Ang mga training machine sa paglaban ay isang madaling paraan upang makakuha ng isang malakas, sexy butt, sa sandaling alam kung paano gumagana ang mga ito. Maraming mga machine sa average na gym, bagaman, maaari itong maging mahirap na sapat upang malaman kung alin ang gumagana ang kulata, pabayaan mag-isa sa pag-aaral kung paano gamitin ang mga ito. Ang katotohanan ay, ang iyong mga pagpipilian ay medyo limitado pagdating sa machine na gumagana ang glutes - ngunit iyan ay OK. Kailangan mo lamang ng ilang mga pagsasanay na tapos na may tamang intensity at timbang upang makakuha ng isang kick ass panty ehersisyo.
Video ng Araw
Machine ng Smith
Kapag nais mo ang isang mas malaki, mas malakas, mas mataas na huli na dulo, kailangan mo lamang malaman ang tatlong salita: squats, squats, squats. Ang mga squat ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagtatrabaho iyong likod, walang buts tungkol dito.
Ang mga makina ng Smith ay nagtatampok ng isang barbell sa nakapirming vertical rail na may mga safety lockout na pataas at pababa sa track. Para sa mga nagsisimula, ang mga makina ng Smith ay nag-aalok ng kaunting suporta at katatagan kaysa sa mga libreng squats ng timbang; ang mga advanced lifters ay makakapag-angkat nang higit pa nang walang spotter na may tampok na lock out.
Habang ang mga makina ng Smith, dahil sa kanilang nakapirming eroplano, ay hindi kasing ganda ng paggawa ng mga libreng squats ng timbang, makakatulong pa rin sila sa iyo na makuha ang mga resulta na gusto mo at tulungan kang bumuo ng lakas at kumpiyansa upang makapagtapos upang mabawasan ang timbang ng barbell squats.
Paano gamitin ang makina ng Smith:
- Ayusin ang barbell, kaya umabot ito sa itaas na taas ng dibdib. I-load ang iyong ninanais na timbang papunta sa bar, pantay na namamahagi ito sa pagitan ng dalawang panig. Kung hindi ka sigurado kung magkano ang timbang upang gamitin, simulan ang liwanag at dagdagan ang timbang nang naaayon.
- Hakbang sa ilalim ng bar at ilagay ito sa iyong mga balikat. Hawakan ang bar ng ilang pulgada sa labas ng iyong mga balikat. I-unlock ang bar at iangat ito sa rack habang itinatuwid mo ang iyong katawan.
- Ilagay ang iyong mga paa sa distansya ng balikat nang bahagya ang mga daliri ng paa.
- Dahan-dahang pababa, ipadala ang iyong mga balakang pabalik at baluktot ang iyong mga tuhod pasulong. Patayin hanggang ang iyong mga thighs ay makatarungan na parallel.
- Suriin ang pag-align ng iyong mga daliri sa paa at mga tuhod. Ang iyong mga tuhod ay hindi dapat dumaan sa iyong mga daliri. Kung gagawin nila, ayusin ang iyong posisyon sa paa bago ang susunod na rep.
- Kontrahin ang iyong mga glutes habang itinutulak mo ang iyong mga takong upang tumindig pabalik sa nakatayo. Kulitan ang iyong glutes sa itaas.
- Kapag kailangan mong lumabas sa makina, i-lock ang bar sa lugar at lumabas mula sa ilalim nito.
Magbasa nang higit pa: 17 Magsanay sa Ihugis at Tono ang Iyong Nababato
Leg Press Machine
Ang mga pagpindot sa leg ay gumagaya sa mga squats sa maraming paraan, ngunit maaari mong madalas makamit ang isang mas malalim na hanay ng paggalaw dahil sa oryentasyon ng iyong katawan. Mayroong ilang iba't ibang mga uri ng mga leg machine - ilang nakaupo, ang ilan ay halos nakahiga - ngunit lahat sila ay nagtatrabaho sa glutes at ginaganap sa isang katulad na paraan. Ang susi ay hindi upang i-load sa masyadong maraming timbang ngunit sa halip na tumutok sa pag-maximize ng hanay ng paggalaw at pagkontrata ng iyong mga glutes sa buong kilusan.
Paano gamitin ang leg press machine:
- Piliin ang iyong ninanais na timbang sa pamamagitan ng paglo-load ng mga plato papunta sa makina o sa pamamagitan ng pagpasok ng pin sa stack.
- Kumuha ka sa makina at umupo sa squarely sa upuan sa iyong hips sa lahat ng mga paraan sa likod at ang iyong likod pinindot matatag laban sa pad. Pindutin ang iyong ulo laban sa pahinga ng ulo kung mayroong isa.
- Ilagay ang iyong mga paa sa platform upang ang mga ito ay lapad ng balikat. Ang iyong mga daliri ng paa ay dapat na nakaayon sa iyong mga tuhod.
- Hawakan ang mga humahawak sa panig. Sa mga makina na may timbang stack, hindi mo na kailangang i-release ang mekanismo ng pagsasara; sa mga machine na nag-load ka ng mga plato papunta, gagawin mo. Para sa karamihan ng mga makina na ito, ayusin mo lamang ang mga humahawak habang pinindot mo ang iyong mga paa upang palabasin ang lock.
- Pindutin sa iyong mga paa upang itulak ang platform mula sa iyo, pagpapalawak ng iyong mga binti. Ituwid ang iyong mga binti halos lahat ng paraan, ngunit huwag i-lock ang mga tuhod. Kontrata ang iyong glutes sa tuktok ng kilusan.
- Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod upang bumalik sa panimulang posisyon.
- Upang lumabas sa makina ay lalabas ka lamang sa isang makina na may timbang stack. Para sa isang plato-load machine, i-lock ang mga bar ng kaligtasan sa lugar, at pagkatapos ay lumabas sa makina.
Single-Leg Cable Kickbacks
Ang mga cable machine ay maaaring nakakalito sa lahat ng iba't ibang mga stack ng timbang at iba't ibang mga pagsasanay na maaaring maisagawa. Kailangang magkaroon ka ng palakaibigan kung gusto mong gawin ang isa sa mga pinakamahuhusay na ehersisyo sa labas. Ang mga kickbacks ng cable ay naka-target ang glutes tulad ng walang ibang. Maaari mo talagang tumuon sa pagpitin ang mga glutes upang makakuha ng buong activation. Ngunit kailangan mong maging maingat sa iyong form upang hindi mo saktan ang iyong likod.
Paano gumawa ng cable kickbacks:
- Hanapin ang isang bukung-bukong sampal at isabit ito sa isang cable pulley na binabaan ang lahat ng mga paraan sa lupa. Tumayo sa harap ng makina, at i-secure ang sampal sa paligid ng isang bukung-bukong. Piliin ang iyong timbang sa timbang stack sa pamamagitan ng pagpasok ng isang pin. Magsimula sa isang mababang timbang hanggang sa magamit mo sa kilusan at maaaring kontrata ang iyong core upang suportahan ang iyong mababang likod.
- Hawakan ang bakal na haligi para sa suporta at i-step ang iyong mga paa pabalik tungkol sa 2 talampakan. Kumuha ng isang bahagyang liko sa iyong mga hips at tuhod, at kontrata ang iyong mga tiyan kalamnan.
- Dahan-dahan palawakin ang binti sa pamamagitan ng sampal sa paligid nito sa likod mo sa isang semi-pabilog arko, kasing mataas na ito ay kumportable pumunta nang wala ang iyong mas mababang back arching.
- I-pause sa isang sandali sa tuktok na lamuyot ang glute muscle, pagkatapos ay mabagal na ibalik ang nagtatrabaho binti pasulong. Labanan ang pull ng cable habang ginagawa mo ito nang hindi pinapayagan ang leg swing forward.
- Matapos ang nais na bilang ng mga reps. lumipat panig.
Maaari mo ring gawin ang nakatatak sa abdic cable hip upang i-target ang mga upper glutes. Upang gawin ang mga ito, tumayo lamang nang patayo sa makina na may panlabas na bukung-bukong sa sampal. Mabagal dalhin ang binti sa gilid hangga't maaari, pagkatapos ay ibalik ito sa panimulang posisyon na may kontrol.
Cable Pull-Throughs
Habang ikaw ay nasa cable machine, gawin ang isang pares ng mga hanay ng cable pull-throughs. Ito ang tanging ibang ehersisyo ng cable na pangunahing nagta-target sa glutes.
Paano gawin cable pull-throughs:
- Hanapin ang isang hawakan ng lubid at ilakip ito sa isang mababang kalo.Lumayo ka sa makina, lagyan ng kable ang cable, sa iyong mga paa mas malawak kaysa sa distansya ng distansya.
- Panatilihin ang iyong mga tuhod bahagyang baluktot habang ikaw ay yumuko sa hips at maabot ang iyong mga binti, na nagpapahintulot sa pulley na ilipat pabalik patungo sa makina na may kontrol.
- I-pause, pagkatapos ay i-pull ang pulley ang form ng machine na pinapanatiling tuwid ang iyong mga kamay at pagpapalawak sa iyong mga hips upang tumayo tuwid. Kontrata ang iyong glutes sa tuktok ng kilusan.
Magbasa nang higit pa: Ang Top 15 Moves to Tone Your Glutes
