Hindi na kailangang magbayad ng mga bayad na bayad sa gym upang bumuo ng lakas sa iyong mga upper body at core muscles. Ang kailangan mo ay isang maliit na espasyo - ang iyong basement, ekstrang kuwarto o parke ng kapitbahayan ay gagawin - at ang iyong sariling bodyweight upang gumana ang iyong mga armas, balikat, dibdib, itaas at mas mababang likod, obliques at abs.
Video ng Araw
Warm-Up
Pangunahin ang iyong mga kalamnan para sa pagkilos sa pamamagitan ng pag-init bago ang bawat ehersisyo. Mag-jog sa lugar o gawin jumping jacks para sa 5 minuto upang makuha ang iyong dugo paglipat. Pagkatapos, gumawa ng ilang mga dynamic na stretches para sa bawat bahagi ng iyong katawan ikaw ay nagtatrabaho.
Halimbawa, upang painitin ang iyong mga balikat, palawakin ang iyong mga armas sa magkabilang panig at ilipat ang mga ito sa mga lupon, na unti-unting lumaki ang mga lupon hanggang sa maabot mo ang buong saklaw ng paggalaw. Upang palakihin ang iyong dibdib, buksan mo ang iyong mga armas nang mas malawak hangga't maaari, pagkatapos ay dalhin ang iyong mga palad kasama ang iyong mga bisig tuwid sa harap mo.
Ulitin ito ng 10 ulit, pagbubukas ng iyong mga armas mas malawak sa bawat oras. Upang magpainit ang iyong midsection, gawin ang mga pag-ikot ng katawan, i-swing ang iyong mga armas habang umiikot ka sa isang gilid at pagkatapos ang isa pa. Gumawa ng mga dynamic na panig na gilid, nakahilig sa isang panig at pagkatapos ay ang isa pa.
Push-Ups
Push-up ay isang go-to ehersisyo para sa itaas na katawan at core na maaari mong gawin kahit saan. Isama ang dalawa hanggang apat na hanay ng walong hanggang 12 reps ng alinman sa mga sumusunod na uri ng mga push-up (nakalista mula sa pinakamadaling hanggang hardest) sa iyong ehersisyo sa katawan:
- Mga push-up ng tuhod: Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod ang iyong mga kamay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ilagay ang iyong mga tuhod pabalik hanggang sa ang iyong mga balikat at hips ay nasa isang tuwid na linya. Panatilihin ang iyong abs kinontrata habang dahan-dahan mong babaan ang iyong dibdib patungo sa sahig, ang mga elbows ay baluktot sa magkabilang panig, ngunit bahagyang angled sa patungo sa iyong panig. Itulak pabalik sa panimulang posisyon hanggang ang iyong mga bisig ay tuwid.
- Mga tradisyunal na push-up: Panatilihin ang iyong mga tuhod at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa takong upang magtungo sa buong ehersisyo. Ibaba ang layo hangga't magagawa mo nang walang aktuwal na pagbagsak sa sahig, pagkatapos ay itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Mahalaga na panatilihin ang iyong abs kinontrata para sa tagal.
- Mga alternating push-up na balikat ng balikat: Magsagawa ng mga tradisyunal na push-up; sa tuktok ng bawat push-up, iangat ang isang kamay mula sa lupa, nagdadala ito sa iyong katawan upang i-tap ang kabaligtaran balikat. Gawin din ito sa kabilang banda.
Mga Tip
- Isang tala sa paghinga: Huminga nang palabas sa pinakamahirap na bahagi ng ehersisyo. Para sa isang push-up, iyon ay kapag itinutulak mo ang layo mula sa lupa. Lumanghap sa mas mahirap na bahagi. Sa panahon ng isang pull-up, na magiging habang ikaw ay pagbaba ng iyong katawan mula sa bar.
Dips
Maaari mong gawin dips sa isang park bench, isang piano bench o isang upuan upang palakasin ang iyong triseps, balikat at dibdib. Gumawa ng dalawa hanggang apat na hanay ng walong repetitions ng alinman sa mga sumusunod na uri ng dips:
- Bench Dip: Umupo sa isang bench gamit ang iyong mga kamay sa pag-grasping ng gilid ng bangko sa magkabilang panig ng iyong mga hips. Iwaksi ang iyong mga hips pasulong sa bangko at lakarin ang iyong mga paa nang malayo na sapat na ang iyong mga tuhod ay nakatungo sa mga 90 degrees. Dahan-dahan yumuko sa mga siko habang binababa mo ang iyong puwit patungo sa lupa. Itigil kapag nadarama mo ang isang kahabaan sa iyong dibdib o balikat o kapag ang iyong ibaba ay nakapatong sa sahig, pagkatapos ay itulak pabalik sa panimulang posisyon.
- Straight-legged Bench Dip: Palawakin ang iyong paa sa sahig gamit ang iyong mga binti tuwid habang ginagawa ang bench lumangoy.
Pull-Ups
Upang gumawa ng pull-ups, kakailanganin mong mag-install ng pull-up bar sa bahay o makahanap ng isang bar na sapat na mataas upang gawin pull-up sa iyong lokal na parke. Ang mga pull-up ay gumagana sa iyong likod, biceps, balikat at maging sa iyong dibdib. Pumili ng isang pagkakaiba sa ibaba (pinakamadali sa hardest) at gawin ang dalawa hanggang apat na hanay ng anim hanggang 12 reps.
- Mga Negatibo: Tumayo sa isang kahon at hawakang mahigpit ang pull-up bar nang kaunti kaysa sa balikat. Tumalon sa gayon
na madali mong ipalagay ang pinakamataas na posisyon ng isang pull up. Bilang dahan-dahan sa iyo, ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga bisig ay tuwid. Drop down sa thefloor mula sa bar, umakyat sa kahon at ulitin.
- Band pull-ups: Loop isang ehersisyo band sa paligid ng bar at secure ito upang ang isang dulo hangs down na tulad ng isang stirrup. Maglagay ng isang paa sa istante at tumalon o itaas ang isang kahon upang maunawaan ang bar. I-wrap ang bukung-bukong ng libreng binti sa paligid ng bukung-bukong ng binti sa istante. Dahan-dahan yumuko ang iyong mga siko sa gilid at hilahin ang iyong sarili hanggang ang iyong baba ay dumadaan sa bar. Ibaba ang iyong sarili pabalik sa kontrol.
- Mga tradisyunal na pull-up: Hawakan ang bar at walang momentum hilahin ang timbang ng iyong katawan hanggang ang iyong baba ay pumasa sa bar. Ibaba ang iyong sarili pabalik sa kontrol.
Crunches ng Bisikleta
Isang pag-aaral na kinomisyon noong 2001 ng American Council on Exercise ang natagpuan na ang crunches ng bisikleta ay ang pinakamahusay na ehersisyo ng tiyan na sinusukat ng mga kagamitan sa electromyography. Gawin ang mga ito ng mabilis na sunog o mabagal at kontrolado upang gumana ang kalamnan pagtitiis at bumuo ng lakas.
Magsinungaling sa iyong likod sa isang ehersisyo na banig. Pindutin ang iyong mas mababang pabalik sa banig at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ulo sa likod ng iyong mga tainga. Itaas ang iyong blades sa balikat sa banig at liko ang iyong mga tuhod sa 90 degrees upang ang iyong mga binti ay magkapareho sa banig.
Huminga nang palabas habang dinadala mo ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong kaliwang siko, palawakin ang iyong kaliwang binti at iuwi ang iyong katawan sa kanan. Bumalik sa gitna at lumipat sa gilid.Gumawa ng tatlong set ng 10 hanggang 30, depende sa iyong lakas.
Planks
Static hold plank ay isang isometric exercise na gumagana ang iyong buong core. Tingnan kung gaano katagal mong mahawakan ito nang wala ang iyong hips o mas mababa sa likod na caving in.
Ipagpalagay ang isang push-up na posisyon gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Panatilihin ang iyong katawan sa isang malakas, tuwid na linya mula sa ulo hanggang takong. Pumutok sa pagitan ng iyong blades ng balikat ng kaunti. Panatilihin ang iyong leeg mahaba. Maghintay ng 30 segundo hanggang isang minuto, o mas matagal pa. Ulitin nang tatlong ulit.
Mga Tip
- Maaari mong gawin ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito para sa inirerekomendang bilang ng mga set sa isang linear fashion, pag-pause para sa isang pahinga sa pagitan ng mga hanay, o maaari mong gawin ang isang circuit na gawain na ginagawa ang isang hanay ng bawat ehersisyo na may kaunti hanggang walang pahinga sa pagitan ng mga set, at pagkatapos ay ulitin ang circuit ng tatlo o apat na beses. Ang paggawa ng ganitong uri ng gawain ay magbibigay sa iyo ng isang mahusay na ehersisyo sa cardio at hikayatin ang mas maraming pagsunog ng taba.
