Ang mga push and chinup ay mga exercise body weight na nawala katanyagan dahil sa pagkalat ng paglaban kagamitan na ihiwalay indibidwal na mga kalamnan. Ang mga Pushup at chinups ay makakatulong sa iyong dagdagan ang lakas at pagbutihin ang tono at kahulugan ng kalamnan, at maaaring maglaro sa pagtulong sa iyo na makakuha ng malaki o magtayo ng kalamnan.
Video ng Araw
Mga Tampok
Ang pagtulak at paghila ay dalawang pangunahing mga pattern ng paggalaw ng iyong katawan. Pushups ay sa pamamagitan ng kahulugan ng isang panunulak aksyon at chinups isang paghila pagkilos. Kahit na ang parehong mga pagsasanay ay maaaring magamit upang i-target ang mga tukoy na kalamnan, ang mga pangunahing kalamnan ng hips, mas mababang likod at abdominals ay aktibong ginagamit din upang patatagin ang iyong katawan kapag ginawa mo pushups at chinups.
Mga Pagsasaalang-alang
Ang mga push and chinups ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng malaki at magtayo ng kalamnan kung bahagi sila ng programa ng libreng timbang at paglaban. Ayon sa Stew Smith ng Militar. com, pushups at chinups ay mataas na pagsasanay sa pag-uulit kung saan itinutulak mo ang iyong sarili hanggang wala ka nang magagawa, upang mapabuti ang iyong tibay, muscular endurance at kahulugan ng kalamnan.
Chest at Arms
Pushups ay maaaring termed isang kilalang kilusan bilang kasangkot sa paggamit ng dalawang joints, ang mga balikat at elbows, at lalo na target ang dibdib, triseps at balikat muscles. Upang makatulong na mapalakas ang iyong mga kalamnan, gawin ang mga pushup tungkol sa dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo. Ang paglago ng kalamnan ay nangyayari sa panahon ng pahinga, upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na pahinga kapag hindi ehersisyo.
Bumalik at Armas
Chinups o pullups ay isang kilalang kilusan, gamit ang higit sa isang grupo ng kalamnan. Kabilang dito ang paggamit ng mga joint at balikat ng balikat at pangunahing target ang itaas na likod, hulihan deltoids at bicep kalamnan. Ayon sa Mga Resulta ng Katawan, ang mga baba-up ay partikular na mahirap gawin dahil kinapapalooban nila ang paggalaw ng iyong buong timbang sa katawan sa mas maliliit na kalamnan ng iyong itaas na katawan. Upang magtayo ng kalamnan, magsagawa ng mga chinup dalawa hanggang tatlong araw kada linggo, tinitiyak ang sapat na pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.
Progressive Overload
Upang makakuha ng malaki o magtayo ng kalamnan, gamitin ang prinsipyo ng progresibong overload. Ang ibig sabihin nito ay sinusubukan na magsagawa ng higit pang mga pushups o chinups tuwing magtrabaho ka. Gumamit ng weighted vest para sa dagdag na pagtutol kung maaari mong gawin higit sa 15 pullups o 30 pushups. Magsagawa ng mga super-set upang mapataas ang intensity ng iyong ehersisyo. Halimbawa, gawin ang isang hanay ng mga pushup na may pinakamataas na reps, kasunod agad ng isang hanay ng mga pullup na may pinakamataas na reps. Magpahinga ng dalawang minuto pagkatapos ay ulitin ang pagkakasunud-sunod.
