Ang taba sa palibot ng mga tuhod ay hindi nagiging sanhi ng parehong mga problema sa kalusugan bilang taba sa paligid ng iyong baywang, ngunit maaari itong maging sanhi ng isang katulad na halaga ng pagkabigo. Upang makamit ang mga tuhod, dapat mong gawin ang tamang uri ng pagsasanay. Ang pangunahing layunin ay mawala ang pangkalahatang timbang at i-target ang mga kalamnan sa itaas at ibaba ang tuhod. Sa pamamagitan ng pag-toning sa mga muscles, bibigyan mo ang iyong mga tuhod ng isang slimmer na hitsura. Ang pagiging sa bahay ay naglalagay lamang sa iyo sa isang bahagyang kawalan. Hangga't ikaw ay disiplinado, makakamit mo ang mga kanais-nais na resulta. Kinakailangan ng ilang pagsasanay na samantalahin kung ano ang tama sa labas ng iyong pintuan.
Video ng Araw
Malakas na Paglalakad
Ang paglalakad ay isang pangunahing paraan ng mababang-ehersisyo na ehersisyo, ngunit huwag malinlang ng pagiging simple nito. Ang paglalakad ay sumusunog sa calories at nag-aambag sa kabuuang-katawan na pagbaba ng timbang. Kung nais mong kick up ang iyong mga pagsisikap up ng isang bingaw, gumanap ng mga agwat at maglakad up burol. Ito ay magpapataas sa workload sa mga kalamnan na palibutan ang iyong mga tuhod; upang magawa ang mga agwat, ibukod lamang ang iyong bilis sa pagitan ng mabilis at regular na bilis na mga palugit.
Panloob at panlabas na Pagpapatakbo
Kung ang epekto ay hindi isang alalahanin, piliin ang pagtakbo sa halip na paglalakad. Magsimula sa isang light jog upang makakuha ng warmed up, pagkatapos ay tumakbo sa isang bilis na ay tungkol sa isang 7 sa isang sukat ng 1 hanggang 10 para sa intensity. Manatili sa intensity na ito para sa hindi bababa sa 30 minuto. Sa katulad na paraan sa paglalakad na gawain, patakbuhin ang pataas upang madagdagan ang workload, o mayroon ka ring opsyon na alternating pabalik-balik sa pagitan ng paglalakad at pagtakbo. Kung mangyari ka na magkaroon ng gilingang pinepedalan, gawin ang iyong paglalakad at pagpapatakbo ng mga gawain mula sa ginhawa ng iyong tahanan.
Prisoner Squats
Ang mga bilanggo ay nagtatrabaho sa quadriceps at hamstring na matatagpuan sa harap at likod ng mga hita sa itaas ng mga tuhod. Hindi lamang ang mga tulong na ito ay nagpapabuti sa kahulugan ng iyong mga upper at lower legs; itataas din nila ang iyong rate ng puso at itaguyod ang isang mataas na gastos sa pagkainit. Upang magsimula, tumayo nang bahagyang mas malawak ang iyong mga paa kaysa sa balikat na lapad at dalhin ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo. Ang pagpapanatiling tuwid sa iyong likod at abs ay mahigpit, ibababa ang iyong sarili sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga tuhod. Kapag ang iyong mga thighs parallel sa sahig, tumindig at ulitin 12-15 beses. Magsagawa ng apat o limang set.
Forward Lunges
Forward lunges gumagana ang quads, hamstrings, glutes at calves lahat nang sabay. Upang magsimula, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang at tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa lapad na lapad. Pagpapanatiling tuwid sa iyong likod at abs masikip, gumawa ng isang malaking hakbang pasulong sa iyong kaliwang paa at ibababa ang iyong sarili sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga tuhod. Kapag ang iyong front hita ay magkapareho sa sahig at ang likod na tuhod ay nasa itaas ng sahig, tumindig. Ilipat ang iyong kaliwang paa pabalik sa panimulang punto, ulitin sa iyong kanang binti at magpatuloy sa kahaliling pabalik-balik.Magsagawa ng 12 hanggang 15 reps sa bawat panig at gawin ang tatlo hanggang apat na hanay.
Tuck Jumps
Plyometric tuck jumps gumana ang mga kalamnan sa itaas at ibaba ang mga tuhod at din mabilis na iangat ang rate ng puso. Upang magsimula, tumayo sa iyong mga paa tungkol sa lapad ng balikat at pahinga ang iyong mga armas sa iyong panig. Bawasan ang iyong sarili sa isang bahagyang mag-iskrol at tumalon sa hangin sa lahat ng iyong lakas. Habang nasa himpapawid, pilitin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at balutin ang iyong mga bisig sa paligid ng iyong mga shins. Maingat na mapunta sa mga bola ng iyong mga paa, yumuko ang iyong mga tuhod at tumalon muli. Magpatuloy sa mabilis ngunit kinokontrol na paggalaw para sa 12 hanggang 15 reps at gumawa ng dalawa hanggang apat na hanay. Ang plyometrics ay advanced, mahigpit na ehersisyo, pinakamahusay na isinasagawa kung ikaw ay magkasya at magkaroon ng isang regular na gawain ng aerobic at paglaban pagsasanay.
