Kung mapapansin mo na ang iyong baywang ay unti-unting lumalawak, maaaring maging maayos ang isang paraan ng pamumuhay. Ang pag-iikot sa paligid ng iyong gitna ay hindi lamang nakakaapekto sa iyong hitsura, ito rin ay nagpapahina sa iyong kalusugan, sapagkat nakaugnay ito sa mga seryosong kondisyon, tulad ng sakit sa puso, demensya, hika at kanser sa suso. Ang pag-adopt ng isang malusog, stress-free na pamumuhay na kasama ang isang makatwirang diyeta at regular na ehersisyo ay maaaring itigil ang tiyan taba sa kanyang mga track; maaari mong slim down ang iyong tiyan at panatilihin ang timbang off.
Video ng Araw
Hakbang 1
Balansehin ang iyong caloric na paggamit upang maiwasan ang nakuha sa timbang. Subaybayan kung gaano karaming mga calories ang kinakain mo araw-araw. Kung nakakakuha ka ng timbang, bawasan ang iyong caloric na paggamit; ang kakulangan ng 500 calories sa isang araw ay maaaring mawala ka ng isang libra sa isang linggo. Kung ikaw ay nasa iyong ideal na timbang at nais lamang upang maiwasan ang isang tubby tummy, panatilihin ang iyong kasalukuyang caloric na paggamit.
Hakbang 2
Kumain ng masustansyang diyeta na kasama ang mga pagkain mula sa lahat ng mga grupo ng pagkain: mga veggie, prutas, buong butil, pinababang-taba ng gatas at matangkad na protina. Iwasan ang pagsasakripisyo ng mga sustansya upang mawalan ng timbang o upang maiwasan ang tiyan ng tiyan. Limitahan ang mga pagkaing maaaring tumaas ng taba sa tiyan, kabilang ang mga mataas sa saturated at trans fats, na nasa mantikilya, mantika, mataba karne, at naproseso, nakabalot at komersyal na mabilis na pagkain. Gayundin, limitahan ang mga pagkain na mataas sa kolesterol, asukal, at asin.
Hakbang 3
Isama ang abokado, berdeng tsaa, at monounsaturated na taba, o MUFAS, na nasa buto, langis ng oliba at mani, sa iyong diyeta. Ayon kay Dr. Mehmet Oz, ang vice-chair at propesor ng operasyon sa Columbia University, ang mga ito ay makakatulong sa iyo na magsunog ng tiyan.
Hakbang 4
Pagkontrol ng bahagi ng pagsasanay upang maiwasan ang pagkain ng masyadong maraming calories at pagkakaroon ng timbang. Ihambing ang iyong mga bahagi sa mga inirerekumendang laki ng paghahatid sa mga nutritional label ng mga pagkaing kinakain mo. Ang mga bahagi na kinakain mo ay maaaring mas malaki kaysa sa inirerekomendang nutritional servings na nabanggit sa mga label ng packaging. Sa kasong ito, bawasan ang laki ng iyong bahagi.
Hakbang 5
Magsagawa ng 150 hanggang 300 minuto ng katamtaman na cardio sa isang linggo. Ang U. S. Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyong Pantao ay nagpapahiwatig ng paggawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng cardio kung nasa iyong nais na timbang. Kung ikaw ay unti-unting nakakakuha ng timbang, inirerekomenda nila dahan-dahan ang pagdaragdag ng iyong cardio sa 300 minuto sa isang linggo. Kapag naabot mo na ang nais mong timbang, maaari kang magpatuloy na may 300 minuto ng cardio upang mapanatili ito. Sumakay ng bisikleta, mag-jogging, tumalon sa lubid, lumangoy lap, maglaro ng tennis, umakyat sa hagdan, o magamit ang isang paggaod o elliptical machine.
Hakbang 6
Isama ang pagsasanay ng agwat sa high intensity, o HIIT, sa dalawa sa iyong mga cardio session upang ma-optimize ang caloric at fat burn. Ayon sa American Council on Exercise, ang HIIT ay maaaring epektibong mabawasan ang katawan at tiyan taba.Sa panahon ng iyong pag-eehersisiyo, kahalili sa pagitan ng isang minutong malalakas na tulin at dalawang-minuto na katamtamang bilis. Halimbawa, humayo ka sa pag-jog sa isang sprint, o mula sa isang madaling pagpapanatili ng bilis ng pagbisikleta sa isang masiglang bilis ng pagbisikleta.
Hakbang 7
Mag-iskedyul ng lakas ng pagsasanay sa dalawang hindi sunud-sunod na mga araw ng linggo. Target ang iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan kabilang ang iyong likod, dibdib, binti, armas, balikat, hips, at tiyan. Ang kalamnan tissue mo pasiglahin Burns higit pa calories at tumatagal ng mas mababa espasyo kumpara sa taba; nawalan ka ng pounds at pulgada. Magsagawa ng mga pagsasanay, tulad ng mga pagpindot sa bench, lunges, squats, pushups, deadlifts, lat pull-down, at mga baluktot na hanay.
Hakbang 8
Trabaho ang iyong mga abdominals na may naka-target na pagsasanay sa panahon ng iyong mga sesyon ng lakas-pagsasanay. Kahit na ang mga pagsasanay na ito ay hindi magsunog ng taba, tono at hugis ang iyong mga kalamnan. Kapag ang labis na taba ng tiyan ay binabawasan, magkakaroon ka ng masikip, mahusay na tinukoy na midsection. Isama ang mga pagsasanay, tulad ng mga pangunahing crunches, crunches ng bisikleta, reverse crunches, at front at side planks.
Hakbang 9
Pamahalaan ang stress sa iyong buhay upang maiwasan ang stimulating ang produksyon ng cortisol sa iyong katawan. Ayon sa University of New Mexico, ang stress hormone na ito ay nakapagpapalakas ng mga labis na labanan para sa mga mataba, pagkain na sabotaging pagkain, at maaari rin itong maglipat ng taba sa iyong midsection. Magsanay ng yoga o Tai Chi, magbulay-bulay, kumuha ng mga malalim na paghinga, at makakuha ng sapat na pagtulog sa gabi upang mas malamang na huwag mong pahintulutan ang mga stressors na maging mas mabuti sa iyo.
Mga Babala
- Kumunsulta sa iyong doktor bago subukang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng diyeta at ehersisyo, lalo na kung ikaw ay hindi aktibo, o may kondisyon sa kalusugan o pinsala sa katawan.
