Ang iyong mga hamstring ay ang tatlong kalamnan kaysa sa nasa likod ng iyong hita. Ang grupo ng kalamnan ay malaki, na tumatakbo mula sa iyong pelvic region hanggang sa ibaba ng iyong tuhod sa ibabang binti. Ang mga pinsala sa hamstring ay karaniwan sa mga atleta, ang mga pull at strains mula sa labis na sobrang pag-hamon ay maaaring maging masakit. Ang mahigpit na hamstrings na nagiging sanhi ng matinding sakit o isang pangkaraniwang sakit sa itaas na binti ay dapat na alagaan sa bahay; kung ang iyong painfully masikip hamstrings ay hindi mapabuti sa pag-aalaga sa sarili, iskedyul ng appointment sa iyong doktor.
Video ng Araw
RICE
Ang RICE ay nakatayo para sa pahinga, yelo, compression at elevation at ang pamantayan ng unang kurso ng pangangalaga sa linya kapag nagdurusa ka mula sa masakit na hamstring na napigilan dahil sa higpit. Icing ang iyong hamstrings para sa 20 minuto nang maraming beses araw-araw ay maaaring magpakalma ng ilan sa mga sakit at mabawasan ang pamamaga. Ang compression na may isang nababanat na bendahe at elevation ay pinapalitan din ang pamamaga, na tumutulong sa sakit na ito. Ang paghinga mula sa iyong mga pang-araw-araw na gawain ay nagbibigay sa iyong masikip, mahigpit, at masakit na mga hamstring oras upang pagalingin nang hindi pinalubha ang problema. Depende sa tugon ng iyong katawan, maaaring kailangan mo lamang mag-aplay ng mga prinsipyo ng RICE sa loob ng ilang araw, ngunit maaaring magkaroon ng mas maraming oras ang malubhang strain upang pagalingin.
Heat
Inirerekomenda ng mga mananaliksik mula sa University of Kentucky at University of Texas ang isang pamumuhay ng basa-basa na init upang paluwagin ang mas mahigpit na hamstring nang hindi nag-aambag sa sakit. Ang paglalapat ng isang pack ng init na pinainit sa isang temperatura ng 160 degrees Fahrenheit sa mga atleta na nakaranas ng hamstring tightness, tinulungan sa pagbibigay ng hamstring ng higit na kakayahang umangkop kapag sinusukat habang lumalawak. Ang manipis na init, na ginagamit nang maingat sa 20 minutong mga sesyon upang maiwasan ang pagkasunog, ay maaaring gamitin kasabay ng dynamic na pag-iinat ng mga kalamnan ng hita upang maiwasan ang mga strain at mapawi ang ilang sakit na nagmumula sa pamamasyal. Ang isang masahe, na ibinibigay ng isang sports trainer o physical therapist ay maaari ring maging kapaki-pakinabang na sumusunod na mamasa-masa na init.
Lumalawak
Lumalawak ang mahigpit na hamstring ay isang epektibong paraan upang maluwag ang mga kalamnan, na maaaring makapagpahinga sa ilan sa mga sakit na nauugnay sa kondisyon. Mag-stretch lamang sa loob ng iyong mga limitasyon; kung ang kahabaan ay masakit, huwag itulak ang iyong sarili, ngunit pumunta lamang hangga't makakaya mo nang walang sakit. Ang isang flexibility stretch para sa hamstrings na tinatawag na swing ng bisikleta ay maaaring gawin nang walang anumang kagamitan maliban sa isang pader o upuan para sa suporta, kung kinakailangan. Tumayo sa isang binti at dalhin ang iba pang mga binti up, tuhod baluktot, upang ang iyong hita ay kahilera sa sahig. Swing ang iyong mas mababang binti at pabalik, pagpapalawak at pagbaluktot ng tuhod. Gumana nang dahan-dahan upang maiwasan ang sakit. Gumawa ng isa pang standing ng hamstring stretch sa pamamagitan ng paglagay ng isang binti sa harap mo, tuhod tuwid at daliri ng paa na tumuturo sa kisame.Mabibigyan ka ng timbang sa iyong sakong. Lean forward sa ibabaw ng iyong front leg liko ng likod ng binti ng iyong likod at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong likod hita upang suportahan ang iyong sarili. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa hamstring ng iyong front leg habang ikaw ay sandalan pasulong.
Mga Pagsasaalang-alang
Ang iyong masikip hamstrings ay maaaring hindi stem mula sa hindi sapat na kahabaan, bagaman para sa maraming mga tao na ito ay isang pangunahing dahilan. Ang ilang mga tao ay genetically predisposed sa pagkakaroon ng mahigpit na kalamnan hita, na maaaring lumikha ng sakit kung hindi ka kumuha ng oras upang mabatak lubusan bago ang isang ehersisyo. Ang isa pang dahilan para sa masakit na mahigpit na hamstrings ay ang mga epekto ng pinsala sa likod. Ang mga taong nagdurusa mula sa mas mababang likod sakit, tulad ng mula sa isang herniated disc, madalas na karanasan ng kalamnan higpit sa likod pati na rin ang sakit sa ugat na nagpapalawak sa binti, na tinatawag na Sciatica. Parehong likod ng kawalang-kilos at saykayatika ay maaaring maging sanhi sa iyo upang hindi kinukusa itali ang iyong hamstring kalamnan.
