Ang iyong sacrum ay isang maliit na buto sa ilalim ng iyong gulugod na mukhang isang nakabaligtad na tatsulok. Nahuli sa gitna ng iyong dalawang napakalaking buto ng balakang, ang ilium, talagang ito sa awa ng mga kalamnan at mga buto na nakapalibot dito. Mag-stretch ka masyadong malayo o magdusa ng isang mahulog na pagkahulog at ang sakripisyo ay maaaring ilipat mula sa lugar nito. Sa kasamaang palad, hindi mo ito maitatatag; may mga tiyak na re-positioning exercises para sa na. Maaari mong, gayunpaman, jumpstart ang iyong proseso ng pagbawi na may ilang mga stretches.
Video ng Araw
Ipagpalagay na lumalawak ka, umabot ka upang hawakan ang iyong mga daliri o kahit na sa sahig, at maririnig mo ang isang biglaang "pop!" Ginagawa mo ang mabilis na pag-scan ng katawan upang makita kung nararamdaman mo ang sakit kahit saan. Hindi tulad ng isang disc herniation o bulge, na may isang pinsala sa iyong sacrum malamang na ikaw lamang ang pakiramdam ng isang mapurol sakit. Sa halip na sumisikat sa iyong binti tulad ng ilang mga pinsala sa likod, ang isang pinsala sa saksak ay nasaktan mismo sa lugar ng sacrum, ang pinakamababang bahagi ng iyong gulugod.
Magbasa Nang Higit Pa: Ang Pinakamagandang Pagtaas ng Sakit sa Sacroiliac
Sacrum Anatomy
Ang sacrum ay nakaupo sa pagitan ng dalawang malalaking buto sa balakang sa magkabilang panig ng iyong balakang, na tinatawag na ilia. Ang mga napakalaking buto ay nagbibigay sa iyong hips ng kanilang istraktura, at ikonekta ang gulugod sa iyong mga binti. Ang sacrum ay aktwal na binubuo ng limang vertebrae na magkakasama sa pagitan ng edad 18-30. Ang coccyx, o "tail bone," ay matatagpuan sa ilalim ng sacrum, at binubuo ng tatlo hanggang limang vertebrae na natural na pinagsama-sama. May isang magkasanib na pagitan ng sacrum at ng ilia, na tinatawag na joint sacroiliac, o SI joint.
May ilang iba't ibang ligaments - mga banda ng nag-uugnay na tissue na kumonekta sa mga buto sa iba pang mga buto - na kumonekta sa iyong ilia sa iyong sacrum. Ang una ay ang ligal sacroiliac. Mayroon ding malupit na litid at sacrotuberous ligament. Ang lahat ng tatlong anchor ang sacrum at ang mga ilia magkasama, na pumipigil sa kanila na gumagalaw masyadong malayo mula sa bawat isa.
Sacroiliac Dysfunction
Kung sobrang stress mo ang mga ligament na ito, maaari silang pahabain o kumupas, na nagpapahintulot sa sacrum na lumayo mula sa ilium. Habang hindi ito sisirain ang iyong kakayahang mag-ehersisyo magpakailanman, ito ay sapat na masakit upang pilitin kang tumagal ng ilang araw o kahit na linggo mula sa ehersisyo.
Ang isang pinsala sa magkasamang sacroiliac ay kadalasang nangyayari mula sa isang pasulong na baluktot na paggalaw, tulad ng isang daliri ng paa. Maaari din itong mangyari kung ang iyong binti ay masyadong napino, katulad ng nakaupo na paruparo. Ang mga kababaihan ay may mas mataas na saklaw ng pinsala ng magkasakit na sacroiliac kaysa sa mga lalaki, posibleng dahil sa isang hormone na tinatawag na relaxin, na nagiging sanhi ng ligaments na bahagyang mas nababanat sa mga kababaihan.
Karaniwan lamang ang isang bahagi ng iyong sacrum ay wala sa lugar, hindi sa magkabilang panig. Iyon ay dahil sa isang kawalaan ng simetrya sa pangkalahatan ay nagiging sanhi ng isang pinsala sa sacroiliac joint. Isang pagkakaiba sa haba ng binti, na nangangahulugan na ang isang binti ay mas maikli kaysa sa isa, ay isang halimbawa ng kawalaan ng simetrya. Kung ang isang paa ay mas mahaba kaysa sa iba pang ito ay ilipat ang iyong mga hips sa isang bahagi at ilagay ang higit pang presyon sa isang bahagi ng sacrum. Iyon ang dahilan kung bakit bahagi ng rehab sacroiliac pinsala ay tinitiyak na ang parehong hips ay timbang.
Magbasa pa: Mga pagsasanay upang palakasin ang Sasakyan ng Sacroiliac
Upang gawing muli ang isang sacrum na lumipat ng lugar, maaari mong subukan ang mga stretches na hindi masakit o sugpuin ito nang higit pa. Gusto mong maiwasan ang mga stretch-stretch na stretches at stretches tulad ng paruparo o pigeon magpose na paikutin ang iyong balakang out at ilipat ang sacroiliac magkasanib. Kailangan mo ring magtrabaho upang gawing mas simetriko ang iyong mga hips, na maaari mong gawin sa simpleng paghinga ng paghinga.
Hamstring Stretch on Wall
Ang ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang mahatak ang iyong hamstrings nang hindi nababahala tungkol sa rounding iyong likod.
Paano Upang: Magsinungaling sa iyong likod sa tabi ng sulok ng isang pader. Panatilihin ang binti sa gilid ng iyong sacrum na hindi nasaktan sa lupa. Itaas ang binti ng napinsalang bahagi hanggang sa hangin at ilagay ito sa pader. Panatilihin ang iyong tuhod bilang tuwid hangga't maaari. Hawakan ang kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay lumipat sa panig.
Quadriceps Stretch
Kung ang iyong balakang flexors ay mahigpit na nakukuha nila sa iyong ilia, na maaaring maituturing ang joint sacroiliac. I-stretch ang iyong flexors ng balakang sa ehersisyo na ito.
Paano Upang: Tumayo sa haba ng braso ang layo mula sa isang dingding. Ihanda ang isang kamay sa pader at, sa kabilang banda, sunggaban ang iyong bukung-bukong at hilahin ang iyong paa patungo sa iyong puwit. Maghintay ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay lumipat sa gilid.
90-90 Leg Lift
Ang ehersisyo na ito ay tutulong sa iyo na iwasto ang mga asymmetries sa iyong mga hips at sacrum, na pinipigilan ang nasugatan na bahagi ng iyong sacrum.
Paano Upang: Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa isang pader. Ang iyong mga hips at tuhod ay dapat na baluktot sa isang 90-degree na anggulo. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Habang huminga ka, guhitin ang iyong mga takong pababa sa pader at ibaluktot ang iyong mga hamstring. Pagkatapos, ilipat ang iyong mga hips upang ang iyong kaliwang tuhod ay mas mababa kaysa sa iyong kanang tuhod. Kumuha ng isa pang paghinga at iangat ang iyong kanang paa ng pader. Kumpletuhin ang tatlong breaths, pagkatapos ay mamahinga.
