Ang pangunahing TRX back-pagpapalakas ehersisyo ay ang inverted hilera ng katawan. Kahit na katulad ng isang pullup, ang hilera, kung saan ang iyong katawan ay pahalang sa sahig, ay hindi gumagana ang mga kalamnan sa likod sa parehong linya ng pull bilang isang pullup, kung saan ang iyong katawan ay vertical sa sahig. Ang TRX ay hindi dinisenyo upang suportahan ang isang buong pullup. Gayunpaman, maaari kang magsagawa ng maraming mga variation ng pullup, mula sa beginner hanggang advanced, sa TRX trainer. Gamitin ang mga pullup na pagsasanay upang pag-iba-ibahin ang iyong back routine at pumasok sa mga talampas sa pagsasanay.
Video ng Araw
Pagluhod ng Pullup
Para sa anumang TRX pullup, isuspinde ang yunit mula sa isang secure na anchor sa itaas mo upang ang mga strap ay tuwid. Para sa ehersisyo ng baguhan na ito, ayusin ang mga strap upang ang mga hawak ay magsuot ng haba ng isang braso sa itaas ng sahig. Gawin ang pagsasanay na ito sa isa sa dalawang paraan, alinman sa lumuluhod o nakaupo sa sahig sa ibaba ng mga humahawak. Kung umupo ka, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa flat sa sahig. Abutin sa itaas mo at kunin ang TRX humahawak sa iyong mga palad nakaharap pasulong. Magpasimula ng kilusan ng pullup sa pamamagitan ng pagpigil ng iyong mga kalamnan sa likod at pababa. Bend ang iyong mga elbow at hilahin ang iyong katawan hanggang ang iyong baba ay nakahanay sa iyong mga kamay. Ang iyong mga daliri ng paa ay dapat manatiling nakikipag-ugnayan sa sahig, binabawasan ang dami ng bigat na iyong itinataas at nagbibigay ng paraan para tulungan mo ang iyong sarili kung kinakailangan.
L-Sit Pullup
Upang madagdagan ang kahirapan ng pullup, umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti pinalawig sa harap mo. Gawin ang paggalaw sa parehong paraan, ngunit panatilihin ang iyong mga binti tuwid at ang iyong mga takong sa contact na may sahig. Ito ay nagdaragdag ng dami ng timbang na iyong itinataas kumpara sa nakalang o lumuhod na bersyon.
TRX Elevated Pullup
Para sa susunod na antas ng TRX pullup, kakailanganin mo ng isang bench o upuan kung saan ilagay ang iyong mga paa. Ilagay ang mga humahawak upang ang mga ito ay isang haba ng braso sa itaas ng upuan ng upuan. Umupo sa sahig na pinalawak ang iyong mga binti at ang gilid ng upuan sa itaas ng iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga paa sa gitna ng upuan at mag-hang mula sa TRX. Ang iyong mga binti ay dapat na magkapareho sa sahig at ang iyong katawan ay patayo sa sahig. Panatilihin ang iyong mga takong sa upuan sa buong kilusan.
L-Sit Hanging Pullup
Posisyon ang TRX na humahawak kaya ang mga ito ay isang haba ng braso sa itaas ng sahig. Umupo sa sahig na pinalawak ang iyong mga binti. Gawin ang ehersisyo sa parehong paraan tulad ng pullup L-sit, ngunit iangat ang iyong buong katawan, kabilang ang iyong mga binti, mula sa sahig. Ang iyong mga binti at katawan ay dapat panatilihin ang isang 90-degree na anggulo sa isa't isa sa buong kilusan. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng hindi lamang isang malakas na upper body kundi pati na rin ang isang malakas na core upang i-hold ang iyong mga binti extended sa hangin.
