Sa pamamagitan ng mahusay na dinisenyo na regimen ng pagsasanay, ang mga boxer ay maaaring bumuo ng anaerobic at aerobic na pagtitiis, lakas, foot-and-hand na bilis at hand-eye koordinasyon. Ang mga ehersisyo ay karaniwang nahati sa pagitan ng pagsasanay sa timbang para sa anaerobikong lakas at cardio session na nagsasama ng boxing para sa aerobic endurance. Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang balanseng nutritional plan, ang mga boxers ay maaaring bumuo ng isang lean na katawan habang pinapanatili ang mataas na enerhiya.
Video ng Araw
Pagpindot sa mga Timbang
Bilang isang pangunahing bahagi ng isang karaniwang split boxing workout, ang pagsasanay sa timbang ay kinabibilangan ng mga pagsasanay sa compound at isolation upang palakasin ang upper at lower body. Sa isang limang araw na iskedyul ng pagsasanay, maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa paglaban para sa iyong likod at binti sa Martes at pagkatapos ay magtrabaho sa iyong dibdib at armas sa Huwebes. Ang mga elevator para sa mas mababang katawan ay maaaring magsama ng 10 reps at apat na hanay ng deadlifts, squats, malawak na grip pull-down at isa-braso dumbbell hilera. Bilang karagdagan, maaari mong gawin supersets ng mga extension ng binti na may supine leg curls at calf raises, gumaganap 10 reps para sa tatlong set. Maaaring kabilang sa itaas na mga lift ng katawan ang apat na hanay ng 10 reps ng mga pindutin ng bench, sandal ng mga pagpindot at panali ng flyline - lahat ay maaaring gumanap sa mga dumbbells. Upang takpan ang iyong dibdib at armas ehersisyo, gawin ang tatlong set ng dips sa kalamnan kabiguan, na maaari mong superset sa tatlong set ng 10 reps ng dumbbell kulot.
Boxing, Jump Roping and Circuits
Upang bumuo ng pagtitiis at hone ang iyong boxing technique, ang ikalawang bahagi ng iyong split na ehersisyo ay maaaring magsama ng tatlong araw - Lunes, Miyerkules at Biyernes - ng cardio karaniwang gawain. Ang mga pagsasanay ay maaaring magsama ng tatlong hanay ng tatlong minutong agwat ng jumping rope, pagpindot sa speed bag, shadowboxing at pagsuntok sa mabigat na bag. Ang mga pagsasanay na ito ng boxing ay maaaring maging interwoven sa isang circuit na may iba pang mga ehersisyo, tulad ng burpees, thrung ng lunge at lateral bound. Para sa mga ehersisyo sa katawan, layunin na kumpletuhin ang 20 reps para sa apat na set. Magdagdag ng anim na hanay ng mga plyometric pushups, paggawa ng maraming reps hangga't maaari bago ang kabiguan ng kalamnan. Maaari mo ring isama ang mga pagsasanay ng tiyan at balikat upang punan ang isang circuit. Halimbawa, mag-set up ng isang circuit ng mga 30-segundong istasyon, na kinabibilangan ng mga tuwid na cross punches, overhead punches, mga pagpindot sa balikat at pag-ilid na may mga dumbbells. Limitahan ang mga yugto ng pahinga sa 60 segundo sa pagitan ng mga hanay o mga circuits upang mapanatili ang iyong rate ng puso sa isang pare-parehong antas.
Gamot na Ball para sa Power
Ang mga boksingero ay madalas na gumamit ng mga bola ng gamot upang bumuo ng puwersa ng paputok sa pamamagitan ng mga plyometric na ehersisyo, na sinasamantala ang pag-aanak ng iyong mga kalamnan. Sa pamamagitan ng paggawa ng iba't ibang mga ball throws, tulad ng pass passes, overhead passes, underarm pass, high throws at one-armed shotput-type throws, maaari kang bumuo ng upper body power, ayon sa "Medical Aspects of Boxing" ni Barry Jordan.Ang pagdaragdag ng twisting throws sa workouts ay palakasin ang iyong mga obliques at iba pang mga core stabilizing muscles. Ang mga ehersisyo ay maaaring kabilang ang mga back-to-back na pass sa isang kasosyo, nakatayo lateral throws at makaupo o nakatayo sa paglipas ng the-shoulder pass. Maaari mong isama ang mga pagsasanay ng bola sa mga sirkito sa mga araw na nakatuon sa cardio sa itaas na katawan.
Manatili sa Mga Pangunahing Kaalaman: Nutrisyon
Walang solong kahima-himalang pagkain sa boksing na maaaring inireseta para sa lahat. Gayunpaman, 45 hanggang 55 porsiyento ng diyeta ng isang boksingero ay dapat binubuo ng mga carbohydrates, na maaaring kabilang ang buong grain pasta at brown rice. Ang isang plato ng brown rice at beans ay isa sa pinakamainam at murang pagkain para sa isang boksingero sa pagsasanay. Iba't ibang mga mapagkukunan ng protina - isda, manok, itlog, tofu, lean red meat, nuts - dapat na account para sa 30-40 porsiyento ng iyong diyeta. Ang labinlimang porsiyento ng iyong pagkain ay dapat na nagmumula sa mahahalagang fats o mataba acids - Omega-3 at Omega-6 na taba - at monounsaturated fats na natagpuan sa avocado, buto at olive. Kumain ng maraming sariwang prutas at gulay hangga't maaari at uminom ng hindi bababa sa isang galon ng tubig araw-araw. Iwasan ang puno ng asukal-puno o naproseso na pagkain pati na rin ang mga pagkaing pinirito.
