyong panganib ng pinsala at maaaring malubhang pumipinsala sa iyong mga kalamnan.Laging panoorin ang isang trainer o fitness professional na gumaganap ng isang paglipat bago mo subukan ang iyong sarili, at kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong ehersisyo na gawain. Upang mapakinabangan ang iyong mga resulta, mag-ehersisyo nang dahan-dahan at sa isang kinokontrol na paraan upang mag-recruit ng pinakamataas na kalamnan ng kalamnan. Kumain ng maraming mataba protina at uminom ng maraming plain tubig upang mapahusay ang kalamnan pag-unlad.
