Marahil ikaw ay dating isang mapagkumpetensiyang mananakbo, mabigat na tagapag-alaga, isang football quarterback o isang sayawan na reyna. Subalit tulad ng mga pangangailangan ng trabaho, ang mga bata at buhay ay nag-crept sa panahon ng iyong 30 at 40, ang fitness ay nahulog sa gilid ng daan. Si Colin Milner, tagapagtatag ng International Council of Active Aging, ay nagsabi sa Buhay na Karanasan na isa sa apat na tao sa ibabaw ng edad na 50 pagsasanay. Ito ay tumatagal ng toll sa kalusugan, timbang at kalayaan.
Video ng Araw
Gayunpaman, ang iyong katawan ay nababanat at iakma sa mga hamon na iyong inilagay dito. Hindi pa huli na mabawi ang nawala mo. Hindi ka maaaring tumakbo sa parehong bilis o iangat ang parehong sukat na timbang na ginawa mo noong ikaw ay 20, ngunit maaari mong makuha ang iyong katawan pabalik sa kahanga-hangang hugis sa 50. Gamitin ang oras na ito, kapag ang iyong mga bata ay mas independiyenteng at ikaw ay mas ligtas sa iyong karera, gumastos ng ilang oras na nagtatrabaho sa iyo.
Mga Hadlang sa 50-Year-Olds Pagkuha Bumalik sa Hugis
Kung hindi ka mag-ehersisyo, ikaw ay garantisadong mawalan ng kalamnan mass, maging mas hindi mabisa bilang mga kalamnan at connective tissues higpitan, at makaranas ng mas mataas na panganib ng osteoporosis o osteopenia. Nagsisimula ang mga lalaki na makaranas ng mas mababang antas ng testosterone habang ang mga babae ay karaniwang nasa ilang yugto ng menopos. Ang mga hormonal na pagbabago ay nakakaapekto kung gaano kabilis ang kalamnan at kung saan nakukuha ang taba. Kailangan ng mas mahaba upang magtayo ng kalamnan sa edad na 50, ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi ito magagawa. Maaaring mapansin ng mga kababaihan na ang taba ay nakakakuha nang higit pa sa midsection, ngunit maaari mong pagaanin ang pakinabang na may dedikadong ehersisyo at matalinong mga pagpipilian sa pandiyeta.
Kahit na ang mga komplikasyon na ito ay umiinom ng malaki, ang iyong katawan ay hindi gaanong isang hadlang sa pagbabalik sa iyong isip. Ang pagkuha ng iyong sarili pabalik sa hugis ay nangangailangan ng ilang kababaang-loob habang naaalala mo kung nasaan ka at napagtanto kung gaano mo pinahihintulutan ang iyong sarili. Kung nawalan ka ng makabuluhang tibay at lakas, kailangan mong simulan ang dahan-dahan at katamtaman at bumuo ng back up sa paglipas ng panahon. Ang mabuting balita ay ang iyong ego ay mabawi sa sandaling makita mo na ang iyong katawan ay nagsisimula nang nagba-bounce.
Mga Unang Hakbang sa Pagbalik sa Hugis
Bago ka magsimula sa isang bagong programa ng ehersisyo, kumunsulta sa iyong doktor upang matiyak na wala kang anumang mga kondisyon na makagaganyak sa iyong mga pagsisikap at nangangailangan ng mga tukoy na pag-iingat. Ang artritis, menopos at sakit sa puso ay maaaring magbigay ng mga dagdag na hamon, ngunit huwag paghiwalayin ang ehersisyo. Ang ilang mga gamot ay maaari ring makaapekto sa iyong exercise tolerance at lakas, masyadong.
Mag-iskedyul ng isa o higit pang mga sesyon sa isang propesyonal sa fitness upang mabigyan ka ng ilang direksyon kapag nakakuha ka ng mahabang pahinga mula sa ehersisyo. Ang agham ay nagbabago, kaya ang mga ehersisyo na ginawa mo sa pagsasanay ng football 30 taon na ang nakakaraan ay malamang na napabuti, at ang isang tagapagsanay ay maaaring makatulong sa iyo na pagandahin ang mas maraming mga kasalukuyang trend.Ang isang propesyonal sa fitness ay maaari ring makatulong na gabayan ang iyong form at pahinain ang loob mo mula sa pagtulak ng masyadong malayo at nagiging sanhi ng pinsala. Sa edad na 50, ang iyong likod, tuhod at iba pang mga joints ay maaaring hindi tulad ng nababanat na minsan. Makikinabang ka rin mula sa mga nakabalangkas na sesyon na nagbibigay ng pinakamainam na paggaling. Ang iyong pangangailangan para sa pagbawi ay nagdaragdag rin sa 50. Nangangahulugan ito na maaaring kailangan mo ng mas maraming oras sa pagitan ng ehersisyo at pangako sa isang malusog na halaga ng pagtulog.
Tukoy na mga ehersisyo na Kumuha sa Hugis sa 50
Kung ikaw man o babae, ang mga nakakataas na timbang ay mahalaga upang makuha ang iyong fitness sa edad na 50. Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong na pasiglahin at pangalagaan ang pagpapalabas ng testosterone. Pinabababa din nito ang natural na pagkawala ng kalamnan na nangyayari sa pag-iipon at curbs na nakuha ng timbang sa tiyan. Ang regular na lakas ng pagsasanay ay nagpapalakas sa mga buto at nakakatulong na mabawi ang osteopenia at osteoporosis. Layunin ng hindi bababa sa dalawang sesyon sa bawat linggo na may hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga partikular na pagsasanay ng mga grupo ng kalamnan. Isama ang mga ehersisyo sa iyong pamumuhay na nagta-target ng iyong lakas at balanse sa core, na bumaba sa edad. Halimbawa, ang mga biceps curl habang nakatayo sa isang paa.
Isa pang mahahalagang istratehiya upang maibalik sa hugis sa 50 ay cardiovascular exercise. Inirerekomenda ng mga Centers for Disease Control and Prevention na makakakuha ka ng hindi bababa sa 150 minuto ng moderate-intensity exercise, tulad ng mabilis na paglalakad, lingguhan. Sa sandaling napagkadalubhasaan mo ang antas ng ehersisyo, unti-unting dagdagan ang tagal at intensity ng iyong mga sesyon ng pag-eehersisyo upang gumana patungo sa iyong pangwakas na layunin sa fitness. Ang tala ng CDC na ang 300 minuto o higit pa ng cardiovascular exercise bawat linggo ay nagpapakita ng mas higit na benepisyo sa kalusugan.
Nutrisyon upang Kumuha ng Bumalik Sa Hugis
Noong ikaw ay mas bata, maaaring napabayaan mo ang optimal na nutrisyon at nakikita mo pa rin ang mga pagpapabuti sa pagganap at mga benepisyo ng ehersisyo mula sa ehersisyo. Sa iyong edad na 50, ang nutrisyon ay mahalaga sa pagkuha ng mga parehong resulta. Ang isang diyeta na binubuo lalo na ng buo, hindi pinag-aaralan na mga pagkain ay nagbibigay-diin sa iyong katawan nang mahusay at hinihikayat ang akumulasyon ng taba ng tiyan. Isama ang maraming makulay na prutas at gulay sa iyong plano sa menu dahil naglalaman ang mga ito ng micronutrients, phytonutrients at antioxidants na tumutulong sa pagbabawas ng pamamaga at pagbutihin ang pagbawi mula sa ehersisyo. Ang iyong pang-araw-araw na metabolic rate ay karaniwang binabawasan pagkatapos ng iyong pag-abot sa edad na 50, kahit na mag-ehersisyo ka, upang mapansin mo na hindi ka maaaring kumain ng mas maraming gaya ng iyong ginagamit nang hindi nakakakuha ng timbang.
Ang mga kakulangan sa nutrisyon mula sa isang hindi malusog na diyeta ay maaaring gumawa ng pakiramdam mo na hindi ka maaaring makabalik sa hugis. Kung sa tingin mo ay tamad o nakakaranas ng madalas na mga pinsala at karamdaman, hindi ito isang hindi maiiwasang resulta ng pag-iipon. Tiyaking nakakakuha ka ng pinakamainam na antas ng kaltsyum at bitamina D at B-12. Gumawa ng prayoridad ang mga nutrient na ito sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga pagkain tulad ng pinatibay na gatas, yogurt, at mga karne at isda. Maaari ring maging sanhi ng pag-aalis ng tubig ang iyong tamad at hindi maisagawa sa gym. Tulad ng iyong edad, ang mga sensor ng uhaw ay lumiliit kaya sinasadya mong manatiling hydrated.
