Quiche ay isang masarap na lutong almusal o brunch na pagkain na naglalaman ng mga itlog, gulay, karne at keso, na inihurnong isang ginintuang crust. Ang paggawa ng broccoli-and-cheese quiche ay mabilis at madali. Gawin ang iyong almusal kumpleto sa pamamagitan ng tinatangkilik ang isang slice ng quiche sa iyong paboritong karne ng almusal, tulad ng bacon o sausage.
Video ng Araw
Mga Sangkap at Pamamaraan
Ang pangunahing sangkap sa quiche ay mga itlog, na pinaghalo ng gatas upang gawing liwanag at mahimulmol. Maaari kang gumawa ng iyong sariling pie shell, o bumili ng isang pre-made. Dapat brokoli blanched at i-cut sa maliit na florets bago baking. Blanching ang brokoli sa tubig na kumukulo ay tumutulong sa mapahina ito, kaya hindi ito ay may isang sobrang crunchy texture sa iyong quiche. Maaari mong gamitin ang iyong paboritong putol na keso sa quiche, ngunit ang cheddar ay kumpleto sa broccoli. Punan ang shell na may broccoli florets, egg mixture at keso. Maghurno ito hanggang sa luto nang lubusan, hatiin at agad na maglingkod.
Mga Calorie at Macronutrients
Broccoli-at-cheese quiche ay mataas sa taba at calories, na nagmumula sa mga itlog at keso. Naghahain ang isang 8-inch quiche ng anim na tao. Ang isang slice ay nagbibigay ng halos 230 calories, na karamihan ay nagmumula sa taba. Ang carbohydrates, taba at protina ay ang tatlong pangunahing macronutrients na ginagamit ng iyong katawan para sa enerhiya. Ayon sa MayoClinic. com, 45 hanggang 65 porsiyento ng iyong kabuuang mga caloriya ay dapat na nagmumula sa carbs, 20 hanggang 35 porsiyento ay kailangang nagmumula sa taba, at 10 hanggang 35 porsiyento ay dapat magmula sa protina. Ang parehong carbohydrates at protina ay naglalaman ng 4 calories per gram, ngunit ang taba ay may 9 calories bawat gramo. Isang slice ng broccoli-and-cheiche quiche ay naglalaman ng 11 g ng carbs, 16 g ng taba at 10 g ng protina. Ito ang account para sa 44 calories mula sa carbohydrates, 144 calories mula sa taba at 40 calories mula sa protina.
Mga Bitamina at Mineral
Ang Broccoli-at-cheese quiche ay puno ng ilang pangunahing bitamina. Ang pagpi-brokoli sa isang quiche ay isang simpleng paraan upang lumabas sa ilan sa iyong mga servings ng veggie. Ang mga bitamina A at K ay mga bitamina-natutunaw na bitamina na nakatago sa broccoli. Ang iyong katawan ay gumagamit ng bitamina A para sa pangkalahatang kalusugan sa mata at pinakamainam na pangitain. Kinakailangan ang bitamina K upang matulungan ang iyong dugo kapag may sugat. Ang Broccoli ay mayroon ding bitamina C, para sa isang malakas na immune system, at folate, na nakakatulong sa paglago ng mga tisyu at mga selula. Ang mga itlog ay naglalaman ng niacin, na tumutulong sa iyong katawan na masira ang carbohydrates, at bitamina D, na tumutulong sa iyong katawan na maunawaan ang kaltsyum para sa mga malakas na buto.
Healthy Alternatives
Kung pinapanood mo ang iyong timbang o pangangailangan upang mabawasan ang calories, maaari kang gumawa ng ilang mga substitutions sa iyong broccoli-at-cheese quiche. Gumawa ng iyong quiche na may 4 na bahagi ng mga puting itlog at 1 buong itlog. Ito ay magbibigay sa iyo ng texture at lasa ng buong mga itlog, ngunit ini-imbak ang tungkol sa 25 calories at 4 g ng taba bawat slice.Gumamit ng 1-porsyento o sinagap na gatas sa halip na isang mas mataas na taba ng gatas. I-cut pabalik sa ginutay-gutay na keso o pumili ng isang mababang-taba bersyon upang gupitin ang karagdagang mga calories mula sa iyong diyeta.
