Ang pagpapalakas at pagbabatas ng puwit at mga hita ay maaaring maging mahirap para sa karamihan ng mga nagtatrabahong ina, mga full-time na mag-aaral sa kolehiyo at mga nakuhang muli mula sa isang sakit o isang pinsala. Gayunpaman, maaari mo pa ring makuha ang mga resulta na gusto mo sa ehersisyo na gawain na makakatulong sa iyong masunog ang mas maraming taba at bumuo ng mas maraming mga kalamnan sa mas kaunting oras. Ang gawain mo ay nakasalalay sa iyong mga layunin, ang isport o aktibidad na iyong nilalaro at ang antas ng iyong fitness.
Video ng Araw
Mga Pangunahing Kaalaman sa Butt and Thigh
Sa halip na ihiwalay ang iyong mga thighs at pigi, magtrabaho sa parehong mga grupo ng kalamnan sa iba pang mga binti at hip muscles na may tatlong pangunahing pagsasanay: Ang squat, the step-up at ang lunge. Ito ang mga pangunahing pattern ng paggalaw at mga posisyon sa paa na karaniwan sa karamihan sa larangan at sports sa hukuman, sabi ng pisikal na therapist na si Grey Cook. Ang maglupasay ay nagsasangkot ng pagpapababa ng iyong katawan mula sa isang nakatayong posisyon sa iyong mga paa tungkol sa paghihiwalay ng balakang. Ang isang mas malalim na squat ay makakaapekto sa higit pang aktibidad ng kalamnan sa iyong puwit, habang ang isang bahagyang maglupasay, kung saan ang iyong mga thighs ay hindi nakarating sa isang posisyon na kahilera sa sahig, higit na nakukuha ang iyong mga thighs. Sa step-up, lumipat ka mula sa isang mas mababang posisyon ng nakatayo sa isang mas mataas na, katulad ng pag-akyat ng mga hagdan. Sa isang paglipat, lumipat ka mula sa nakatayo na posisyon sa isang mas mababang posisyon sa pamamagitan ng paglalakad sa isang paa at baluktot ang parehong mga binti. Sa sandaling pamilyar ka sa mga pagsasanay na ito, hawakan ang isang libreng timbang sa isa o parehong mga kamay upang madagdagan ang paglaban at kasidhian.
Walang Cardio Kinakailangan
Ang mga tradisyunal na cardiovascular na pagsasanay, gaya ng pagtakbo at pagbibisikleta, ay hindi palaging kinakailangan upang i-tune ang iyong puwit at thighs at upang mapabuti ang iyong cardiovascular pagtitiis. Isama ang mas mababang katawan, ehersisyo lakas na may pagsasanay sa circuit sa juice up metabolismo at rate ng puso - gumaganap ng isang serye ng mga pagsasanay na may minimal na pahinga sa pagitan. Ang ehersisyo intensity ay karaniwang mababa o katamtaman upang gayahin ang matatag-bilis aerobics. Ang isang pag-aaral na ginanap sa Shippensburg University sa Pennsylvania ay may walong kababaihan na nagsagawa ng sesyon ng pagsasanay sa circuit at tradisyonal na gilingang pinepedalan na ehersisyo sa dalawang magkakaibang araw. Ang lebel ng metabolic rate at oxygen consumption ay mas mataas pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay sa circuit kaysa matapos ang sesyon ng exercise. Ang pag-eehersisyo ng circuit training ay maaaring magsama ng squats, step-ups, lunges, jumping rope, kettlebell swings at deadlifts - walang pahinga sa pagitan ng pagsasanay. Magpahinga ng isa hanggang dalawang minuto bago paulit-ulit ang circuit ng isa o dalawa pang beses.
Torch Fat with Interval Training
Kung ang pagsasanay sa circuit ay masyadong malambot para sa iyo, bigyan ang pagsasanay ng agwat ng pagbaril. Ito ay nagsasagawa ka ng isang labanan ng ehersisyo na mataas ang intensity na sinundan kaagad sa pamamagitan ng isang panahon ng mas mababang intensity ehersisyo. Ang isang 12-linggo na pag-aaral na inilathala sa Hunyo 2012 na isyu ng "Journal of Obesity" ay nagpakita na ang mga kabataan, sobra sa timbang na mga kalalakihan na nagsagawa ng mataas na intensity na pagsasanay sa buong pag-aaral ay nagkaroon ng 17 porsiyentong pagbawas ng taba ng katawan ng tiyan at nakakuha ng 0.4 kilo ng nakahandusay na masa sa kanilang mga binti. Maaari mong isama ang aerobic exercises na may lower-body strength at power exercises na may pamamaraang ito. Halimbawa, magsagawa ng 15 hanggang 20 segundo ng squats o mabigat na kettlebell swings na sinusundan ng dalawang minuto ng jumping rope o jogging. Pagkatapos ng pamamahinga sa loob ng dalawa hanggang tatlong minuto, ang pag-ikot ay paulit-ulit ng dalawa hanggang apat na beses.
Kumuha ka ng Ano ang Pagsasanay mo
Piliin ang mga pagsasanay na maaaring mapabuti ang iyong mga paboritong sports o kasanayan sa aktibidad habang pinapalamuti ang iyong puwit at thighs. Ito ay batay sa prinsipyo na "tiyak na pagbagay sa mga ipinataw na pangangailangan": Ang iyong katawan ay nagiging mas mahusay at adapts partikular sa kung ano ang iyong tren na gawin ito. Ang pagtratrabaho sa leg extension machine ay makakakuha ng mas malakas na kalamnan ng iyong hita, ngunit hindi ito makatutulong sa iyo kapag pumipili ng bola ng soccer o kapag na-sprint dahil ang posisyon ng iyong katawan ay naiiba. Samakatuwid, kung ikaw ay isang runner o maglaro ng anumang sports sa isang nakatayo na posisyon, sanayin ang iyong puwit at thighs sa isang katulad na posisyon.
