Kapag nagsimula kang mag-ehersisyo, karaniwang inaasahan mong mawalan ng timbang, hindi makakuha ng ito. Ngunit huwag mag-alala kung hindi ka bumababa ng mga pounds sa scale - ang mga pagkakataon, ang iyong ehersisyo na gawain ay ginagawa kang makakuha ng sandalan masa, hindi taba. Kung sinusubukan mong mawala ang timbang, makikita mo pa rin ang mga positibong pagbabago sa iyong katawan kahit na nakakakuha ka sa halip. At kung sinusubukan mong makakuha, ang paglagay sa kalamnan ay nangangahulugang ikaw ay nasa tamang landas. Anuman ang iyong mga layunin, siguraduhin na makipag-usap sa iyong doktor upang talakayin ang iyong diyeta at ehersisyo bago ka gumawa ng mga pagbabago.
Video ng Araw
Ang Mga Benepisyo ng Higit pang mga Muscle
Ang pagkakaroon ng kalamnan ay maaaring magdagdag ng mga numero sa iyong sukatan, ngunit ito ay may higit pang mga benepisyo kaysa sa mga drawbacks. Ang kalamnan ay sumunog sa higit pang mga calorie kaysa sa taba, na ginagawang mas madali para sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang. Ito ay lalong mahalaga kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, sapagkat ito ay nangangahulugan na hindi mo maaaring kailanganin upang paghigpitan ang iyong paggamit ng mas maraming upang magpatuloy upang i-drop ang mga hindi gustong mga pounds.
Ang kalamnan ay mabuti para sa iyong kalusugan. Nagpapabuti ang lakas ng pagsasanay sa asukal sa dugo, kalusugan ng buto, mood, pagtulog at kalusugan sa puso. Nagpapabuti din ito ng pangkalahatang lakas, balanse at kalidad ng buhay.
Paggawa Out sa Makapakinabang kalamnan
Kung sinusubukan mong makakuha ng, ikaw ay malusog kung karamihan ng mga dagdag na timbang ay mula sa kalamnan. Ngunit kailangan mong magtrabaho para dito. Kung wala ang tamang ehersisyo, ang bawat 2 out sa mga £ 3 idagdag mo ay maaaring maging taba, ayon sa IDEA Health and Fitness Association.
Para sa kalamnan na nakuha, lakas-pagsasanay ay isang kinakailangan. Gawin ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan - mga armas, binti, likod, balikat at abs - dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo. Kumpletuhin ang isang minimum na isang ehersisyo na binubuo ng tatlo hanggang 15 reps, kung saan ang huling rep ay napakahirap halos imposibleng gawin.
Ang mga kalamnan na nadagdag ay dapat mabagal - sa isang rate ng 1/2 hanggang 1 pound sa isang linggo, ayon sa IDEA. Habang maaari kang makakuha ng isang pulutong sa simula, maaari kang tumira sa sa isang rate ng mas mababa sa 1/2 pound sa isang linggo pagkatapos ng isang taon.
Pagkain sa Makapakinabang na kalamnan
Paano at kung ano ang iyong kinakain ay mahalaga sa iyong pag-eehersisyo kung gusto mong magdagdag ng timbang ng kalamnan. Ang paglago ng kalamnan ay nangangailangan ng mga karagdagang kaloriya. Hanggang ang iyong calorie na paggamit ng 200 hanggang 400 calories sa isang araw upang matulungan kang makakuha.
Gusto mo ring tumuon sa pagkuha ng sapat na protina kapag ang gusali ng kalamnan. Para sa paglago ng kalamnan, maghangad ng 0. 7 hanggang 0. 8 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan, o 126 hanggang 144 gramo para sa isang 180-pound na tao. May protina sa iba't ibang uri ng pagkain, kaya hindi ka dapat magkaroon ng maraming problema sa pagtugon sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Ang isang itlog ay may 6 na gramo, 3 ounces ng 26 gramo ng manok, 1 tasa ng mababang-taba yogurt 12 gramo, 1 tasa ng quinoa 8 gramo at 2 tablespoons ng peanut butter 8 gramo.
Ang tiyempo ng pagkain ay mahalaga din para sa nakakuha ng timbang ng kalamnan. Tiyaking kumain ng isang pagkain o meryenda na may mga carbs at protina isa hanggang tatlong oras bago ang iyong pag-eehersisyo - subukan ang isang pabo sanwits o Griyego yogurt at prutas.Ang mga carbs ay nagbibigay ng enerhiya, samantalang ang mga amino acid sa protina tumalon-simulan ang gusali ng kalamnan bago ang iyong pag-eehersisyo.
Ang post-workout meal ay pantay mahalaga. Ang kalahating oras pagkatapos ng pag-eehersisyo ay kalakasan na oras para sa paggaling at pagtatayo ng kalamnan, ginagawa itong perpektong oras para sa isa pang karbid at protina na meryenda tulad ng isang baso ng mababang-taba na gatas na tsokolate o isang mansanas na may peanut butter.
Tinutuya ba ng Katawan ang Higit Pa sa Taba?
Ang pagdinig na ang kalamnan ay mas matimbang kaysa sa taba ay maaaring maging mas mahusay ang pakiramdam sa iyo kung nakikita mo na ang iyong timbang ay lumalaki sa halip na pababa kapag nagtatrabaho ka. Gayunpaman, habang ang mitolohiya na ito ay umiikot sa gym para sa ilang oras, hindi ito totoo. Ang isang libra ng taba ay may timbang na 1 pound ng kalamnan.
Ang pagkakaiba sa pagitan ng taba at kalamnan? Density. Ang isang libra ng kalamnan ay tumatagal ng mas kaunting espasyo kaysa isang libra ng taba. Kung nagtatrabaho ka upang tono, maaaring gusto mong isaalang-alang ang pagbibigay ng higit na pansin sa kung paano ang iyong mga damit magkasya kaysa sa bilang sa sukat, lalo na sa simula bago ka ng katawan ay nagkaroon ng isang pagkakataon upang paso off ang ilan sa mga pounds ng taba.
Timbang ng Tubig Kapag Kayo ay Muscle Building
Ang pagpapanatili ng tubig ay maaaring isa sa mga kadahilanan na ang numero sa sukat ay umakyat sa halip na pababa kapag nagtatayo ka ng kalamnan. Ang pag-aangat ng mga tensyon ay nakakakuha ng mga sugat at luha sa iyong mga kalamnan, na lumilikha ng pinsala. Ang sakit ng kalamnan na sa tingin mo ay isang araw o dalawa pagkatapos ng isang araw ng lakas-pagsasanay ay bahagi ng proseso ng pagpapagaling. Bilang karagdagan sa sakit na "pakiramdam", ang iyong mga kalamnan ay maaaring lumaki rin sa likido. Ang mga dagdag na pounds ay maaaring maging tubig na nakulong sa iyong mga namamagang kalamnan, at maaari itong mag-hang sa paligid ng hanggang sa 10 araw.
Kung nagtatrabaho ka upang mawala ang timbang, maaari mong mahanap ang sakit at ang mga karagdagang mga pinsala sa loob. Ngunit ang tanging paraan upang mapawi ang sakit, at mawala ang timbang, ay upang patuloy na magtrabaho sa mga kalamnan.
Kumain Masyadong Maraming Calorie
Ang ehersisyo ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang, ngunit sa gayon ay diyeta. Kung hindi ka gumawa ng pagsisikap na baguhin ang iyong diyeta kapag ehersisyo, maaari kang magbayad para sa mga calories na nawala sa panahon ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagkain ng higit pa, ayon sa isang pag-aaral sa pagsusuri sa 2012 na inilathala sa Obesity Review. Kung kumain ka ng higit pa kaysa sa iyong katawan burns, makakakuha ka ng timbang.
Ang ehersisyo ay maaaring sugpuin ang gana, subalit ang pagtaas ng timbang upang magtayo ng kalamnan ay hindi maaaring tumagal ng kagutuman pati na rin ang 30 minutong tumakbo sa gilingang pinepedalan. Dagdag pa, ang mga dagdag na calories na iyong sinusunog sa idinagdag na kalamnan ay maaaring pasiglahin ang iyong gana. Kung hindi mo nais na magdagdag ng mga pounds kapag nagdadagdag ng kalamnan, kailangan mong magbayad ng higit na pansin sa iyong pagkain, partikular ang iyong calorie intake. Ang pagpapanatili ng calorie balance ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang timbang, habang ang pagkain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong mga pangangailangan sa katawan ay tumutulong na mawala ka. Tukuyin ang bilang ng mga calories na kailangan mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang sa isang calculator ng online calorie, at layunin na matugunan ang numerong iyon araw-araw. Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, kumakain ng 500 mas kaunting mga calories sa isang araw mula sa kung ano ang kailangan mong panatilihin ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng £ 1 sa isang linggo.
Paikliin ang iyong kagutuman sa mga pagkaing mayaman sa pagkaing nakapagpapalusog, tulad ng mga prutas at veggies, buong butil, mga mapagkukunan ng protina tulad ng manok at beans, low-fat dairy, at malusog na taba tulad ng langis ng oliba at mga avocado.Magdagdag ng aerobic exercise tulad ng isang mabilis na lakad, biyahe sa bisikleta o isang aerobics class upang magsunog ng calories at sugpuin ang ganang kumain.
Nagtatrabaho Out, Sleep at Timbang Makapakinabang
Sa isang perpektong mundo, magagawa mong magtrabaho anumang oras na gusto mo. Sa kasamaang palad, ang trabaho, paaralan at pamilya ay maaaring mapunta sa daan, na nangangahulugan na nagtatrabaho ka upang magtayo ng kalamnan sa maagang oras ng umaga o huli sa gabi, na nakakasagabal sa iyong iskedyul ng pagtulog. Ang hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog ay nakakaapekto sa mga hormone na kumokontrol sa gana sa pagkain, at maaaring magpagutom sa iyo para sa mga pagkain na mataas sa carbs at asukal, na maaaring humantong sa overeating at makakuha ng timbang.
Kung ikaw ay isang ehersisyo sa umaga, laktawan ang nighttime TV at matulog nang mas maaga para maayos ka para sa iyong maagang pag-eehersisyo. Ang mga night-time na ehersisyo ay dapat maghangad na tapusin ang kanilang pag-eehersisyo ng tatlong oras bago matamaan ang dayami upang pahintulutan ang oras ng katawan upang makapagpahinga para sa kama.
