Maraming tao na nagagalak na gumawa ng paggawa ay nagkakamali na pabayaan ang ilang mga bahagi ng katawan bilang bahagi ng regular na pag-aayos ng katawan. Ang sobrang pansin ay binabayaran sa dibdib, armas at balikat, ngunit ang mga kalamnan na tulad ng mga binti at pigi ay madalas na nakalimutan. Ang iyong mga puwit ay mga kalamnan tulad ng iyong mga biceps at triseps, at kailangan ng pansin na mabuo. Maaaring magawa ang butt-shaping gamit ang machine at libreng weights sa gym o walang mga timbang sa iyong bahay.
Video ng Araw
Lunges
Ang lunge ay isang ehersisyo na maaaring iwanan ang iyong mga kalamnan sa puwit na medyo malambot sa susunod na araw kung ikaw ay bago sa kilusan. Lunges palakasin at mabatak ang iyong mga quads, hamstrings at ang iyong puwit lahat sa isang galaw. Upang gawin ang ehersisyo nang walang mga timbang, iwanan lamang ang iyong mga kamay sa iyong mga hips o pababa sa iyong panig. Tumayo nang tuwid ang iyong likod at kumuha ng isang malaking hakbang sa harap. Bend ang iyong front leg kaya ang iyong tuhod ay tungkol sa kahit na sa iyong mga daliri sa paa. Ang iyong likod binti ay mananatiling tuwid sa iyong mga daliri sa sahig. Susunod, maaari mong alinman sa hakbang up sa iyong likod binti at magpatuloy lunging, o hakbang pabalik sa kung saan ka nagsimula at ulitin muli ang lunge. Ang paglalakad ay dapat lamang gawin kung mayroon kang puwang upang gumawa ng ilang mga hakbang.
Glute Bridge
Ang paggawa ng glute bridge ay tumatagal ng maliit na espasyo at maaaring gawin nang walang kagamitan. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod sa sahig. Ilagay ang iyong mga paa flat sa sahig na may tuhod baluktot at ang iyong mga armas sa iyong panig. Itaas ang iyong puwit at hips mula sa sahig upang bumuo ng tulay sa pagitan ng iyong upper at lower body. Iwasan ang pagsisikap na itulak ang iyong mga hips hanggang kasing mataas, o aalisin mo ang stress ng iyong puwit at ilagay ito sa iyong mas mababang likod. Pindutin nang matagal ang tulay ng ilang segundo, pagkatapos ay magpahinga at ulitin.
Glute Kickbacks
Glute kickbacks ay ginagawa sa iyong mga kamay at tuhod. Ang ehersisyo ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pag-kicking ng isang binti tuwid likod, flexing iyong mga kalamnan puwit, o pagpapanatiling binti biding at pagpindot sa ibaba ng iyong paa up patungo sa kisame. Ang pangalawang opsyon ay malamang na gumagana ang iyong mga kalamnan sa puwit na mas mahirap, ngunit ang parehong ay epektibong humuhubog na mga pagsasanay.
Timbang ng Katawan ng Katawan
Ang paggawa ng squats na may timbang ay isang pangkaraniwang paraan upang bumuo ng iyong mga kalamnan sa puwit, at ang mga squats na walang timbang ay maaaring magkaroon ng parehong epekto. Hindi ka maaaring lumikha ng parehong mga kalamnan ng laki, ngunit ang pag-clenching sa iyong puwitan sa tuktok ng kilusan ay magdaragdag ng hugis at tono. Gayundin, subukan ang iba't ibang mga posisyon sa paa tulad ng mga toes na nakaturo, at gawin ang mga squats nang dahan-dahan.
