Ang mga atleta ay interesado sa pagpapabuti kung gaano kataas ang maaari nilang tumalon upang maaari silang gumawa ng mas mahusay sa kanilang isport. Kung gaano kataas ang iyong maaaring tumalon depende sa bahagi sa genetika, ngunit maaari mong dagdagan ang iyong kakayahan sa paglukso sa pamamagitan ng pakikilahok sa isang epektibong programa sa pagsasanay. Ang isang epektibong vertical jump training program ay binubuo ng strength training at plyometrics.
Video ng Araw
Jumping
Kung gaano kataas ang maaari mong tumalon sa huli ay depende sa iyong kapangyarihan sa binti, na ang kakayahan ng iyong mas mababang katawan upang makabuo ng isang malaking halaga ng lakas ay isang maikling dami ng oras. Maaari mong mapabuti ang lakas ng iyong binti na may pagsasanay sa timbang at ang iyong kapangyarihan sa paa sa plyometrics, o mga eksplosibong pagsasanay. Ang Plyometrics ay epektibo sa pagpapabuti ng vertical taas, ayon sa American Council on Exercise.
Lakas ng Pagsasanay
Ang mga kalamnan na kasangkot sa kilusan ng paglukso ay kinabibilangan ng glutes, quadriceps at mga binti. Upang bumuo ng lakas sa mga grupo ng kalamnan, kumpletong squats, lunges, stepups at calf raises. Sa lahat ng lakas ng pagsasanay, maaari kang maglagay ng barbell sa likod ng iyong mga balikat o humawak ng mga dumbbells sa iyong mga kamay. Upang makumpleto ang mga squats, ilagay ang iyong mga paa upang bahagyang mas malawak ito kaysa sa iyong mga hips at sa iyong mga daliri sa paa ay nagtuturo. Itulak ang iyong puwit pabalik habang ikaw ay yumuko sa iyong mga tuhod upang mas mababa ka sa isang posisyon ng tistang upo. Magpatuloy hanggang ang iyong mga hita ay magkapareho sa sahig. Upang makumpleto ang lunges, kumuha ng isang malaking hakbang pasulong na may isang paa. Habang pinapanatiling nakatayo ang iyong katawan, ibababa ang iyong likod na tuhod hanggang sa makalapit lang ito sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang tapat na binti. Upang makumpleto ang mga step-up, umakyat sa isang plyo box upang ang iyong buong paa ay nasa kahon. Itayo ang binti na iyan at iangat ang iyong nakabaluktot na binti, dalhin ang iyong tuhod sa iyong dibdib. Ibaba ang binti ng trail pabalik at ulitin ang lahat ng repetitions sa isang binti bago lumipat. Para makumpleto ang guya, tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang iyong mga daliri sa paa ay direktang itinuturo. Bumangon ka sa iyong mga daliri at pagkatapos ay kontrolin ang iyong sarili pababa.
Plyometric Exercises
Habang ang lakas ng ehersisyo ay dinisenyo upang makumpleto nang dahan-dahan at kontrol, ang plyometrics ay sinadya upang maisagawa bilang eksplosibo hangga't maaari. Ang mga pagsasanay sa plyometric na bumuo ng kapangyarihan sa mga kalamnan na kasangkot sa pagtalon ay kinabibilangan ng mga walang humpay na jump, single jump jump, box jumps at rim jumps. Upang makumpleto ang mga paglukso ng maluwang na puwesto, ilagay ang iyong mga paa upang bahagyang mas malawak ito kaysa sa iyong mga balikat sa iyong mga daliri sa paa ay nagtuturo. Ibaba ang dahan-dahan pababa sa isang hagupit, ngunit sa sandaling ang iyong mga thighs ay maging parallel sa sahig, sumabog nang pataas nang mas mabilis hangga't maaari, tumalon bilang mataas hangga't maaari. Patigilin ang landing page at itakda ang iyong sarili bago lumipat sa susunod na pag-uulit.Ang mga single jump jump ay kumpleto sa parehong paraan, ngunit tapos na isang leg sa isang pagkakataon. Malamang na hindi ka makapagpababa sa isang ganap na hagupit, ngunit mas mababa na bumaba nang dahan-dahan sa isang isang-kapat na squat, pagkatapos ay sumabog sa isang tumalon, nananatili sa isang paa na landing. Kumpletuhin ang lahat ng repetitions sa isang leg bago lumipat sa susunod. Upang makumpleto ang mga jumps sa kahon, tumayo sa harap ng isang kahon ng plyo na may lapad ang iyong mga paa ng balikat at ang mga daliri ng paa ay nagtuturo. Bumaba nang dahan-dahan sa isang quarter squat at pagkatapos sumabog paitaas, tumalon off sa sahig at magparada sa kahon upang ang parehong mga paa ay ganap na sa tuktok ng kahon. Bumaba at ulitin. Upang makumpleto ang mga jump jump, tumayo nang direkta sa ilalim ng rim basketball. Hawakan nang direkta ang iyong mga armas patungo sa singsing. Tumalon bilang mataas hangga't maaari. Okay lang kung hindi mo mahawakan ang rim. Sa sandaling makarating ka mula sa pagtalon, agad na sumabog muli. Dapat kang tumalon nang paitaas nang paulit-ulit.
Dalas ng Pagsasanay at Dami
Ang pagsasanay ng vertical jump ay napaka-intensive at nangangailangan ng isang malaking halaga ng oras ng pagbawi sa pagitan ng mga sesyon. Magtrabaho ng dalawang beses bawat linggo na may hindi bababa sa 72 oras ng pahinga sa pagitan. Halimbawa, magtrabaho tuwing Lunes at Huwebes o Martes at Biyernes. Kumpletuhin ang lakas ng ehersisyo muna, gumaganap ng tatlong set ng 10 repetitions para sa bawat ehersisyo. Pagkatapos, lumipat sa plyometric excercises, pagkumpleto ng bawat ehersisyo sa tatlong set ng 10 repetitions.
