Posible upang makagawa mas matangkad ang iyong puwit sa pamamagitan ng pakikilahok sa isang kalamnan-gusali, programa ng weight-training at pagsunod sa isang nutritional plan na magpapahintulot sa iyo na ilagay sa timbang. Ang pinakamalaking, pangunahing kalamnan sa iyong puwit ay ang gluteus maximus, na siyang responsable sa pagpapalawak ng iyong mga hips. Magkano ang timbang na maaari mong ilagay sa puwit ay bahagyang depende sa iyong genetika, mga antas ng hormone at uri ng katawan. Ayon kay Dr. Lee E. Brown, maaaring tumagal ng hanggang walong linggo upang makita ang mga kapansin-pansing kalamangan ng kalamnan.
Video ng Araw
Hakbang 1
Gumawa ng isang baterya ng tatlo hanggang apat na puwit na ehersisyo upang isama sa iyong ehersisyo. Upang maiwasan ang pagputok ng iyong glutes sa isang talampas, regular na ihalo ang mga pagsasanay na ginagawa mo sa iyong ehersisyo. Ang mga pagsasanay na epektibong na-target ang iyong gluteus maximus ay kasama ang squats, lunges, deadlifts at step-ups.
Hakbang 2
Kumpletuhin ang bawat pagsasanay sa intensity at lakas ng tunog na idinisenyo upang magtamo ng pagtaas ng laki ng kalamnan. Inirerekomenda ni Dr. Helen M. Binkley ng National Strength and Conditioning Association na gumaganap ng tatlo hanggang anim na hanay ng anim hanggang 12 reps ng bawat ehersisyo. Maghawak ng isang barbell sa likod ng iyong mga balikat o dumbbells pababa sa pamamagitan ng iyong panig upang taasan ang intensity ng bawat ehersisyo kung kinakailangan. Ang pag-aangat mo ay dapat gumawa ng pagkumpleto ng bawat hanay na mapaghamong. Suportahan ang pagbuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong mga kalamnan sa puwit na mag-pahinga lamang ng 30 hanggang 90 segundo sa pagitan ng mga hanay.
Hakbang 3
Iskedyul ng iyong mga sesyon nang dalawang beses bawat linggo upang maaari kang maglagay ng dalawa hanggang tatlong araw ng pahinga sa pagitan ng bawat isa. Sa dulo ng bawat isa sa iyong ehersisyo, ang iyong kulog na kalamnan ay dapat na iwanang pakiramdam pagod. Ito ay dahil ang iyong kalamnan tissue ay overloaded at nasira down. Habang nagbabalik ang iyong mga kalamnan, iniangkop nila at dagdagan ang sukat. Kakailanganin ng mga ito ang tungkol sa 72 oras upang ganap na mabawi mula sa pag-eehersisiyo.
Hakbang 4
Ubusin ang labis na 250 calories araw-araw upang gumawa ka ng caloric surplus. Ang mga dagdag na calories na ito - lampas sa kung ano ang kailangan mo para sa pang-araw-araw na paggasta - ay gagamitin upang pasiglahin ang proseso ng pagbuo ng kalamnan. Ang dagdag na 250 calories sa bawat araw ay magbibigay-daan sa iyo upang ilagay sa isang kalahating libra ng kalamnan bawat linggo. Palakihin ang iyong calorie intake sa pamamagitan ng pagsasama ng mga karagdagang malusog na meryenda sa buong araw. Ang mga meryenda ay dapat na binubuo ng tungkol sa 2: 1 ratio ng carbohydrates sa mga protina. Ang isang halimbawa ng malusog na meryenda ay kinabibilangan ng isang manok at veggie na pambalot sa isang buong tortilla ng trigo, mix ng nut nut, whole wheat toast na may peanut butter at mga hiwa ng saging at mga mansanas na may mababang-taba na keso.
Hakbang 5
Palakihin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina. Sinabi ni Dr. Joseph A. Chromiak na nangangailangan ng kalamnan-gusali ang pang-araw-araw na pag-inom. 65 hanggang. 8 gramo ng protina para sa bawat libra na kasalukuyang timbangin mo.Maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng protina gamit ang mga mani, mga produkto ng dairy na mababa ang taba at mga karne.
Hakbang 6
Kumain agad pagkatapos ng bawat ehersisyo. Idinagdag ni Dr. Chromiak na ang pagkain ng isang pagkain na binubuo ng protina at carbohydrates kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nagdaragdag ng synthesis ng protina, kaya nagpapadali sa pagtatayo ng kalamnan.
