Pagkawala ng masa ng kalamnan, na kilala bilang sarcopenia, pinabilis sa pamamagitan ng kawalan ng timbang na ehersisyo ehersisyo, ay nagsisimula sa iyong forties Pinapabilis mo pagkatapos na maabot mo ang 75. Ito ay sinamahan ng pinaliit na antas ng testosterone at mga hormong paglago, ayon kay Chantal Vella MS at Len Kravitz Ph.D ng University of New Mexico. Ang pagpapalaki ng katawan ay maaaring makapagpabagal sa proseso at makatutulong sa iyo na magkaroon ng makabuluhang mga kalamnan na masa. Ngunit sa edad na 60, ang mga kadahilanan sa kalusugan at ang kakulangan ng iyong katawan upang mahawakan ang mabigat na timbang ay may malaking papel sa pagdisenyo ng isang angkop na programa sa paggawa ng katawan.
Video ng Araw
Pagkuha ng Mga Pag-iingat
Ang American College of Sports Medicine ay nagpapabatid na ang mas matatanda ay may mas mataas na panganib ng sakit sa cardiovascular at magkasanib na mga problema, at binibigyang diin ang kahalagahan ng paghingi ng payo ng iyong doktor bago simulan ang iyong programa sa pagbuo ng katawan. ExRx. Inirerekomenda ng net na makumpleto mo ang isang questionnaire sa pagiging handa ng ehersisyo. Dapat itanong ng mga tanong ang iba't ibang aspeto ng iyong kalusugan. Halimbawa, mayroon kang anumang kasaysayan ng mga problema sa puso o mataas na presyon ng dugo o kung nararamdaman mo ang sakit sa dibdib kapag gumagawa ng mga pisikal na gawain - at kung nakakaramdam ka ng malabong o nahihilo, magkaroon ng kondisyon ng orthopedic, o kung ikaw ay may diabetes.
Warming Up
Simulan ang iyong bodybuilding routine na may isang warm-up na binubuo ng 15 hanggang 20 minuto na cardiovascular routine upang magamit ang iyong puso at baga, at dynamic na stretches upang paluwagin ang iyong mga joints at muscles bilang paghahanda para sa masipag na gawain ng pagtatayo ng kalamnan. Tinutulungan din ng Cardio upang mapanatili ang iyong mga antas ng taba ng katawan na mababa, na mas nakikita ang iyong mga kalamnan. Para sa iyong cardio routine, lumakad nang mabilis sa isang hilig na gilingang pinepedalan o gamitin ang nakatigil na bike o elliptical machine. Para sa mga dynamic na stretches, gawin ang mga gilid bends at hip circles upang paluwagin ang iyong mas mababang likod, at mga balikat ng balikat upang paluwagin ang iyong mga balikat.
Pagpili ng Libreng Timbang o Mga Machine
Pagsusulat para sa Kritikal Bench, ang personal na tagapagsanay na si Shawn Lebrun ay nagpapahayag na ang mga libreng timbang ay nagpapasigla sa paglago ng kalamnan. Ito ay dahil umaakit ka ng higit pang mga fiber ng kalamnan upang patatagin ang mga timbang habang inililipat mo ang mga ito sa pamamagitan ng kinakailangang hanay ng paggalaw. Ito ay kaibahan sa mga machine ng paglaban na balansehin ang timbang para sa iyo. Progreso sa libreng timbang habang nakakakuha ka ng mas malakas.
Building Muscle
Upang magtayo ng kalamnan, i-focus ang iyong mga pagsisikap lalo na sa tambalang multi-joint exercises na nagtatrabaho sa mga pangunahing grupo ng kalamnan ng iyong dibdib, balikat, likod, binti at glutes. Ang mga pagsasanay na nagta-target sa mga kalamnan ay mayroon ding pangalawang epekto sa iyong mga menor de edad na kalamnan. Halimbawa, nakikipag-ugnayan ka sa iyong trisep kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay para sa pagtulak para sa iyong dibdib at balikat, at ang iyong biceps ay tumagal kapag nagsasagawa ka ng pulling exercises para sa iyong upper back.
Mga Timbang, Sets at Reps
Ang kalamnan sa gusali ay nagsasangkot ng mga overloading ng iyong mga kalamnan na may mabigat na timbang.Gayunpaman, ayon sa ExRx. net, ang mga matatandang may sapat na gulang ay maaaring makaranas ng kasukasuan at pagkasira ng kalamnan pagkatapos ng mabigat na pag-eehersisyo. Gumamit ng isang komportableng timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang gawin ang dalawang hanay ng walong sa 12 repetitions. Habang nagkakaroon ka ng mas malakas at tumataas ang iyong pagpapahusay ng ehersisyo, gawin ang tatlong hanay sa bawat ehersisyo, at unti-unting dagdagan ang iyong timbang. Magpahinga ng dalawang minuto sa pagitan ng mga set.
Short, Sharp Workouts
Gumawa ng dalawa o tatlong araw sa isang linggo sa di-magkasunod na araw. Ito ay nagpapahintulot sa iyo ng sapat na mga araw ng pahinga, kapag ang paglago ng kalamnan ay aktwal na nangyayari. Gumamit ng full-body program. Gumawa ng nakaupo na pindutan ng dibdib para sa iyong dibdib, pindutin ng balikat para sa iyong mga balikat, nakaupo na mga hanay o lat pulldown para sa iyong itaas na likod, barbell curls para sa iyong mga biceps, ang pindutin ang binti para sa iyong mga quadriceps at ang nakaupo na bisiro para sa iyong mga binti. Unti-unti kitang ipakilala ang mas libreng timbang at pagsasanay sa paghihiwalay sa iyong karaniwang gawain. Halimbawa, ang barbell bench press o dumbbell pindutin para sa iyong dibdib, pupunan sa paghihiwalay na kilusan ng pec dec flys. Gumawa ng dumbbell balikat pagpindot para sa iyong mga balikat, pupunan ng baluktot-over laterals para sa iyong likuran deltoids. Ipakilala ang nag-iisang dumbbell na hanay ng braso para sa iyong itaas na likod, mga bungo ng crush para sa iyong trisep, at ang paghihiwalay na paggalaw ng mga curl ng binti para sa iyong hamstring. Gumawa ba ng dalawang set ng pagsasanay sa pag-iisa. Ang iyong buong pag-eehersisiyo, kabilang ang iyong warm-up ay dapat tumagal ng 45 minuto hanggang isang oras.
