Ang isang tsart na nahahati sa limang mga pagsasanay zone ay madaling ipakita sa maraming mga treadmills, ehersisyo bikes at iba pang mga piraso ng cardiovascular ehersisyo kagamitan. Hinahayaan ka ng mga zone na ito na ayusin ang iyong antas ng pagsusumikap, sinusukat ng rate ng puso, upang makamit ang nais na mga epekto. Ang iba't ibang mga zone ay tinukoy sa pamamagitan ng mga porsyento ng pinakamataas na rate ng puso, na maaaring kalkulahin sa iba't ibang paraan.
Video ng Araw
Paghahanap ng Maximum na Rate ng Puso
Ang isa sa mga pinakamadaling at pinaka-popular na mga paraan upang makahanap ng pinakamataas na rate ng puso ay pagbawas ng iyong edad mula sa 220 para sa mga lalaki at 226 para sa mga kababaihan. Ang formula na ito ay labis na pinagtatalunan dahil sa pagpapakilala nito dahil hindi nito isinasaalang-alang ang mga kadahilanan na maaaring makaapekto sa indibidwal na kalusugan sa puso, kabilang ang antas ng fitness at genetika. Ang pinaka-tumpak na pamamaraan para sa paghahanap ng pinakamataas na rate ng puso ay nangangailangan ng espesyal na kagamitan at isang propesyonal na sinanay upang mangasiwa ng pagsubok. Ang mga pagsusuring submaximal ay magagamit sa ilang mga klub sa kalusugan, at ang mga cardiologist ay maaaring magsagawa ng stress test.
Warm-Up Zone
Ang warm-up zone ay binubuo ng isang rate ng puso sa 50 hanggang 60 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Ito ang pinakamadaling zone at isang tamang panimulang punto para sa mga nagsisimula ng isang programa ng pag-eehersisiyo. Ang pag-skipping ng warm-up yugto ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng pinsala. Ang tamang pag-init ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan at kakayahang umangkop sa iyong mga kasukasuan, naghahanda ng iyong katawan para sa aktibidad.
Fat-Burning Zone
Tinatawag ding fitness zone, ang zone-burn zone ay nangangailangan ng heart rate na 60 hanggang 70 porsiyento. Ito ay may mga katulad na biological effect at benepisyo sa warm-up, ngunit mas malakas, na nangangailangan ng iyong katawan na magsunog ng higit pang mga calorie. Sa panahon ng parehong taba-burning at ang warm-up zone, humigit-kumulang 85 porsiyento ng mga calories sinunog ay mula sa taba.
Endurance Training Zone
Ang mapaghamong likas na katangian ng zone na ito ay nagiging sanhi ng puso at baga upang gumana nang mas mahirap, pagpapabuti ng pangkalahatang cardiorespiratory fitness. Ang tibay ng training zone ay nasa pagitan ng 70 at 80 porsiyento ng pinakamataas na rate ng puso at angkop para sa mga atleta ng pagtitiis. Bagaman masunog ang mas maraming calories, sa antas na ito ang katawan ay hindi makapagproseso ng taba ng sapat na mabilis upang matugunan ang mga pangangailangan ng mga kalamnan, at 50 porsiyento lang ng mga calories na sinunog ang mula sa taba.
Pagganap ng Pagsasanay Zone
Sa 80-90 porsiyento ng pinakamataas na rate ng puso, ang katawan ay nagpasok ng isang anaerobic pagsasanay mode. Nangangahulugan ito na ang oxygen ay hindi na ang pangunahing cellular fuel at lactic acid ay ginawa sa mga kalamnan, nagiging sanhi ng pagkapagod at isang nasusunog na panlasa. Ito ay isang matinding at mahirap na antas ng puso-rate na lubos na mapapabuti ang parehong matipuno at cardiorespiratory endurance. Ang mga nagsisimula na magsasanay ay hindi dapat pumasok sa zone na ito ng pagsasanay.
Maximum Effort
Pinakamataas na pagsusumikap ay 90 hanggang 100 porsiyento ng pinakamataas na rate ng puso at napakatindi.Ang mga naka-istado na mataas na mga atleta ay maaari lamang mapanatili ang ganitong halaga ng pagsisikap para sa maikling panahon ng oras. Ang zone na ito ay maaaring mapanganib at hindi dapat subukan na walang pangangasiwa ng isang doktor.
