Ang pagkawala ng 20 pounds sa loob ng dalawang buwan ay isang layunin na matamo, ngunit ito ay kumuha ng malubhang pangako at dedikasyon. Para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan, ang pinakamahusay na pag-eehersisyo ay magiging isang kumbinasyon ng mataas na intensity interval training, na may nakatuon na pagtutol sa trabaho. Gayunpaman, para sa pag-eehersisyo na ito na talagang binabayaran, may mga kadahilanan ng pamumuhay na kailangan mo ring isama. Ang oras ay ang kakanyahan, kaya ngayon ay hindi ang oras na pagbubunyag sa iyong sarili mula sa ehersisyo o pagbibigay-katwiran na piraso ng cake. Maaari kang gumawa ng kahit ano para sa dalawang buwan - kailangan mo lamang na gumawa ito, at maging makatotohanang tungkol dito. Ito ay magiging matigas, ilang mga araw na galit mo ito, ngunit ang pag-iisip kung gaano kalaki ang iyong hitsura at pakiramdam kapag ikaw ay mababa sa £ 20 ay dapat na pagganyak sapat na upang panatilihin sa iyo sa board.
Video ng Araw
Pag-eehersisyo Part 1: HIIT
Pagsasanay ng agwat ay isang mahalagang aspeto ng mabilis na pag-hugis. Ang mga agwat ay isang matigas na anyo ng cardio na lumikha ng "perpektong bagyo" ng taba na nasusunog at paghilig ng kalamnan na pag-unlad. [Sanggunian 1] Pumili ng isang aktibidad na komportable ka - magpatakbo, lumalangoy, laktaw, pagbibisikleta o mapaghamong ehersisyo sa katawan - at pumunta sa impyerno para sa katad para sa isang 30 hanggang 60 segundo. Pagkatapos ay magpahinga ng 15 hanggang 30 segundo, at ulitin. Gagawa ng walong sampung round ng bawat session. Kung bago kang mag-ehersisyo, magpahinga nang mas mahaba kung kailangan mo, at bigyang-pansin ang pakiramdam ng iyong katawan. Kung ikaw ay nasa sakit (lampas sa karaniwan na sinusunog ng kalamnan) o pakiramdam ng pagkaputok, hihinto at muling suriin ang antas ng kasidhian na iyong ginagawa.
Workout Bahagi 2: Paglaban
Ang paglaban sa trabaho ay epektibo para sa nasusunog na taba. Gumagamit ito ng mga pathway ng anaerobic upang mag-fuel ang aktibidad, na nagiging sanhi ng iyong katawan upang gumuhit sa naka-imbak na enerhiya. Kabilang sa mga popular na paraan ng pagsasanay sa paglaban ang weightlifting at bodyweight-only training. Ang paglaban ng trabaho ay sumusunog sa isang malaking halaga ng enerhiya sa panahon ng pag-eehersisyo, at pinapadali din ang mataas na mga rate ng EPOC - labis na pagkonsumo ng oxygen sa post-ehersisyo, o "afterburn" - na nagiging sanhi ng patuloy mong pagsunog ng mas maraming enerhiya sa oras (at kahit araw) pagkatapos ng iyong ehersisyo. [Sanggunian 2] Hindi na kailangang sabihin, ito ay lubhang kapaki-pakinabang kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang sa isang deadline.
Iskedyul ng Pag-eehersisyo
Ngayon na alam mo na ang dalawang pangunahing elemento ng pag-eehersisyo, isama ang mga ito sa isang malinaw na iskedyul. Narito kung ano ang magiging hitsura ng iskedyul ng iyong pag-eehersisyo. Lunes: pag-ehersisyo sa itaas na paglaban sa katawan (pindutin ang bench, pindutin ang balikat, pag-ilid ng pag-ilid, mga pushup at tricep dips), na sinusundan ng isang sesyon ng HIIT. Martes: mas mababang ehersisyo sa paglaban sa katawan (squats, deadlifts, leg press, pagtaas ng guya at hyperextensions). Miyerkules: 30 minutong lakad sa labas. Huwebes: pag-ehersisyo sa itaas na paglaban sa katawan (baluktot sa hanay, mga extension ng tricep sa itaas, mga curl ng bicep, mga fly fly cable, lat pulldown) na sinusundan ng isang sesyon ng HIIT.Biyernes: mas mababang pag-ehersisyo sa paglaban sa katawan (squats, deadlifts, extension ng binti, solong leg squats, paglalakad lunges). Sabado: HIIT session, sinundan ng 30 minutong lakad sa labas. Linggo: araw ng pahinga.
Pagsasanay ay hindi isang magic bullet
Ang pagsasanay ay isang mahalagang aspeto ng pagkawala ng timbang. Gayunpaman, hindi ito ang tanging aspeto. Mayroong dalawang iba pang mga bagay na dapat mong isaalang-alang kung mawawalan ka ng £ 20 sa loob lamang ng dalawang buwan. Ang una ay ang iyong pagkain: gupitin ang anumang pagkain na nakatayo sa paraan ng iyong layunin. Kabilang dito ang junk food, alcohol, most take-out, at sugary drinks. Tumutok sa pagkain ng mga karne, gulay, prutas, mani, itlog, buong butil at pagawaan ng gatas, habang ang pag-inom ng maraming tubig. Pangalawa, ang pagtulog ay mahalaga rin. Ang pagkatulog ay natagpuan na may direktang epekto sa komposisyon ng iyong katawan [Sanggunian 3], kaya laging naglalayong makakuha ng walong o siyam na oras sa isang gabi. Kung hindi mo mapapamahalaan iyon, iiskedyul ang iyong mga regular na naps upang matulungan kang abutin.
