Ang paggamot ng iyong mga pangunahing kalamnan na nakaupo sa isang upuan ay hindi kung ano ang iniisip ng karamihan sa mga tao kapag isinasaalang-alang ang isang midsection ehersisyo. Gayunpaman, kung ikaw ay nakatali sa isang mesa sa trabaho sa buong araw, may limitadong espasyo o hindi magawang gumalaw nang maayos, maaari kang makakuha ng isang epektibong pag-eehersisyo sa core mula sa isang upuan. Ang pagsasagawa ng mga simpleng paggalaw mula sa isang nakaupo na posisyon ay maaaring makatulong sa tono at palakasin ang iyong mga kalamnan ng core pati na rin ang mga ehersisyo na ginawa sa sahig.
Video ng Araw
Ang mga nakaupo na Twist ng Barbell
Ang isang nakaupo na twist ng barbell ay gumagana sa iyong buong core at isang epektibong ehersisyo sa upuan, sa paglilipat mong dahan-dahan at gumamit ng isang light barbell. Umupo sa iyong mga paa mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ang iyong likod tuwid at may hawak na isang light barbell sa iyong mga balikat. Ibalik ang iyong katawan sa iyong kanan, i-pause sandali, at pagkatapos ay i-twist sa iyong kaliwa. Panatilihin ang iyong likod tuwid at abdominals masikip sa buong kilusan.
Crunching Knee Raises
Maaari mong panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong panig o ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo upang gawin crunching tuhod raises. Umupo sa taas sa iyong upuan at iangat ang isang baluktot na binti sa isang pagkakataon patungo sa iyong dibdib. Sa parehong oras, kulutin ang iyong itaas na katawan upang matugunan ang iyong tuhod. Hawakan ang bawat pag-urong para sa isang sandali pagkatapos ay pakawalan at ulitin sa kabilang binti.
Oblique Chair Crunch
Ang pahilig na crunch ng upuan ay katulad ng tuwid na tuhod na umaangat sa isang maliit na timpla sa dulo. Sa iyong tuwid na likod at abs masikip, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o sa gilid ng iyong ulo kung kinakailangan. Dahan-dahang iangat ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong kanang bahagi, habang paikutin mo ang iyong katawan upang dalhin ang iyong kanang siko pababa. Pindutin ang iyong tuhod at siko sama-sama kung maaari, at pagkatapos ay bumalik sa simula at ulitin sa kabilang panig.
Ang Vacuum
Ang vacuum ay isang contraction ng isometric ng tiyan na maaari mong isagawa ang nakatayo, nakahiga o nakaupo sa isang upuan. Upang maisagawa ang ehersisyo, umupo nang diretso sa iyong upuan at huminga nang palabas ng bawat huling bit ng hangin mula sa iyong mga baga. Sa iyong dibdib pataas at palabas, pagsuso ang iyong tiyan sa isang vacuum at hawakan ito hangga't maaari. Isalarawan ang pagpindot sa iyong pusod sa iyong gulugod, kaya mayroon kang tamang ideya kung paano gawin ang ehersisyo.
