Lumalaki ang iyong mga kalamnan na mas malaki nang walang suplemento ay nangangahulugan na kailangan mong planuhin ang iyong mga pagkain at meryenda. Kung walang mga suplemento, ang iyong mga pagkain ay dapat maglaman ng sapat na halaga ng protina at calories upang matiyak na mayroon kang maraming mga amino acids at glucose upang suportahan ang iyong program sa pag-eehersisyo, dagdagan ang laki ng iyong mga kalamnan. Pagkonsumo 1. 4 hanggang 2 gramo ng protina kada kilo ng timbang sa katawan at kumain ng 350 hanggang 700 calories isang araw sa itaas ng iyong pang-araw araw na caloric na paggamit ay titiyak na mapakinabangan mo ang iyong mga kalamnan na nakuha mula sa iyong mga gawain sa pagsasanay sa katawan.
Video ng Araw
Hakbang 1
Ubusin ang walang taba na karne ng baka, manok o isda para sa protina. Ang 6-onsa na paghahatid ng beef tenderloin ay may 350 calories na may 48 gramo ng protina. Ang isang 6-ounce na suso ng manok ay may 280 calories na may 54 gramo ng protina habang 6 ounces ng salmon ay may 350 calories at 38 gramo ng protina.
Hakbang 2
Isama ang mga pagkain na mayaman sa kaltsyum upang mapahusay ang kapasidad ng iyong mga kalamnan sa kontrata. Uminom ng skim milk para sa 9 gramo ng protina sa bawat tasa at tungkol sa 90 calories. Kumain ng ½ tasa ng low-fat cottage cheese para sa 14 gramo ng protina at tungkol sa 80 calories. Kumain ng ½ tasa ng calcium-fortified na tofu para sa 183 calories at 20 gramo ng protina.
Hakbang 3
Pumili ng buong carbs ng butil tulad ng beans, lentils at buong wheat pasta para sa kanilang high-protein at high-carb content. Ang protina mula sa buong butil ay tutulong sa iyo na maabot ang iyong pang-araw-araw na protina na kinakailangan. Ang kalahating tasa ng de-latang black beans ay may 110 calories, 7 gramo ng protina at 19 gramo ng carbs. Ang isang quarter na tasa ng mga hilaw na kulay-rosas na lentils ay may 166 calories, 12 gramo ng protina at 29 gramo ng carbs. Ang isang tasa ng lutong pasta sa buong trigo ay may 190 calories, 12 gramo ng protina at 29 gramo ng carbs.
Hakbang 4
Paikutin ang mga puti ng itlog para sa isang torta o kumain ng malusog. Ang bawat puting itlog ay naglalaman ng 17 calories at 4 gramo ng protina. Pakuluan ang buong itlog, pagbabalatkayo at itapon ang itlog ng itlog. Banlawan ang bawat itlog puti, pagdaragdag ng ilang sa iyong oatmeal, chili o sopas.
Hakbang 5
Kumain ng isang pinaghalong mga carbohydrate na may ilang protina at taba kaagad pagkatapos ng bawat sesyon ng pagsasanay sa timbang. Pagsamahin ang isang inihurnong patatas na may 3 ounces ng isang lean steak at isang orange. O kaya, sa pamamagitan ng iyong lokal na groser o sushi house para sa sushi na may maraming puting bigas at ilang protina. Ang puting bigas at inihurnong patatas ay mabilis na hinihigop sa iyong daloy ng dugo, pagpapahusay ng muling pagdami ng glycogen at paglago ng kalamnan.
Mga Tip
- Ang isang 75-pound na tao ay may weighs 79 kilo at isang 180-pound na tao ay may timbang na 81 kilo. Ayon sa rekomendasyon ng International Society of Sports Nutrition stand stand, ang isang tao na tumitimbang ng 79 kilo ay dapat kumain ng 110 hanggang 158 gramo ng protina. Ang isang 180-pound na tao ay dapat kumain sa pagitan ng 113 at 162 gramo ng protina bawat araw.
