Sa pamamagitan lamang ng tatlong kinakailangang sangkap - isang tortilla, keso at isang maliit na langis - isang quesadilla ay gumagawa para sa isang simple, murang pagkain. Ito ay hindi palaging isang malusog na pagpipilian, gayunpaman, ibinigay na ito ay puno ng keso. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagpili ng tamang mga sangkap, at mapanatiling makatuwiran ang laki ng bahagi, ang isang quesadilla ay maaaring maging isang nakaaaliw, masustansiyang tanghalian o hapunan.
Video ng Araw
Basic Quesadilla Nutrition
Ayon sa isang recipe sa MarthaStewart. com, isang pangunahing quesadilla ay binubuo ng harina tortillas, Monterey Jack cheese o queso blanco at canola oil para sa frying. Ang bawat 8-inch na harina tortilla - ang recipe na tawag para sa dalawa - ay naglalaman ng 146 calories at 3. 7 gramo ng taba, samantalang 1 kutsarang langis ng canola ay may 124 calories at 14 gramo ng taba. Ang Monterey Jack cheese ay naglalaman ng 211 calories at 17 gramo ng taba bawat 1/2 tasa, habang ang queso blanco ay naglalaman ng bahagyang mas mababa, sa 183 calories at 14 gramo ng taba. Sa pangkalahatan, nangangahulugan ito ng isang tradisyunal na quesadilla na ginawa sa Monterey Jack cheese na naglalaman ng 627 calories at 38. 4 gramo ng taba, habang ang parehong ulam na ginawa sa queso blanco ay naglalaman ng 599 calories at 35. 4 gramo ng taba.
Isang Pagtingin sa mga Micronutrients
Kaltsyum at sodium parehong lumitaw sa kasaganaan sa isang quesadilla. Ang bawat harina tortilla ay may 80 milligrams of calcium, habang ang Monterey Jack cheese ay naglalaman ng 421 milligrams at queso blanco ay naglalaman ng 407 milligrams kada 1/2 tasa. Ang mga matatanda ay dapat maghangad ng 1, 000 milligrams ng kaltsyum sa isang araw upang itaguyod ang malakas na mga buto at ngipin, kaya ang quesadilla ay maaaring magbigay sa iyo ng hanggang 50 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Sa kabilang banda, gusto mong limitahan ang sodium. Ang bawat 8-inch tortilla ay naglalaman ng 364 milligrams, habang ang Monterey Jack cheese ay may 339 milligrams, at ang queso blanco ay naglalaman ng 415 milligrams kada 1/2 tasa. Dapat mong limitahan ang iyong paggamit ng sosa sa 2, 300 milligrams sa isang araw.
Paggupit ng Calorie at Fat
Sa paggawa ng isang quesadilla sa bahay, mayroon kang higit na kontrol sa mga sangkap at laki ng bahagi. Maaari mong makabuluhan nang malaki ang mga calories sa pamamagitan ng paggamit lamang ng isang harina tortilla sa halip na dalawa, natitiklop ang tortilla sa kalahati upang lumikha ng hugis ng kalahating buwan. Dapat mo ring sukatin ang dami ng langis na ginagamit mo kapag kinain ang quesadilla, sabi ng pagluluto at website ng pagkain Ang Kitchn - ang ulam ay madaling nakakakuha ng soggy sa halip na malutong sa kawali. Upang maputol pa ang mga calorie at taba, gamitin ang pinababang-taba na keso sa pagpuno at iwiwisik ang keso sa tortilla nang basta-basta. Kahit na ang kulay-gatas ay isang tradisyunal na saliw sa quesadilla, nagdadagdag ito ng 46 calories at halos 5 gramo ng taba bawat 2-kutsara na naghahatid. Sa halip, gumamit ng 2 tablespoons ng salsa, na nagbibigay lamang ng 10 calories at 0. 6 gramo ng taba.
Palakasin ang Nutrisyon
Sa pamamagitan ng paggamit ng isang buong wheat tortilla, makakakuha ka sa paligid ng parehong bilang ng mga calories at taba ngunit din ubusin ang halos 5 gramo ng hibla.Kahit na ang isang quesadilla cheese, sa pamamagitan ng kanyang pangalan, ay naglalaman lamang ng keso, ang pagdaragdag ng mga gulay tulad ng spinach, peppers, sibuyas, kabute o zucchini ay magpapataas ng nilalaman ng bitamina at mineral ng quesadilla. Upang magdagdag ng protina, isama ang mga beans, manok o hipon sa pagpuno rin, bagaman ang mga pagdaragdag na ito ay magtataas ng calorie count ng ulam.
