Ang patuloy na pagpapagamot sa iyong glutes bilang isang seat cushion ay maaaring makapagpahina sa kanila at magresulta sa kawalan ng kalamnan na nagpapalit ng mga tuhod sa tuhod, likod at balakang. Ang pagkuha ng iyong tush at pagsasagawa ng mga naka-target na ehersisyo ay maaaring palakasin at tono ang mga kalamnan sa iyong puwit at maiwasan ang pasulong na pagtatabing hips na nag-trigger na dreaded lower belly pooch na isang pakikibaka para sa maraming kababaihan. Ang mga pagsasanay na ito ay hindi nangangailangan ng magarbong kagamitan at maaaring magawa nang tama sa bahay.
Video ng Araw
Taba ng Pag-ehersisyo sa Taba
Ang mga babae ay madaling makapag-imbak ng taba sa kanilang mas mababang katawan, at kung nagdadala ka ng labis na taba sa iyong puwit, hindi mo makikita anumang kahulugan ng kalamnan anuman ang gaano karaming target na pagsasanay na ginagawa mo. Upang mabawasan ang taba, inirerekomenda ng mga eksperto ang hindi bababa sa 30 minuto ng cardio sa karamihan ng mga araw at lakas ng pagsasanay sa dalawang araw ng linggo. Sa bahay, maaaring isama ng cardio ang pagguho ng damuhan, paglukso ng lubid, pag-jogging sa lugar, o kung magagamit, gamit ang isang nakatigil na bisikleta o gilingang pinepedalan. Bilang karagdagan sa mga pagsasanay sa puwit, ang lakas ng pagsasanay ay maaaring kabilang ang mga pushups, planks, patay lifts at dumbbell chest presses.
Kumuha ng Down sa Lahat ng Fours
Ang pananaliksik na inisponsor ng American Council on Exercise ay nagpapakita na ang mga apat na mga extension ng hip ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo na puwede mong isama sa iyong pag-eehersisyo. Ang ehersisyo ay ginagawa sa iyong mga kamay at tuhod. Itaas ang isang binti sa likod mo, pinapanatili ang iyong tuhod na nakatutok sa 90 degrees at itinuturo ang ibaba ng iyong paa sa kisame. Kapag ang iyong hita ay parallel sa sahig, pisilin ang iyong tush at ibababa ang iyong binti pabalik. Pagkatapos ng 12 reps, lumipat panig.
Butt-Toning Lunge Exercises
Ang paggawa ng mga lunges bahagi ng iyong home ehersisyo ay kapaki-pakinabang, dahil sa karagdagan sa iyong mga puwit, gumagana din ang mga malalaking kalamnan sa iyong mga binti para sa pinakamainam na caloric burn. Isama ang mga pangunahing lunges kung saan ka gumawa ng isang malaking hakbang pasulong na may isang paa, yumuko ang iyong mga tuhod at babaan ang iyong mga balakang. Pagkatapos, kapag ang iyong front thigh ay kahilera sa sahig, bumalik sa panimulang punto at lumipat binti. Magpatuloy sa pagpapalit ng iyong mga binti upang matapos ang 12 reps. Para sa isang dagdag na hamon, mag-urong habang nagpapahinga ng isang paa sa isang plataporma sa harap o sa likod mo, pindutin nang matagal ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, o magsagawa ng paglalakad ng baga.
Squeeze Your Butt
Maaari mong magtrabaho ang iyong mga glutes sa pamamagitan ng pagpipiga ng iyong mga pisngi sa puwit magkasama. Maaari mong gawin ito habang nakaupo sa isang upuan, nakahiga o nakatayo patayo. Ang ehersisyo ng tulay ay nagbibigay diin sa pagbubungkal na ito. Ito ay tapos na nakahiga mukha sa sahig gamit ang iyong mga tuhod baluktot. Pagkatapos ay itaas ang iyong puwit at pabalik hanggang ang iyong mga tuhod at mga balikat ay nakahanay. Paliitin ang iyong glutes at higpitan ang iyong abs upang i-hold ang posisyon na ito para sa dalawa hanggang limang bilang. Pagkatapos ay dahan-dahang babaan at ulitin ang paggalaw ng 12 ulit. Ang paggawa ng ehersisyo sa isang binti ay maaaring maging mas mahirap.
