Kahit na ang pagbaba ng timbang ay nangyayari kapag binawasan mo ang iyong calorie intake at sumunog ng higit pang mga calories, ang paglikha ng masyadong malaki ng isang depisit ay maaaring tunay na backfire. Ang iyong mga stall sa pagbaba ng timbang, nagsusuot ka ng kalamnan sa halip na taba at nagtatapos ka ng ilang pounds na mas mabigat. Sa ilalim ng fueling ay nakatutukso, tulad ng tila isang mabilis na tiket sa pagbaba ng timbang, ngunit ito ay counterproductive. Maging matiyaga pagdating sa pagkawala ng timbang, at manatili sa isang ligtas, napapanatiling pagkawala ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Para sa ilang mga tao, ang rate na ito ay masyadong agresibo at 1/2 pound kada linggo ay mas magagawa.
Video ng Araw
Ang Extreme Calorie Deficits Backfire
Ang pagputol ng napakaraming calories mula sa iyong plano sa pagkain ay nagpapahirap sa pagpapanatili ng iyong diyeta. Kahit na kapag ikaw ay nawalan ng timbang sa isang mahigpit na plano, maaaring hindi mo ito mapanatili. Kapag nag-burn ka sa gym at bumalik sa pagkain tulad ng ginawa mo bago ang iyong "diyeta," mas mataas ka kaysa sa kapag nagsimula ka.
Ang pagsipsip sa mas kaunti sa 1, 200 calories sa isang araw ay kadalasang humahantong sa pagkawala ng masa sa kalamnan mass, na mahalaga para sa revving iyong metabolismo, at ang pagkawala na ito ay naglalagay sa iyo sa panganib ng mga kakulangan sa nutrient. Makikita mo rin na walang sapat na gasolina, ehersisyo ay mas mahirap. Maaari mong mahanap ang iyong sarili laktaw session o paglagay sa minimal na pagsisikap kapag ikaw ay pindutin ang gym. Kapag nawalan ka ng mass ng kalamnan, ang iyong katawan ay gumagamit ng matangkad na tisyu para sa gasolina, at kapag pinagsama ang mga nahihirapang pagsisikap na iyong inilalabas kapag nagtatrabaho ka, nagtatapos ka ng isang mas malaking porsyento ng taba sa katawan at isang mas malambot na hitsura ng katawan, sa kabila ng iyong pag-agaw.
Ang Mga Rebelde ng Iyong Katawan Laban sa Kaunting Calorie
Ang pagbubuhos ng mga maliliit na kakulangan ng 250 hanggang 500 calories, o kahit na nagkakaroon ng mga kakulangan ng 1, 000 calories para sa mas malaki, mas aktibong mga tao, ay maghihikayat sa iyong katawan na gamitin Inimbak ang taba para sa enerhiya upang mawalan ka ng timbang. Gayunpaman, kapag ang kakulangan ay napakabuti, ang iyong katawan ay nararamdaman na ito ay gutom at ang iyong metabolismo ay nagpapabagal upang "i-save" ka mula sa marahas na kalagayan na ito.
Ang iyong katawan humahawak sa mga taba tindahan upang maprotektahan ka, sa mga kaso ng pinaghihinalaang gutom, kaya binabawasan ang bilang ng mga calories na ginamit upang makabuo ng hormones, upang fuel maliit na paggalaw at kahit na upang mapanatili ang kalamnan - na tumatagal ng mas maraming enerhiya sa fuel kaysa sa taba. Nawalan ka ng mas mababa taba kapag pumunta ka sa isang diyeta ng 900 calories o mas kaunti kaysa sa gagawin mo kapag ikaw lamang bawasan ang calories sa pamamagitan ng isang katamtaman na halaga. Sa simula ng mga mababang-calorie na plano o sa lahat ng mabilis na pag-aayuno, maaari mong mapansin ang isang mas mababang bilang sa iyong sukat, ngunit ang iyong nawala ay kadalasang tubig timbang.
Ang reaksyon ng iyong katawan sa pagkuha ng masyadong ilang mga calories ay upang mabawasan ang thyroid at sex hormone production at upang madagdagan ang stress hormone production tulad ng cortisol.Ang isang pag-aaral na inilathala sa isang 2010 na isyu ng Psychosomatic Medicine ay nagpakita na ang pagpapanatili ng isang diyeta na mababa ang calorie ay isang tunay na physiological at biological stressor. Mas mabisa ang timbang at imbakan ng taba ng katawan kapag mataas ang antas ng cortisol, at mababa ang antas ng teroydeo at testosterone.
Ang Uri ng Ehersisyo ay Mahalaga para sa Pagbaba ng Timbang
Ang isang tiyak na halaga ng cardiovascular ehersisyo ay mahalaga upang matulungan kang magsunog ng calories at palakasin ang iyong puso at respiratory system. Gayunpaman, masyadong maraming maaaring mabigat - physiologically. Kapag patuloy kang nagtatrabaho sa isang matatag na bilis, ang iyong katawan adapts sa workload na iyon, at nagiging mas mahusay na kaya pagkatapos mong magsunog ng mas kaunting mga calories para sa iyong pagsisikap.
Ang matatag na kardio ng estado, tulad ng paghuhukay sa isang tuluy-tuloy na pag-jog para sa isang oras, ay hindi gaanong epektibo sa pagsunog ng taba kaysa sa mga mas maikling mga sesyon ng interval na nagsasangkot ng alternating all-out na bursts na may mababang-intensity bursts, nagpakita ng isang papel na inilathala sa isang 2011 na isyu ng Journal of Obesity. Maaari kang mag-burn ng isang malaking bilang ng mga calories sa isang 30 minutong session na may kasamang 10 one-minute, all-out na sprint, halimbawa, at nakaranas ng iba pang mga benepisyo sa physiological tulad ng pinahusay na kapasidad ng pagtaas ng taba at glucose tolerance, na nakakatulong sa pagkontrol ng mga antas ng insulin upang mabawasan ang swings ng asukal sa dugo at taba imbakan.
Kapag nagpapagod ka ng labis na enerhiya sa ehersisyo, maaari mong pakiramdam na maubos sa paglaon sa araw na ito, at hindi ka mag-burn ng maraming calorie sa araw-araw na gawain. Tanungin ang iyong sarili kung ang iyong gawain sa ehersisyo ay ipinagkaloob mo ang iyong mga gawain sa bahay sa iba, papalapit papunta sa iyong patutunguhan o pumili ng elevator sa mga hagdan, halimbawa. Ang mga maliliit na aktibidad na ito ay maaaring tila menor de edad, ngunit ang mga calories ay nagdaragdag. Maaari mong talagang masunog ang mas kaunting mga kaloriya pangkalahatang dahil sa iyong pormal na ehersisyo ehersisyo.
Strength Training para sa Weight Loss Tagumpay
Kung ikaw ay laktawan ang mga timbang upang makumpleto ang oras ng pagsasanay sa elliptical, maaari mo ring sabotaging ang iyong pagbaba ng timbang at maaari kang makakuha ng kahit na timbang. Ang pagsasanay sa timbang kapag moderately nabawasan ang iyong calorie intake ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang lean na kalamnan. Ang komposisyon ng iyong katawan ay nagiging mas malusog, dahil nakakuha ka ng mas malaking ratio ng lean na kalamnan sa taba, at sinunog mo ang mga calories nang mas mahusay, dahil ang kalamnan ay mas metabolically aktibo.
Lakas-pagsasanay para sa higit sa isang oras sa isang panahon ay counterproductive, gayunpaman. Talakayin ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses lingguhan, na may isang hanay ng mga walong sa 12 repetitions na itulak ka sa kabiguan. Maaari mong itaas ang bilang ng mga set sa tatlo o anim, depende sa iyong mga layunin, ngunit dapat mong ipahinga ang bawat grupo ng kalamnan hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga sesyon upang pahintulutan ang paglago at pag-aayos ng kalamnan.
Pag-reset ng Iyong Pagbaba ng Timbang
Ang pagpapagaan sa iyong mga pagsisikap sa timbang ay maaaring magdulot ng mas mahusay na mga resulta sa mahabang panahon. Sa halip ng malubhang paggupit ng calories, isaalang-alang ang pagpapanatili ng 250-calorie deficit bawat araw. Nagbubunga ito ng pagkawala ng humigit-kumulang 1/2 libra bawat linggo, ngunit maaari kang kumain nang higit pa sa pagkain at kayang bayaran ang isang paminsan-minsang paggamot upang hindi mo madama ang deprived at magkakaroon ka pa ng lakas upang magsagawa ng mas matinding ehersisyo.
Kung ang iyong diyeta at ehersisyo na gawain ay may kaugnayan sa mahinang pagtulog, malubhang pagkapagod at madalas na karamdaman, bukod sa hindi pagkawala ng timbang o kung nakakakuha ka ng dagdag na pounds, oras na upang gumawa ng mga pagbabago. Fuel up sa mga gulay, prutas, buong butil, mga protina ng lean, low-fat dairy at unsaturated fats sa pagkain. Kung naging oras na mula sa iyong huling pagkain, magkaroon ng isang maliit na meryenda bago ang iyong ehersisyo upang itaguyod ang enerhiya - halimbawa ng saging na may peanut butter o isang tasa ng yogurt. Pagkatapos ng isang matigas na sesyon na tumatagal ng isang oras o mas matagal, palitan ang isang kombinasyon ng protina at carbs upang matulungan kang mabawi at magtayo ng kalamnan, lalo na kung ang iyong susunod na pagkain ay ilang oras ang layo. Ang mga angkop na post-exercise snack na sumusuporta sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng whey protein na may halong gatas at berries, isang kalahati ng isang pabrika ng pabo sa buong wheat bread o isang hard-boiled egg na may mansanas.
