Ang mga push-up at sit-up ay karaniwang ipinares sa mga ehersisyo ng circuit at mga gawain sa timbang ng katawan kapag hindi available ang konvensional na kagamitan. Ginagawa nitong epektibong mga pagpipilian sa fitness kapag ikaw ay nasa bakasyon o malayo sa negosyo. Kung ang pagkuha ng toned ay ang iyong layunin, ang dalawang pagsasanay na ito ay makakatulong.
Video ng Araw
Spot-Reduction Myth
Ang mga tao ay madalas na gumagamit ng mga push-up at sit-up bilang isang paraan upang mawalan ng timbang sa dibdib at tiyan. Ito ang kathang-isip na kilalang pagbawas ng lugar, na hindi posible, ayon sa American Council on Exercise.
Mga Muscle Involved
Sa mga push-up at sit-up, nakikipag-ugnayan ka sa iba't ibang mga kalamnan na kasama ang pectorals, deltoids, triseps at rectus abdominis. Ang mga ito ay matatagpuan sa dibdib, balikat, armas at tiyan. Ang toning effect mula sa mga push-up at sit-up ay makikita lamang sa mga lugar na ito. Kung mayroon kang taba na sumasakop sa mga lugar na ito, maaari mong palakasin ang mga kalamnan, ngunit hindi mo magagawang makita ang mga ito. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay upang isama ang cardiovascular ehersisyo sa iyong iskedyul ng pag-eehersisyo upang magsunog ng taba.
Mga Pagkakaiba-iba
Ang pangunahing push-up ay gumanap mula sa isang face-down na posisyon sa sahig gamit ang iyong mga kamay tungkol sa balikat lapad. Sa paggawa ng mga pagkakaiba-iba, maaari mong ilipat ang diin sa iyong mga kalamnan at i-promote ang higit pang tono ng kalamnan. Ang paglalagay ng iyong mga paa sa isang bangko at paggawa ng pagtanggi ng mga push-up, halimbawa, ay maglalagay ng higit na diin sa iyong itaas na dibdib. Kung nais mong ikiling ang iyong buong katawan sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga daliri sa paa laban sa isang pader, ibabaling mo ang focus sa iyong mga balikat. Ang mga ito ay tinatawag na handstand push-ups. Ang mga sit-up ay hindi nag-aalok ng maraming mga pagkakaiba-iba. Maaari mong gawin ang mga ito sa sahig, isang tanggihan ng hukuman o isang katatagan bola, at maaari mong ilagay ang lahat ng diin sa iyong tiyan. Mayroon kang pagpipilian ng pag-twist sa tuktok ng paggalaw. Ito ay umaakit sa mga oblique, na matatagpuan sa gilid ng tiyan.
Wastong Form
Ang mga push-up at sit-up ay kailangang isagawa gamit ang tamang form upang mag-ani ng buong mga benepisyo ng toning. Upang magsimula ng isang push-up, iposisyon ang iyong katawan sa isang plank magpose sa iyong mga kamay bahagyang mas malawak kaysa sa balikat lapad sa sahig at paa magkasama sa likod mo. Ang iyong katawan ay dapat na ganap na tuwid sa puntong ito na ang iyong mga kamay ay ganap na pinalawak. Ang pagpapanatili sa iyong abs ay nakikibahagi, babaan ang iyong sarili hanggang ang iyong dibdib ay gumuho sa sahig, pagkatapos ay itulak pabalik sa isang tuluy-tuloy na paggalaw. Upang magsagawa ng mga sit-up, magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot, mga paa na flat sa sahig at mga kamay sa mga gilid ng iyong ulo. Steadily taasan ang iyong mga balikat sa sahig at ilipat ang iyong katawan ng tao papunta sa iyong mga thighs. Paliitin ang iyong abs sa puwersa para sa isang buong ikalawang, dahan-dahan ibababa ang iyong sarili pabalik at ulitin. Kung ang iyong mga paa ay magsisimulang lumabas sa sahig, hawakan ang isang kasosyo o i-hook sila sa ilalim ng isang matatag na bagay.
Paglaban
Sa parehong push-ups at sit-ups, maaari mong dagdagan ang paglaban upang gawing mas mahirap ang iyong mga ehersisyo. Magsuot ng weighted vest habang gumagawa ng mga push-up at humawak ng timbang sa harap ng iyong dibdib sa panahon ng sit-up. Maaari kang gumamit ng bola ng gamot, timbang na plato o dumbbells.
