Bago mo bilhin ang pinakabagong gadget na nangangako sa iyo slimmer at firmer abs at butt, subukan ang ilang mga diskarte na nangangailangan ng walang higit sa iyong bodyweight at ilang espasyo upang lumipat sa paligid. Ang paggawa ng iyong abs at butt sa iba pang mga grupo ng kalamnan ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang kakayahan sa atletiko at magsunog ng higit pang mga calorie sa mas kaunting oras kaysa sa nagtatrabaho lamang ng isang bahagi ng katawan.
Video ng Araw
Mga Pangunahing Kaalaman sa Katawan
Mga ehersisyo sa palapag, kabilang ang bridge bridge, Bird-Dog na pose at sit-up, kadalasan ay nakatuon sa paghihiwalay ng kalamnan, na maaaring magpapataas ng pag-activate ng kalamnan sa iyong abs at pigi. Gayunpaman, ang mga pagsasanay sa buong katawan, tulad ng lunges, squats at step-up, ay makakatulong sa iyo na mas mahusay na gumaganap sa iba't ibang pang-araw-araw na gawain at sports na nangangailangan ng katulad na mga pattern ng paggalaw. Halimbawa, ang isang pag-aaral na nasa isyu noong Agosto 2002 ng, "Journal of Strength & Conditioning Research" ay inilarawan kung paano nalaman ng mga mananaliksik sa Furman University sa South Carolina na ang pag-activate ng kalamnan sa puwit ay nagdaragdag habang ang lalim ng mga tumaas na squat.
Tumalon, Tumalon at Bound
Ang paglukso, paglaktaw at pagbubuklod ay maaaring maging mas malusog ang iyong pag-eehersisyo, lalo na sa iyong puwit. Dahil ang mga kalamnan na ito ay mga panlabas na panlabas na balakang, patuloy silang nagtatrabaho upang palakasin ang iyong katawan o pasulong. Ang ganitong mga ehersisyo ay tinatawag na plyometrics, na tumutukoy sa kakayahan ng iyong mga kalamnan na kontrahin ang pinakamalaki sa pinakamaikling oras na posible. Kabilang sa mga pagsasanay na ito ang mga jumps ng kahon, ang mga shuttle run, single-leg hops at depth jumps. Kahit na hindi mo ito nararamdaman, ang iyong mga tiyan sa tiyan ay gumagalaw tulad ng iyong mga puwit sa panahon ng plyometrics. Sa isang pag-aaral na na-publish sa Agosto 2011 na isyu ng, "Ang Journal ng Orthopaedic at Sports Physical Therapy" na isinasagawa sa Saitama Medical University sa Japan, nalaman ng mga mananaliksik na ang malalim na transversus abdominis ay unang nagsimula noong nakatayo na long jump, na sinusundan ng panlabas obliques at rectus abdominis. Ang phase ng pagtaas ng eruplano ay nakakuha ng pinakamataas na rate ng pag-activate. Gayundin, natagpuan din ng mga mananaliksik sa Unibersidad ng Tokyo sa Japan na ang rectus abdominis at ang panlabas na oblique fire sa halos 100 milliseconds bago ang lupa sa sahig sa malalim na pagtalon.
Huwag Kalimutan na Lumagapak
Lumalawak ang iyong puwit at abs bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay makakatulong sa pag-alis ng kawalang-kilos at pagbutihin ang daloy ng dugo. Ang Dynamic na paglawak, na tumutukoy sa paglipat ng iyong abs at hips sa loob ng kanilang buong hanay ng paggalaw nang repetitively, ay dapat gumanap bago ang iyong pag-eehersisyo sa halip na static stretching - na may hawak na kahabaan ng 15-30 segundo. Sa isang pag-aaral na inilathala sa Hunyo 2011 na isyu ng, "Journal of Strength & Conditioning Research," nalaman ng mga mananaliksik na ang mga manlalaro ng soccer na nagsagawa ng dynamic na paglawak ay may mas mataas na hanay ng paggalaw sa instep sipa kaysa sa mga nag-aalis ng static.Halimbawa, magpainit ang iyong puwit at abs sa nakatayo na torso twists kung saan binuksan mo ang iyong mga balakang at katawan sa iyong kaliwa at kanan habang inaayos ang iyong mga armas. I-save ang static na paglawak pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, na kinabibilangan ng supine hip rotator stretch, supine abdomen stretch sa isang stability ball at standing lateral trunk flexion.
Gumawa ng Iyong Sariling Recipe
Sa sandaling pamilyar ka sa mga pagsasanay, ihalo at itugma ang mga ito upang lumikha ng iyong sariling pag-eehersisyo upang mapabuti ang lakas, lakas at metabolic rate. Halimbawa, gumawa ng dalawa hanggang tatlong dynamic na stretches, at magpatuloy sa pangunahing pagsasanay sa katawan na timbang sa pamamagitan ng paggamit ng pamamaraan ng pagsasanay sa circuit, na kung saan ay nagsasagawa ka ng isang serye ng mga ehersisyo na may kaunting pahinga sa pagitan. Kung nais mong dagdagan ang laki ng kalamnan, gamitin ang paraan ng superset, na gumaganap ng dalawang pagsasanay na nagtatrabaho sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan na may kaunting kapahingahan sa pagitan ng mga hanay. Halimbawa, gawin ang isang hanay ng mga sit-up na sinusundan ng isang hanay ng mga squats o palapag tulay.
