Ang gulugod ay may pitong cervical vertebrae, na matatagpuan mula sa base ng bungo hanggang sa itaas na lugar sa likod, na may bilang na C1 hanggang C7. Ang mga vertebrae na ito, na mas maliit kaysa sa iba pang mga spinal vertebrae, ay nagpoprotekta at nakakabit sa utak ng gulugod, at pinagana ang magkakaibang paggalaw ng ulo tulad ng baluktot na pabalik, baluktot na pasulong at pag-ikot. Ang mga pagsasanay para sa C1 hanggang C5 ay maaaring mapataas ang antas ng paggana ng mga kalamnan na nagpapatatag at sinusuportahan ang iyong leeg. Tingnan sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong ehersisyo na ehersisyo.
Video ng Araw
Ang Head Turns
Ang unang dalawang leeg vertebrae, C1 at C2, ay ang pinakamataas na responsableng vertebrae para sa pag-ikot o pagpalit ng iyong leeg mula sa gilid sa gilid. Umupo nang tuwid sa isang matibay na upuan sa iyong mga paa matatag sa sahig. Mabagal na i-on ang iyong ulo sa kanan. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay ibalik ang iyong ulo sa sentrong posisyon. Ulitin ang kilusan na ito ng limang beses sa kanang bahagi. Ibalik ang iyong ulo sa sentrong posisyon, pagkatapos ay gawin ang ehersisyo ng limang beses sa kabaligtaran. Kung sa tingin mo nahihilo sa panahon ng ehersisyo na ito, huminto, nagpapayo Ang Physiotherapy Site; ang ehersisyo ay maaaring makahadlang sa daloy ng dugo sa iyong leeg, lalo na sa mas lumang mga indibidwal. Humingi ng medikal na payo.
Double Chins
Ang C-5 ay tumutulong na ilipat ang leeg pasulong at paatras. Ang mga paggalaw ng pag-forward ay kilala bilang flexion habang ang mga pabalik na paggalaw ay tinatawag na mga extension. Ang pagsasagawa ng ehersisyo na tinatawag na chicken tucks ay tutulan ang anumang pagkahilig para sa iyong leeg upang manatili. Umupo nang tuwid sa isang matibay na upuan. Habang naghahanap ng diretso sa unahan, dahan-dahang ilipat ang iyong baba pababa habang iyong iginuhit ang iyong ulo. Habang ginagawa mo ito, bubuo ang double dagger. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Mabagal ibalik ang iyong ulo sa orihinal na posisyon. Ulitin ang kilusan na ito ng 10 beses.
Nakakasakit na Nodding
Nakagagalaw ang nodding ng iyong pinagsamang lugar sa itaas na leeg. Humiga sa iyong likod; maaari mong ilagay ang iyong ulo sa isang unan kung nakahiga flat ay masyadong hindi komportable. Dahan-dahan dalhin ang iyong baba sa iyong dibdib. Huwag iangat ang iyong ulo mula sa ibabaw. Magkakaroon ka ng double chin sa puntong ito. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo. Mabagal ibalik ang iyong ulo sa orihinal na posisyon. Ulitin ang pagsasanay na ito ng limang beses. Kung tama ang ginagawa, madarama mo ang pull sa iyong upper neck area. Habang nagiging mas malakas ang iyong leeg, ang pagsasanay na ito ay maaaring gawin habang nakatayo o nakaupo.
Mga Pag-eensayo sa Paglaban
Ang webpage sa Kaligtasan ng University of Maryland sa mga ehersisyo sa leeg ay nagrerekomenda ng mga ehersisyo sa paglaban. Ilagay ang iyong kamay sa kanang bahagi ng iyong ulo at labanan habang sinisikap mong hawakan ang iyong tainga sa iyong mga balikat. Hawakan ang posisyon ng limang segundo. Ulitin ang limang hanggang 10 beses sa bawat panig ng iyong ulo. Isama ang foreward resistance sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kamay laban sa iyong noo, o pabalik na pagtutol sa pamamagitan ng paglalagay ng parehong mga kamay sa likod ng iyong ulo.Labanan para sa limang segundo; ulitin ang limang hanggang 10 beses. Maaari mong isagawa ang lahat ng mga pagsasanay na ito ng paglaban nang tatlong beses bawat araw.
