Ang pagbubuo ng iyong mga kalamnan sa biceps ay nangangahulugan na dapat mong hamunin ang iyong mga biceps na may sapat na intensity upang mapunit, kumpunihin, baguhin at palaguin ang iyong mga cell ng kalamnan. Kung ikaw ay isang nagsisimula timbang trainer, 20 pounds ay tiyak na pasiglahin kalamnan nadagdag sa harap ng iyong mga armas. Higit pa rito, ang pagpapalit ng iyong biceps routine ay mapapahusay ang laki ng iyong mga biceps.
Video ng Araw
Pangkalahatang Programang Pagsasanay
Ang iyong mga kalamnan sa bicep ay nakikibahagi kapag kinuha mo ang mga timbang para sa iba't ibang mga pagsasanay, kabilang ang mga dumbbell chest presses at dumbbell shoulder presses. Ang mga ehersisyo sa likod ay tulad ng mga pull-down at hilera na napapagana ang iyong mga kalamnan sa biceps. Ang isang mahusay na bilugan na pagsasanay sa paglaban ay mahalaga upang maiwasan ang mga muscular imbalances sa iyong biceps, triceps at deltoids.
Slow Tempo Curls
Upang magtayo ng mass ng kalamnan, kailangan mong gumamit ng timbang na sapat na mabigat upang makumpleto mo lamang sa pagitan ng anim at 12 na pag-uulit para sa apat hanggang anim na hanay ng bawat ehersisyo ng biceps. Curling 20-lb. Ang mga dumbbells ay magtatayo ng iyong mga biceps kung mananatili ka sa loob ng hanay ng mga pag-uulit na ito. Gayunpaman, kung gagawin mo ang mga curl ng biceps gamit ang isang apat na segundo bilang sa panahon ng pataas at pababang bahagi ng kilusan, ikaw ay magbabago ng intensity at magtayo ng mas malaking biceps.
Fast Tempo Curls
Ang pagtaas ng bilis kung saan mo gumanap ang bawat curl ay magkakaroon din ng mas malaking biceps. Ang panganib sa pagkumpleto ng kulot sa isang mas mabilis na momentum ay na i-ugoy mo ang iyong katawan. Malakas na kontrata ang iyong core upang patatagin ang iyong puno ng kahoy upang hindi mo i-swing ang iyong katawan upang iangat ang 20-lb. dumbbells mabilis.
Negative Curls
Negatibong hanay ng pagsasanay ay isang paraan ng pag-aangat kung saan mo kinontrata at pinaikli ang iyong mga biceps gamit ang normal, dalawang segundo bilang. Ngunit kailangan mong kontrata at pahabain ang iyong mga biceps gamit ang mabagal, limang hanggang 10 segundo. Dahil ito ay isang lubos na matinding estilo ng pag-aangkat ng mga timbang, makakumpleto mo lamang ang anim hanggang walong repetisyon bawat hanay.
Isometric Contractions
Ang paggawa ng biceps curls gamit ang isometric contraction ay nangangahulugan lamang na pinapanatili mo ang iyong biceps sa isang posisyon. Halimbawa, humawak ng 20-lb. dumbbell sa bawat kamay. Kulutin ang iyong kanang siko hanggang ang iyong bisig ay kahilera sa sahig; hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay bumalik sa simula. Kumpletuhin ang isang isometric curl para sa iyong kaliwang biceps. Maaari kang gumawa ng anim hanggang walong repetitions sa anggulo na ito para sa bawat braso. O maaari mong i-iba ang anggulo ng iyong kulot habang hawak ang bawat posisyon sa loob ng 10 segundo.
