Maraming mga gym goers ay naniniwala na ang pagsasanay sa mga biceps sa pamamagitan ng mataas na pag-ulit na pagsasanay sa timbang ay ang pinakamagandang bagay dahil sa pag-imbento ng protina pulbos. Gayunpaman, ang iba ay maaaring mahigpit na gumamit ng mababang repetitions at tumayo sa pamamagitan ng kanilang mga paraan tulad ng isang ipinagmamalaki ama ng isang bagong ipinanganak. Ang katotohanan ay, ang bawat isa ay may iba't ibang mga layunin, na maaari mong makamit sa pamamagitan ng paggamit ng tiyak na pinakamainam na mga saklaw ng pag-uulit.
Video ng Araw
Biceps Building Plan
Bago ka magpasiya kung paano mo nais na sanayin ang iyong mga biceps, kailangan mo munang suriin ang iyong mga layunin. Tanungin ang iyong sarili kung gusto mong mapabuti ang lakas at lumaki ang mas malaking biceps o upang mapataas ang kanilang matinding pagtitiis. Upang mapalago ang mas malaki, malakas na biceps, kailangan mong sanayin na may mabigat na timbang gamit ang mababa hanggang katamtamang mga hanay ng pag-uulit. Kung ang muscular endurance ay ang layunin, sanayin ang mas magaan na timbang na gumagamit ng mataas na hanay ng pag-uulit. Kung ikaw ay nagtataguyod ng matipunong lakas at pagtitiis, sanayin ang parehong kapwa sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa pamamagitan ng ehersisyo o sa pamamagitan ng buwanang pag-ikot.
Mataas na Rep para sa Pinahusay na Pagtitiis
Ang paggamit ng liwanag na timbang habang gumaganap ng 15 hanggang 25 repetitions ay perpekto para sa pagpapabuti ng matibay na pagtitiis sa iyong mga biceps. Ang mataas na pagsasanay ng lakas ng pag-uulit ay pinupuntirya ang mga mabagal na kumikislap na fibers ng kalamnan, na binuo para sa pagtitiis. Bilang karagdagan sa pagtatrabaho sa mabagal na pag-kumot ng fibers ng kalamnan, ang mga mataas na reps ay nagdaragdag ng daloy ng dugo at nagpapabuti sa paggamit ng oxygen ng biceps.
Jaw-Dropping Biceps
Kung gusto mong mapabuti ang lakas at punuin ang iyong shirt, kakailanganin mong manatili sa anim hanggang 12 hanay ng pag-uulit gamit ang katamtaman hanggang mabigat na timbang. Pinupuntirya nito ang mabilisang pagkagambala ng mga fibers ng kalamnan, na may pinakamaraming potensyal para sa paglago. Ang paggawa ng mabibigat na chinup o biceps curls sa hanay ng pag-uulit na ito ay tumutulong sa iyo na bumuo ng mas malaking biceps; Gayunpaman, tandaan na ang mababang pag-ulit ng pagsasanay sa timbang ay nagdudulot ng mas malaking pinsala sa kalamnan at nangangailangan ng mas mahabang panahon ng pagbawi sa pagitan ng mga biceps na ehersisyo.
Pinakamahusay ng Parehong Mundo
Kung ang iyong layunin ay upang makamit ang balanseng lakas ng muscular at matibay na pagtitiis, kailangan mong ihalo ang iyong mga saklaw ng rep. Maaaring makinabang ang beginner at intermediate exercisers mula sa isang linear periodization - na nakatuon sa mataas na pagsasanay sa pag-uulit para sa apat na linggo at pagkatapos ay gumaganap ng mas mababang pag-uulit sa susunod na apat na linggo. Maaaring mag-eksperimento ang mga advanced exerciser sa undulating periodization - alternating mataas na pag-uulit at mababang lakas ng pag-ulit na pagsasanay sa bawat pag-eehersisyo. Payagan ang iyong biceps 36 hanggang 48 na oras ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo para sa pinakamahusay na mga resulta.
