Kabilang sa lakas ng pagsasanay, ang pushup dapat talagang makakuha ng isang gintong bituin, dahil madaling gawin at gumagana ang isang bilang ng mga iba't ibang mga kalamnan ng itaas na katawan. Posible upang makakuha ng "buff" na ginagawa lamang ang isang ehersisyo na ito, ngunit magkakaroon ka ng isang mas mahusay na pagkakataon kung isinama mo ang iba pang mga uri ng ehersisyo pati na rin.
Video ng Araw
Ano ang Iyong Itinatampok
Maaari mong pakiramdam ang mga pushups lalo na sa iyong dibdib, ngunit ang ehersisyo ay nagta-target ng higit pang mga kalamnan kaysa iyon. Itinutok ng mga Pushup ang sternal na bahagi ng pectoralis major - ang malaking bahagi ng mga Pecs na pumapasok sa sternum. Ang pagsasanay ay nagrerekrut din ng mga deltoid ng mga balikat, ang trisep at biceps ng mga armas, ang clavicular na bahagi ng pectoralis major at ang mga kalamnan ng tiyan, kabilang ang mga oblique at rectus abdominis, o mga "six-pack" na mga kalamnan. Isa pang bagay na dapat tandaan - habang ang pushups ay makakatulong upang palakasin ang iyong mga kalamnan, kung ang mga kalamnan ay nakatago sa pamamagitan ng isang layer ng taba, ang mga pushup na nag-iisa ay hindi gagawing magically lumitaw. Upang mawala ang taba, kailangan mong gumawa ng calorie-burning na pagsasanay, tulad ng pagtakbo, paglalakad o anumang iba pang aktibidad na nakakakuha ng iyong puso pumping.
Subukan ang iyong Mettle
Ang isa sa mga mahahalagang tenets ng pagsasanay sa kalamnan ay ang pangangailangan na magtrabaho sa iyong mga kalamnan sa pagkapagod. Kapag nagtatrabaho ka sa iyong mga kalamnan hanggang sa maubos na ang mga ito, magkakaroon ka ng mas mahusay na pagkakataon sa pagkakaroon ng kalamnan at pagtatatag ng lakas. Para sa pagsasanay sa timbang, gawin mo ito sa pamamagitan ng pagtiyak na nakakataas ka ng tamang dami ng timbang. Gayunpaman, para sa pushups, kailangan mong magtrabaho sa pagkapagod sa pamamagitan ng paggawa ng tamang bilang ng mga repetitions. Kapag nagsimula ka sa iyong pagsasanay na pagsasanay, subukan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagkuha sa tamang posisyon ng pushup - alinman sa isang plank posisyon para sa mga lalaki, o sa mga tuhod resting sa sahig para sa mga kababaihan. Maglagay ng isang pinagsama-sa-tuwalya sa ilalim ng iyong dibdib, at pagkatapos ay gawin ang maraming mga pushup hangga't maaari, matugunan ang iyong dibdib sa tuwalya sa bawat oras. I-record ang numerong iyon at pagkatapos ay gamitin ito bilang baseline para sa iyong mga workout sa hinaharap.
Magdisenyo ng Workout
Kung umaasa kang makakuha ng kalamnan at makakuha ng buff sa pamamagitan ng paggawa ng pushups, magtabi ng oras sa iyong iskedyul ng tatlo hanggang apat na araw sa isang linggo para sa pagsasanay. Tulad ng iba pang mga kalamnan, ang mga kalamnan sa itaas na katawan ay nangangailangan ng oras upang magpahinga at makagawa ng bagong kalamnan tissue. Kaya, dapat mong bigyan ang iyong sarili ng 24 hanggang 48 na oras sa pagitan ng mga sesyon ng pushup. Gumawa ng isang maikling mainit-init ng paglalakad, jogging o pagbibisikleta para sa mga limang minuto bago ang iyong pushups. Pagkatapos ay kumpletuhin ang isang hanay ng mga pushups, na naglalayong gumawa ng isa pang pag-uulit kaysa sa iyong ginawa sa panahon ng iyong pagsubok. Kumuha ng isang maikling break at pagkatapos ay gawin ang isang pangalawang set hanggang ang iyong mga kalamnan maging pagod na - maaari mong o hindi maaaring makumpleto ang isang buong pangalawang set. Para sa karagdagang tulong sa iyo sa iyong paghahanap, siguraduhing nakakakuha ka ng sapat na protina at wastong nutrisyon.Ang mga matatanda ay nangangailangan ng minimum na 0. 4 hanggang 0. 5 gramo bawat kalahating kilong timbang ng katawan kada araw.
Panatilihin ang iyong mga kalamnan Nagtatakang
Sa paglipas ng panahon, ang iyong mga kalamnan ay dapat umangkop sa gawaing ginagawa mo, at kakailanganin mong magdagdag ng higit pang mga pag-uulit upang patuloy na magtrabaho ang iyong mga kalamnan sa pagkapagod. Subukang magdagdag ng higit pang mga repetisyon bawat isa hanggang dalawang linggo. Ang pagkakaiba-iba sa mga uri ng pagsasanay na ginagawa mo ay makakatulong din sa iyong pagsisikap upang makakuha ng mas mataas na katawan sa itaas. Subukan ang paggawa ng pushups gamit ang iyong mga kamay na nakapatong sa isang mataas na platform, paggawa ng isang kamay na pushups o pushups na may clap sa pagitan upang gawing mas mahirap ang pagsasanay. Maaari mo ring isaalang-alang ang isang gawain ng pag-eehersisiyo na nagsasangkot ng ilang higit pang mga ehersisyo sa itaas na katawan, na maaari mong pag-ikot, tulad ng mga pullup, mga pagpindot ng bench o iba pang mga ehersisyo na nakakapagtaas ng timbang gamit ang isang hanay ng mga dumbbells.
