Mga runner ng distansya ay kadalasang nag-load ng carb - kumakain ng sapat na carbohydrates upang magdagdag ng dagdag na glycogen, isang mapagkukunan ng enerhiya, sa mga kalamnan --- bago isang lahi na tumatagal ng 90 minuto o mas matagal pa. Ang mas glycogen na nakaimbak, mas maraming enerhiya ang mayroon ka magagamit sa panahon ng lahi. Ang carb-loading ay karaniwang ginagawa lamang dalawa o tatlong araw bago ang lahi. Kapag ang carb-loading, sa paligid ng 70 porsiyento ng iyong mga calories ay dapat dumating mula sa karbohidrat, nagpapayo sa Colorado State University Extension. Ang mga kapalit na carbs para sa taba upang panatilihing matatag ang iyong calorie intake.
Video ng Araw
Almusal
Simula ng ilang araw bago ang iyong lahi, dagdagan ang iyong carb intake sa 7 hanggang 10 gramo ng carbohydrate bawat kilo, o 2. £ 2, ng katawan timbang, bawat araw. Kung tumimbang ka ng 150 pounds, kakailanganin mo sa pagitan ng 475 at 680 gramo ng carbohydrate bawat araw, o 158 hanggang 226 gramo bawat pagkain, kung hindi ka kumain ng anumang meryenda. Sa almusal, pagsamahin ang mga pagkaing ito: 2 tasa ng cereal o oatmeal, tatlong hiwa ng buong wheat bread, dalawang saging at 16 na ounces ng fruit juice, pagsasaayos ng mga halaga para sa iyong timbang. O palitan ang isang 8-onsa na baso ng low-fat milk (12 gramo ng carbohydrate) at dalawang daluyan ng muffin (33 gramo) para sa juice ng prutas. Magdagdag ng itlog o 2 ounces ng slan protein at limitahan ang taba.
Tanghalian
Habang ang hapunan bago ang lahi ay ang tradisyonal na oras upang itapon sa pasta, maaaring mas mahusay na kainin ang iyong pinakamalalaking pre-lahi pagkain sa tanghalian sa halip, nagmumungkahi ng sports nutritionist na si Nancy Clark. Ang pagkuha sa tatlong tasa ng pasta ay nagdadagdag ng 100 gramo ng karbohidrat. Isang saro ng tomato sauce ang nagdaragdag ng 20 gramo. Kapalit ng bigas o iba pang buong butil para sa pasta kung gusto mo. Ang dalawang hiwa ng pritong tinapay ay nagdaragdag ng halos 40 gramo. Itaas ito sa isang maliit na paghahatid ng pantal na protina at isang baso ng mababang-taba na gatas.
Dinner and Evening
Para sa hapunan, panatilihin ang iyong carb intake ngunit iwasan ang mataas na hibla pagkain, tulad ng mga legumes, dahil masyadong maraming hibla ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtunaw sa panahon ng lahi. Isama ang isang maliit na pagtulong sa pantal na protina, tulad ng manok, isda o pabo kasama ang 2 tasa ng bigas, isa pang butil o nilat na patatas, para sa 100 gramo ng carbohydrate, kasama ang 16 ounces ng fruit juice para sa isa pang 83 gramo. Isaalang-alang ang pagpapalit ng isang mataas na karbungkal na meryenda, tulad ng isang maliit na bilang ng mga halaya ng beans, apat na mga cookies ng prutas o isang yogurt ng prutas, bawat isa sa paligid ng 50 gramo, para sa bahagi ng iyong pagkain.
Almusal Bago ang Lahi
Habang ang mga carbs ay namumuno pa rin sa iyong pagkain sa umaga ng iyong lahi, hindi mo na kailangan ang halos maraming calories tulad ng ginawa mo sa araw bago. Ang pagkain ng masyadong maraming bago ang isang lahi ay maaaring maging sanhi ng pagduduwal. Dalawa hanggang tatlong oras bago ang lahi, kumain ng 1 hanggang 2 gramo ng carbohydrate bawat 2. £ 2, o sa pagitan ng 102 hanggang 136 gramo kung tinimbang mo ang 150 pounds. Ang isang tasa ng oatmeal at isang saging bawat magdagdag sa paligid ng 25 gramo. Magdagdag ng 16 ounces ng orange juice para sa isa pang 50 gramo, kasama ang isang slice ng whole wheat toast, supplying 12 gram at naka-set ka.Palitan ang dalawang sports bar o mga bar ng cereal o 26 hanggang 30 ounces ng sports drink kung mas madali silang bumaba.
