Kung kasama sa iyong mga layunin ang pagkuha ng mas malakas at pananatiling libre sa pinsala, ang rotator sampal, na matatagpuan sa balikat, ay isang pangkat ng mga kalamnan na kailangan mong palakasin. Ang rotator sampal ay isang pangkat ng mga kalamnan (ang supraspinatus, infraspinatus, subscapularis at teres minor na mga kalamnan) na naging kilalang-kilala sa panganib para sa pinsala at naging sanhi ng sakit para sa dalawang-ikatlo ng mga isyu sa sakit ng balikat ayon sa Amerikano Family Physician noong 2011.
Video ng Araw
Kahit na ito ay may label na bilang isang pangunahing pinagmumulan ng sakit ng balikat, ang rotator sampal ay isang mahalagang bahagi para sa kalusugan at pagganap, lalo na para sa mga aktibong indibidwal at mga umaasa sa kanilang itaas mga paa't kamay upang magsagawa ng mataas na intensity paggalaw.
Para sa mga kadahilanang ito, ang mga gumaganap na pagsasanay na makakatulong upang palakasin ang rotator sampal, kabilang ang push-up, ay isang kinakailangan.
Kung ang layunin ay rehabilitasyon, pag-iwas sa pinsala o upang madagdagan ang iyong lakas at pangkalahatang fitness, ang push-up ay isang ehersisyo na madaling mabago at kasama sa iyong kasalukuyang pangkaraniwang kalakaran.
Tungkulin ng Rotator Cuff
Habang nagsasagawa ng mga panloob at panlabas na pag-ikot, ang work band ng paglaban at reaktibo na pagtatrabaho sa katatagan ay mahalaga para sa rehab at upang matulungan kaming maging pamilyar sa kung paano dapat gawin ang rotator sampal, hindi sila ang " functional "na mga paggalaw na iyong nararanasan sa iyong buhay sa isang regular na batayan.
Read more: Physical Therapy Exercises For the Upper Arm
Ang pag-andar ng rotator sampal ay hindi lamang pag-ikot ng mas mataas na braso, ngunit higit na mahalaga, pinagsasama nito ang mga puwersa ng iba pang mas malalaking kalamnan tulad ng lats, pecs at deltoids upang mapanatili ang joint sa isang magandang posisyon.
Kapag ang rotator sampal ay hindi gumagana ng maayos, o hindi sapat na malakas, ang itaas na buto ng braso ay malamang na maglakbay sa paligid o mag-pop out sa socket, na nakompromiso ang mga istruktura ng joint, na kasama ang rotator sampal.
Kaya ang rotator sampal ay dapat na sanayin sa "functional patterns" na nangangailangan nito upang patatagin ang ulo ng humerus sa panahon ng mas kumplikadong paggalaw. Tinutulungan ka ng push-up na gawin ito.
Progression and Regression
Kung ang layunin ay rehabilitasyon, pag-iwas sa pinsala o upang madagdagan ang iyong lakas at pangkalahatang fitness, ang push-up ay isang ehersisyo na madaling mabago at isasama sa iyong kasalukuyang fitness routine.
Ang pinakamagandang paraan upang baguhin ang intensity ng push-up ay upang ayusin ang posisyon ng iyong mga kamay. Upang mabawasan ang hamon, ilagay ang iyong mga kamay sa isang kahon, bangko o baitang. Habang lumalakas ka, magtrabaho nang mas mababa ang iyong mga kamay hanggang sa sa kalaunan ay itulak mo ang iyong sarili mula sa antas ng lupa.
Mula doon ay maaari mong dagdagan ang hamon ng push-up sa pamamagitan ng pag-alis ng isang punto ng katatagan tulad ng isang paa o kamay, magdagdag ng ilang mga pagtutol tulad ng isang banda o magsagawa ng isang mas dynamic na pagkakaiba-iba ng push-up tulad ng isang Spiderman push- up, kung saan mo hilahin ang isang tuhod sa iyong trisep habang ikaw ay yumuko sa mga elbow upang babaan.
Lahat ng Tungkol sa Diskarteng
Kung hindi mo makuha ang Ang pangunahing form ay tama, hindi mahalaga kung anong pagkakaiba-iba ng isang push-up ang gumanap mo. Tiyakin na itinataguyod mo ang ilang mga pagsasaalang-alang na form sa isip upang ikaw ay gumaganap ng push-up upang makatulong na palakasin ang rotator sampalin sa halip na ikompromiso ito.
Read more : Proper Push-Up Technique
Posisyon ng Braso
Panatilihin ang posisyon ng mga braso halos 45 degrees sa katawan. Kung pumunta sila ng mas mataas kaysa sa, ang puwang sa joint ng balikat ay sarado at ang rotator sampal ay hindi nasa pinakamainam na posisyon upang maisagawa ang trabaho nito at samakatuwid ay maging mas malakas.
Isaalang-alang din ang posisyon ng braso sa ilalim ng push-up; huwag pahintulutan ang mga elbow na pumasa ng masyadong malayo sa likod ng katawan, dahil pinatataas nito ang posibilidad ng ulo ng humerus gliding o "popping" pasulong sa joint. Subukan na panatilihin ang itaas na braso sa linya kasama ang katawan sa ibaba ng push-up.
Posisyon ng Balikat Blade
Ang balikat blades nais na ilipat bilang isang yunit at manatiling flush sa likod. Kaya, habang bumaba ka sa push-up, mag-isip tungkol sa pag-tipping ng mga blades sa balikat habang dinadala mo ang mga ito nang magkasama sa isang mabagal at kinokontrol na paraan.
Ang isang cue na naging pangkaraniwan sa industriya ng fitness ay ang "pakurot ang iyong mga balikat magkasama bago ka bumaba sa push-up. "Habang ang cue na ito ay nangangahulugang mabuti, dahil hindi mo gusto ang iyong mga blades sa balikat na nananatili sa mga panig ng likod, ayaw mo ring pinindot ang iyong mga blades ng balikat magkasama bago ka makapunta sa ilalim ng push-up. Kapag ginawa mo ito, hindi mo pinapayagan ang iyong mga blades ng balikat at mga joints upang ilipat ang naaangkop, nililimitahan ang pag-andar at pagpapalakas ng rotator sampal.
