Kung ikaw ay isang runner, maaari kang maging isang kritikal na mata sa iyong diyeta bilang isang paraan upang mapabuti ang iyong mga oras. At dapat - ang iyong makakain ay maaaring makaapekto hindi lamang kung gaano kabilis ang iyong pagtakbo, kundi pati na rin ang nararamdaman mo bago, sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo. Ang nutrisyon sa sports ay mas kumplikado kaysa sa simpleng pagtatambak sa mga carbohydrates bago ang isang lahi. Ang tamang pagkain ay maaaring mapabuti ang iyong oras kung titingnan mo hindi lamang sa carb intake, kundi pati na rin ang mga protina, taba at bitamina at mineral.
Video ng Araw
Karbohidrat Essentials
Dapat na dominahin ng carbohydrates ang pagkain ng isang runner, na nagbibigay ng 60 hanggang 70 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calories, inirerekomenda ang American Academy of Orthopedic Surgeons. Gayunpaman, ang iyong pinakamainam na halaga ng araw-araw na karbohidrat ay maaaring hindi katulad ng isa pang runner. Ang Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, at ang American College of Sports Medicine ay nagrerekomenda sa pagitan ng 2. 7 at 4. 5 gramo ng carbohydrate bawat kalahating kilong timbang ng katawan araw-araw, na katumbas sa pagitan ng 405 at 675 gramo kada araw. Ang mga pagkain ng karbohidrat na may isang mababang-glycemic index, tulad ng mga kumplikadong carbohydrates, ay nagdaragdag ng tibay na mas epektibo kaysa sa mataas na glycemic index na pagkain, tulad ng mga simpleng sugars, dahil pinapanatiling matatag ang iyong asukal sa dugo. Ang mga prutas, gulay, mga binhi at mga butil sa pangkalahatan ay may mababang-glycemic index.
Pagkuha ng Sapat na Protein
Ang mga runner ay nangangailangan ng protina sa araw-araw upang muling itayo ang nasira tissue. Tulad ng carbohydrate, ang iyong timbang at ang distansya na pinapatakbo mo linggu-linggo ay makakaapekto sa iyong pangangailangan para sa protina. Habang ang rekomendasyon ng protina para sa average na Amerikano ay 0. 36 gramo bawat kalahating kilong timbang ng katawan, ang Academy of Nutrition at Dietetics, Dietitians ng Canada, at ang American College of Sports Medicine ay nagrerekomenda ng mga runner na makakuha ng 0-5-5. 8 gramo bawat pound. Kung walang sapat na protina, ang iyong kalamnan tissue ay maaaring masira, na kung saan ay makakaapekto sa iyong bilis.
Fueling with Fat
Kahit na maaari mong iwaksi ang layo mula sa ito, ang taba ay hindi natatakot, hangga't kumain ka ng tamang halaga at tamang mga uri. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga taba para sa enerhiya at upang matugunan ang mga matutunaw na taba na A, D, E at K. Ang Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, at American College of Sports Medicine ay nagrekomenda na sa pagitan ng 20-35 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa taba, kabilang ang 10 porsiyento mula sa puspos na taba, 10 porsiyento mula sa polyunsaturated na taba at 10 porsiyento mula sa monounsaturated na taba.
Mga bitamina at mineral para sa mga Runner
Ang kakulangan sa bitamina at mineral ay makapagpabagal sa iyo. Sa isang pag-aaral na inilathala sa Hunyo 2005 na "Journal of the American Dietetic Association," 36 porsiyento ng mga babaeng atleta at 6 na porsiyento ng mga lalaki ay may kakulangan sa bakal, na maaaring maging sanhi ng pagkapagod at paghinga ng paghinga. Ang pagkawala ng dugo sa panahon ng regla ay nagdaragdag ng panganib na kakulangan ng bakal sa mga kababaihan.Bilang karagdagan sa bakal, na matatagpuan sa mga karne at ilang mga pagkain sa halaman, tulad ng madilim na berdeng malabay na gulay, kailangan mo ng kaltsyum at bitamina D upang mapanatili ang density ng buto at bitamina B upang matiyak ang produksyon ng enerhiya at pagkumpuni ng kalamnan. Ang mga antioxidant tulad ng bitamina C at E, mga mineral, tulad ng selenium, at carotenoids, tulad ng beta carotene, ay tumutulong na protektahan ang mga selula mula sa pinsala. Limang o higit pang mga servings bawat araw ng mga prutas at gulay, kasama ang mga mani, buto at mga butil ay maaaring matiyak ang iyong paggamit ng mga mahahalagang bitamina at mineral.
