Ang breaststroke ay isang kaaya-aya na stroke ng paglangoy kung saan ginagamit mo ang parehong mga kamay nang sabay-sabay upang hilahin ang iyong sarili sa pamamagitan ng tubig habang nakumpleto mo ang isang kick-style na sipa. Ang parehong mga kilusan ng braso at binti ng breaststroke ay tumawag para sa malawak na lakas at kakayahang umangkop upang maiwasan ang pinsala. Ang mga stretch para sa iyong upper at lower extremities ay maaaring makatulong sa fine-tune ang iyong pagganap at panatilihin kang malusog.
Video ng Araw
Leg Rotation Stretches
Ang mga leg adductor muscles at paa parehong naglalaro ng malaking papel sa breaststroke sick. Kapag dinala mo ang iyong mga binti sa paghahanda para sa sipa, kinontrata mo ang mga adductor; Isinasagawa ang mga kontrata ng sipa ang mga kalamnan ng quadricep ng mga hita. Ang puwersa ng sipa, kasama ang ibabaw na lugar ng iyong mga paa, ay tinutulak ka sa tubig. Ang pagpapalawak ng lahat ng mga kalamnan na kasangkot ay maaaring dagdagan ang iyong kakayahang umangkop, dagdagan ang iyong kapangyarihan at maiwasan ang mga pulled kalamnan at strains.
Ang pag-ikot ng iyong mga paa sa bukung-bukong, parehong pare-pareho at pakaliwa, ay nagpapanatili ng iyong mga joints na kakayahang umangkop upang tulungan ang iyong mga paa na kumilos bilang paddles. Ang paglawak ng iyong mga paa ay isang epektibong kahabaan para sa mga suso ng suso. Grab ang gitna ng iyong paa at hilahin sa bola ng iyong paa upang mahatak ang iyong mga arko. I-stretch ang iyong paa at binti na may medial rotation. Tumayo sa isang binti habang inaangat ang iba pa sa sahig at baluktot ito sa tuhod. Pagpapanatiling baluktot ang iyong tuhod, hawakan ang iyong paa sa instep at panatilihing matatag. Ilipat ang iyong tuhod pasulong at paatras upang madama ang kahabaan sa iyong paa at mas mababang binti.
Arm Stretch
Ang pagpapalawak ng iyong mga armas ay nagbibigay sa iyo ng kakayahang umangkop at lakas na kailangan mong bunutin ang iyong sarili sa tubig. Ang braso na bahagi ng breaststroke ay nagsisimula sa parehong mga kamay na nakasalubong sa harap ng iyong katawan, pagkatapos ay paghila ng tubig sa tabi ng isang scoop-tulad ng pababang paggalaw na naglalagay ng makabuluhang diin sa iyong mga armas at balikat. Ang mga swimmers ng lahat ng mga stroke, kabilang ang breaststroke, ay maaaring makinabang mula sa isang rotator kahabaan na gumagana arm at balikat sa parehong oras. Hawakan ang isang walis, na may stick sa likod ng iyong balikat at siko. Ilagay ang iyong braso upang ang iyong kamay ay nakaharap at ang iyong siko ay bumubuo ng isang 90-degree na anggulo. Grab ang tuktok ng walis sa iyong kamay at ilagay ang iyong iba pang mga kamay sa stick sa ibaba ng iyong siko. Gamitin ang mas mababang braso upang ilipat ang tangkay ng tangkay pasulong, iunat ang iyong mga armas at balikat.
Shoulder Stretch
Ang mga pinsala ng balikat ay pangkaraniwan sa mga manlalangoy, bagaman hindi karaniwan sa mga breaststroker bilang mga taong lumangoy sa paruparo. Gayunpaman, ang balikat at pampainit na sampal ay tumatanggap ng maraming pagkasira at pagkasira mula sa gawaing braso na kinakailangan sa breaststroke. Ang panlabas na pag-ikot ng mga balikat ay nagbibigay ng dalawang benepisyo: pag-iinat ang mga kalamnan upang mapanatili ang sapat na pagkalunod at hanay ng paggalaw at pagpapalakas ng lugar upang maiwasan ang pinsala.Tumayo tuwid na may balikat blades likod at dibdib lifted up. Ilagay ang iyong mga kamay ng 6 hanggang 8 pulgada at bilugan ang mga ito gamit ang isang banda ng ehersisyo upang magkaroon ng isang malaking bilog ng banda sa harap mo. Bend ang iyong mga elbows at panatilihin ang mga ito nakatago sa iyong panig. Ilayo ang iyong mga kamay mula sa isa't isa, itulak ang pagtutol ng mga banda. Habang inililipat mo ang iyong mga kamay, pinipiga ang iyong mga blades sa balikat.
Mga Pagsasaalang-alang
Ang paulit-ulit na paggalaw ng iyong mga binti sa panahon ng breaststroke ay maaaring mag-ambag sa sakit sa hips at tuhod. Kung nagkakaroon ka ng magkasakit na sakit, kumunsulta sa isang doktor bago lumalawak, habang ang mga pagsasanay ay maaaring madagdagan ang iyong kakulangan sa ginhawa.
