Ang pushup ay isang simple at oras-pinarangalan na ehersisyo at sukat ng fitness. Maaari itong gawin halos kahit saan hangga't mayroong kuwarto upang ilipat. Ang paggamit ng mga pushups upang makakuha ng malakas ay maaaring maganap - ngunit nangangailangan ito ng ilang kaalaman sa form at kung paano gumagana ang katawan.
Video ng Araw
Mga Muscle Nagtrabaho
Ang karaniwang pushup ay gumagana ng malawak na spectrum ng mga kalamnan. Ang mga pangunahing kalamnan na nauugnay sa pag-eehersisyo ay ang mga nauuna at medial na mga deltoid, triseps at pektoral - na kung saan ay ang mga kalamnan ng mga armas at dibdib ayon sa pagkakabanggit. Gayundin, ang mga kalamnan sa likod, tiyan, hips at puwit ay nagtrabaho kapag gumagawa ng pushups. Kapag gumagawa ng mga pagkakaiba-iba tulad ng isang pushup tapos na sa isang anggulo, ito ay karagdagang target ang mga tukoy na mga kalamnan pati na rin isama ang ilang iba pang mga mas maliit-ginamit na mga grupo ng kalamnan.
Wastong Form
Ang isang susi na bahagi sa pagkuha ng pinakamaraming pakinabang mula sa paggawa ng pushups ay may tamang anyo. Ito ay hindi lamang pahihintulutan ang mga pushups na bumuo ng mas maraming kalamnan at pahihintulutan kang makakuha ng mas malakas, ngunit ito ay maiwasan ang pinsala. Sa isang pangunahing pushup, magsimula sa pamamagitan ng pagtulog flat sa lupa gamit ang iyong mga armas sa gilid ng mga balikat sa antas ng iyong ulo. Ang mga palad ay dapat na flat sa lupa na may mga tip ng iyong mga daliri na nakaharap pasulong - ang mga palma ay dapat na isang maliit na mas malawak kaysa balikat-lapad bukod. Ang parehong mga paa ay sama-sama at ang mga daliri ng paa ay flexed kaya sa ibaba ng daliri sa paa ay pagpindot sa lupa. Pag-flex sa tiyan at puwit at pagpapanatili ng iyong katawan at likod ng matigas, itulak ang iyong sarili hanggang sa ang mga elbows ay halos tuwid. Kapag naabot mo ang posisyon na ito, hawakan ito ng ilang sandali, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili. Ulitin ang pangunahing pushup para sa 8-12 repetitions. Habang lumalakas ka, itaguyod ang bilang ng mga reps at nagtatakda kang gumanap.
Iba't ibang Mga Uri
Bilang karagdagan sa mga pangunahing pushup, mayroong maraming mga pagkakaiba-iba na maaaring gumana ng bahagyang iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Kung nagsisimula ka lang, baluktot sa tuhod at gamitin ang mga ito bilang isang pivot point ay maaaring mabagal na magtatag ng lakas kung ikaw ay may mga problema sa isang karaniwang pushup. Ang paggawa ng isang pushup sa isang sandal o pagtanggi sa pamamagitan ng alinman sa elevating ang mga paa o mga kamay ay gumagana iba't ibang mga bahagi ng mga kalamnan. Kung itaas mo ang iyong mga paa sa isang bangko at mas malapit ang iyong dibdib sa lupa, ito ay gagana sa itaas na bahagi ng iyong dibdib. Kung ilalagay mo ang iyong mga kamay sa bangko at mapalapit ang iyong mga paa sa lupa, ang paggawa ng pushup ay magtatayo sa mas mababang bahagi ng iyong dibdib. Ang pagturo ng iyong mga daliri nang bahagya papasok sa pangunahing form ng pushup ay gagana ang iyong trisep pa. Kahit na kapag gumagawa ng isang pagkakaiba-iba, tandaan na panatilihin ang iyong likod tuwid at ang iyong abdomen flexed.
Kapag nakagawa ka ng ilang hanay ng mga regular na pushups, maaari kang magdagdag ng karagdagang timbang sa iyong katawan. Ito ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang tao na may isang timbang sa tuktok ng sa iyo o sa isang espesyal na strap na ligtas na hawak ang mga timbang sa iyo.
Konklusyon
Pushups ay isang mahusay na mapagkukunan ng ehersisyo. Sila ay nangangailangan ng maliit sa paraan ng panlabas na kagamitan, at sila ay kapaki-pakinabang sa maraming mga bahagi ng iyong katawan, lalo na sa paglikha at pagpapanatili ng itaas na lakas ng katawan. Ayon sa isang artikulo sa 2008 sa "New York Times," ang benepisyo ay lalong mabuti habang ikaw ay edad. Ang kakayahang gawin ang isang pushup ng tama ay isang mahusay na tagapagpahiwatig kung gaano kahusay mong makatiis ang proseso ng pag-iipon. Pushups ay maaari ding magbigay ng lakas at kalamnan memory upang maabot at masira ang isang pagkahulog. Kung mahuhulog ka, karaniwan mong naaabot upang mahuli ang iyong sarili at magtapos sa isang paglipat na kahawig ng isang pushup. Ang pagbagsak ay maaaring maging isang tunay na problema habang ikaw ay edad, habang ang mga kalamnan at mga buto ay lumala. Ngunit ang paggawa ng pushups ay makakatulong na mabagal ang prosesong iyon at maiwasan ang pinsala na maaaring naganap kung hindi mo nagawa ang iyong sarili sa isang pagkahulog. Sa tamang anyo at paggalang sa iyong kakayahan, ang mga pushup ay maaaring magtatag ng lakas para sa maraming bahagi ng iyong katawan.
