Ang mga isyu sa pagkakahanay ng patellar ay karaniwang mga mapagkukunan ng sakit sa tuhod. Ang patella, o kneecap, ay gumagalaw pataas at pababa habang ang mga tuhod ay tumatalon at itinutuwid. Gumagalaw ito sa isang "track" na tinatawag na trochlear groove. Kapag ang kneecap ay hindi lumipat sa uka tama, ang kondisyon ay tinutukoy bilang isang patellar alignment (o pagsubaybay) problema. Paminsan-minsan, ang mga abnormalidad sa bukung-bukong at tuhod ay maaaring humantong sa mga isyu ng pag-align ng patellar. Gayunpaman, mas karaniwan, ang muscular imbalance o kahinaan ay hahantong sa pag-align ng mga isyu, at ito ay isang bagay na sa karamihan ng mga kaso ay maaaring itama sa mga partikular na pagsasanay.
Video ng Araw
Quad Sets
Ang pinakasimpleng pagsasanay para sa quadriceps (front ng hita) na mga kalamnan, ang mga patyo sa kuwadrete ay ginagawa sa binti na nagpapahinga sa isang tuwid na posisyon. Upang gawin ang ehersisyo, higpitan ang mga kalamnan sa harap ng iyong hita na tila sinusubukan na ituwid ang iyong binti kahit na straighter. Hawakan ang pag-urong na ito sa loob ng tatlo hanggang limang segundo at pagkatapos ay mamahinga. Subukan ang paggawa ng 15 ng mga ito upang magsimula sa.
Maikling Arc Quad Sets
Ang mga maikling arc quad set ay ginaganap gamit ang leg resting out sa harap mo, ngunit kakailanganin mo ng isang maliit na resting sa ilalim ng liko ng iyong tuhod. Ang isang pinagsama tuwalya o maliit na unan ay gagana nang maayos para dito. Pagkatapos mong ilagay ang roll doon, ang iyong tuhod ay dapat na bahagyang baluktot. Sa ganitong posisyon, higpitan ang mga kalamnan sa harap ng iyong hita habang kasabay nito ay itulak ang likod ng iyong tuhod papunta sa roll. Ang iyong bukung-bukong at paa ay dapat magtaas mula sa ibabaw, ngunit ang likod ng tuhod ay dapat pa ring hawakan ang roll. Subukan na gawin ang 15 repetitions, hawak ang bawat isa sa loob ng tatlo hanggang limang segundo.
Straight Leg Raises
Ang isang mas mahirap na ehersisyo ay ang tuwid na paa taasan. Magsinungaling flat sa iyong likod. Para sa kaginhawaan, maaari kang magkaroon ng isang tuhod bahagyang baluktot. Gusto mo munang higpitan ang mga kalamnan sa harap ng hita ng binti na tuwid - ito ang binti na gagawa ng ehersisyo. Kapag masikip sila, dahan-dahang itataas ang binti sa ibabaw kahit saan mula 1 hanggang 2 talampakan. Siguraduhing panatilihing tuwid ang tuhod sa buong oras sa pamamagitan ng paghawak ng mga kalamnan ng quadricep. Matapos i-hold ang posisyon ng lifts dalawa hanggang tatlong segundo, dahan-dahang ibababa ang binti pabalik sa panimulang posisyon. Magsimula sa 10 hanggang 15 ng mga ito. Bilang mas madali ang mga ito, maaari mong subukan at gawin ang mga ito sa isang semi-reclined posisyon.
Adductor Squeezes
Ang isang simpleng ngunit epektibong ehersisyo para sa inner thigh o adductor muscles ay ang adductor squeeze. Ito ay karaniwang ginagawa sa isang bola o nakatiklop na unan, ngunit ang anumang bagay na katulad ay gagana. Sa upuang posisyon, ilagay ang bola o unan sa pagitan ng iyong mga tuhod. Paliitin ang parehong mga tuhod, squishing ang bola o unan. Hawakan ang pisilin ng tatlo hanggang limang segundo at pagkatapos ay mamahinga.Magsimula sa 10 hanggang 15 repetitions.
