Bagaman ang pagbaba ng timbang ay isang patuloy na pag-aalala para sa average na Amerikano - ang mga Center for Disease Control and Prevention estimates na halos 70 porsiyento Ang mga matatanda sa Estados Unidos ay sobra sa timbang o napakataba - ang pagkakaroon ng ilang pounds ay isang tunay na layunin para sa maliit na porsyento ng mga taong kulang sa timbang. Ang mga taong may edad na kulang sa timbang, o ang mga may mass index ng katawan na mas mababa sa 18. 5, sa pangkalahatan ay nahahati sa dalawang kategorya: medyo malusog na indibidwal na may mataas na metabolismo o genetic tendency patungo sa pagkabait, o sa mga nakikipagpunyagi sa mababang timbang at mahihirap na kalusugan dahil sa malnutrisyon, pagkabalisa, stress, sakit o isang disorder sa pagkain.
Video ng Araw
Kung ang iyong mababang timbang sa katawan ay nagmumula sa o sinamahan ng iba pang mga alalahanin sa kalusugan, kausapin ang iyong doktor bago magsimula sa isang diyeta na nakuha sa timbang.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Balanse ng Calorie
Para sa ilan, ang pagkakaroon ng timbang ay maaaring maging kasing mahirap ang pagkawala ng timbang para sa iba, ngunit sa parehong mga kaso, ang parehong mga pangunahing prinsipyo ay nalalapat. Ang paggamit ng maraming calories gaya ng paggamit ng iyong katawan sa bawat araw - sa pamamagitan ng parehong metabolic function at pisikal na aktibidad - nagpapalaganap ng isang matatag na timbang ng katawan na lumilipas nang kaunti sa paglipas ng panahon. Depende sa iyong edad, antas ng aktibidad, metabolismo at iba pang mga indibidwal na mga kadahilanan, tinatantya ang mga pangangailangan ng calorie ay umaabot mula 2,000 hanggang 3,000 calories isang araw para sa mga lalaki, at 1, 600 hanggang 2, 400 calories isang araw para sa mga kababaihan. Kumuha ng mas kaunting mga calories kaysa sa kailangan mo sa bawat araw, o pagpunta sa caloric depisit, nagtataguyod ng pagbaba ng timbang bilang iyong katawan ay gumagamit ng taba tindahan upang matugunan ang mga pangangailangan ng enerhiya. Ang pagpapalakas ng iyong pang-araw-araw na calorie intake, o pagpunta sa caloric labis, sa kabilang banda, ay humantong sa nakuha ng timbang.
Ang isang Healthy Gain Rate
Walang mahirap at mabilis na mga tuntunin umiiral sa bilang ng mga dagdag na calories dapat mong ubusin sa isang diyeta timbang-makakuha, bahagyang dahil ang ilang mga tao ay makakuha ng timbang mas madaling kaysa sa iba. Ang pagbibigay ng mabagal, matatag na timbang na timbang - o halos isang libra sa isang linggo - ay nagbibigay sa iyong oras ng katawan upang ayusin ang pagtaas. Upang makakuha ng isang libra sa isang linggo, ang karaniwang tao ay kailangang kumonsumo ng dagdag na 3, 500 calories sa isang linggo, o 500 calories bawat araw. Ngunit kung sinusubukan mong mabawi ang timbang pagkatapos ng isang nakababahalang panahon o isang sakit, maaari kang madaling makakuha ng isang libra bawat linggo sa pagtaas na ito; Gayunpaman, kung ikaw ay natural na manipis o may mataas na metabolismo, maaari kang makakuha ng mas kaunti o kahit na napakaliit. Kung ikaw ay natural na kulang sa timbang, ang paglipat ng kaunti pa sa calorie labis, patuloy at sadyang, ay makakatulong sa iyo na mahanap ang tamang dami ng calories para makakuha ng timbang.
Mga Istratehiya sa Pagkain at Pagkain
Ang aktibong pagsisikap na makakuha ng timbang ay hindi lisensyang kumain ng kahit anong gusto mo: Ang isang mataas na kalidad na diyeta ay mahalaga rin sa panahon ng weight gain dahil sa panahon ng pagpapanatili ng timbang at pagbaba ng timbang.Kahit na ang junk food ay maaaring mataas sa calories, kadalasang mababa sa nutrients, masama para sa iyong kalusugan, at binubuo ng dalawang nangungunang pinagkukunan ng walang laman na calories, pinong butil at idinagdag na sugars, na parehong nag-aambag sa malalang sakit, ayon sa Harvard TH Chan School ng Pampublikong Kalusugan.
Sa halip, idagdag ang malusog na calories sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong paggamit ng nutrient-siksik, enerhiya-siksik na pagkain tulad ng avocado, nuts, buto, langis ng oliba, keso at yogurt sa buong gatas. Kumain ng maraming prutas at gulay, at isama ang nakabubusog na mga butil, pinatuyong beans, mga gisantes at lentils, mga pantal na protina at mataba na isda tulad ng tuna o salmon sa iyong diyeta. Inirerekomenda ng Academy of Nutrition and Dietetics ang paggamit ng masustansya, calorie-siksik na pagkain bilang mga toppings sa iyong karaniwang pamasahe; magdagdag ng mga buto ng kalabasa at ilang mga pinatuyong aprikot sa iyong oatmeal, lagyan ng langis ang ilang keso sa isang mangkok ng nilagang o idagdag ang ilang mga tinadtad na alpha sa isang sariwang salad.
Kung paano mo kumain ang iyong mga calories ay maaaring maging kasing dami ng kalidad at dami, lalo na kung nakikipagtulungan ka sa isang curbed appetite. Habang ang isang tipikal na weight-gain diet ay binubuo ng tatlong malalaking pagkain sa isang araw bilang karagdagan sa dalawa o higit pang mga meryenda, ang isang taong may maliit na gana ay maaaring makita na ang pagkain ng lima o anim na mini-pagkain sa buong araw ay mas magagawa.
Gain Muscle, Not Fat
Ang isang malusog na diyeta at isang tuloy-tuloy na timbang-pakinabang na rate na ilagay ang iyong katawan sa posisyon upang i-convert ang labis na calories sa paghilig mass, ngunit lakas ng pagsasanay ay kung bakit ito nangyari. Hindi tulad ng aerobic exercise, na sumusunog sa labis na calories, ang lakas ng pagsasanay ay tumutulong na i-convert ang labis na calories sa kalamnan at tissue ng buto. Kung ito ay nasa anyo ng mga ehersisyo sa paglaban sa katawan tulad ng squats, lunges, yoga poses o Pilates mat exercises, o natapos gamit ang dumbbells o sa mga machine ng paglaban, ang paggawa ng lakas ng pagsasanay sa iyong pangunahing anyo ng ehersisyo ay tumutulong na matiyak na ang dagdag na mga calorie na kumakain ka ay hindi nakaimbak bilang taba.
