Ang isang popular na maling kuru-kuro sa fitness at nutrisyon Ang mga lupon ay imposibleng magtayo ng kalamnan at mawalan ng timbang - sa pamamagitan ng isang caloric depisit - nang sabay-sabay. Bagaman ito ay hindi imposible gawin, maaari itong maging mahirap at nangangailangan ng ilang partikular na kalagayan na nakalagay. Una, dapat kang maging sobrang timbang sa isang mataas na porsyento ng taba ng katawan. Pangalawa, dapat mong ubusin ang isang diyeta na kaaya-aya sa muscular hypertrophy. Ikatlo, dapat kang sumali sa isang pare-parehong programa ng pagsasanay sa timbang.
Video ng Araw
Mga Kinakailangang Katawan sa Katawan
Dahil ang katawan ng tao ay idinisenyo upang isakripisyo ang kalamnan kapag nawawala ang timbang bilang mekanismo ng kaligtasan ng buhay, tanging ang isang uri ng katawan ay magpapahintulot sa sabay na paglago ng kalamnan at kawalan ng kabuuang masa. Kung ikaw ay sobrang timbang, maaaring suportahan ng iyong katawan ang nadagdagang kalamnan mass kahit sa isang caloric deficit, kung wala itong taba upang mapanatili. Kung medyo matangkad at / o maskulado, gayunpaman, mas mahirap para sa iyong katawan na palakihin ang kalamnan masa habang nakakaranas ng caloric deficit.
Mga Kinakailangan sa Protina
Habang nagpapahiwatig ng isang pagkainit na depisit na kumakain ka ng mas kaunting pagkain sa pangkalahatan, posible na dagdagan ang iyong paggamit ng protina sa panahon ng isang caloric deficit sa pamamagitan ng pagsasaayos ng iyong pagkain upang maisama ang mas maraming mayaman sa protina pagkain. Upang magtagumpay sa pagbuo ng kalamnan at pagkawala ng timbang nang sabay-sabay, kumain ng 1. 6 g ng protina bawat kilo ng bodyweight araw-araw. Upang matugunan ang layuning ito, malamang na kailangan mong umasa nang husto sa mga mapagkukunan ng protina, tulad ng karne, isda, beans, itlog at tofu. Maaari mo ring isaalang-alang ang isang pulbos na suplementong protina.
Mga Kinakailangan sa Pagsasanay
Upang magtayo ng kalamnan habang nawawala ang timbang, kailangan mong sanayin na may mataas na antas ng intensidad. Dahil ang likas na pagkahilig ng katawan ay ang pagsasakripisyo ng kalamnan kapag nawalan ng timbang, ang pagsasanay ay ang tanging paraan upang makapagbigay ng pampasigla na nagpapahintulot sa iyong katawan na malaman na ang kalamnan ay kinakailangan. Upang mapakinabangan ang pampasigla na ito, pokus ng mabigat, mga pagsasanay sa compound, tulad ng pindutin ang bench, pindutin ng balikat, baluktot na hanay, hagupit at deadlift. Para sa bawat ehersisyo, magsagawa ng tatlo hanggang apat na hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit para sa maximum na potensyal na hypertrophy ng kalamnan.
Iba Pang Mga Pangangailangan sa Pamumuhay
Kapag nakakaranas ng caloric deficit, ang iyong katawan ay nasa ilalim ng stress. Ito ay maaaring pagbawalan ang muscular synthesis nag-iisa, ngunit ito ay nagiging partikular na makabuluhan kapag pinagsama sa iba pang mga stresses, tulad ng mga deriving mula sa paggamit ng alkohol at mga bawal na gamot. Ang mga sangkap na ito ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa paggawa ng mga mahalagang hormones na nagtataglay ng kalamnan, tulad ng testosterone. Dapat mong iwasan ang mga ito hangga't maaari.
