Ang mga antas ng Testosterone ay bumaba habang ang isang lalaki ay nakakakuha ng mas matanda at umabot sa kanyang 50s at higit pa. Ang sobrang timbang ay nakasalansan, lalo na sa paligid ng tiyan at dibdib. Naniniwala ang Mayo Clinic na labis na taba sa paligid ng midriff ang nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso, stroke, ilang mga kanser at uri ng 2 diyabetis. Ang anumang programa ng ehersisyo na nakakatulong na mapabuti ang kalusugan at binabawasan ang panganib na maunlad ang mga sakit na ito ay maaaring ipakahulugan bilang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga lalaki na higit sa 50. Kumonsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang ehersisyo na programa.
Video ng Araw
Pagtutol ng Pagtutol
Gumagana ba ang pagsasanay sa paglaban ng dalawa o tatlong beses bawat linggo. Ayon sa isang pag-aaral ng Laboratory of Sports Medicine, ang Pennsylvania State University, na iniulat sa Pebrero 1998 na isyu ng "Journal of Strength and Conditioning Research," ang matinding paglaban sa pagsasanay na naglalapat ng sapat na kalamnan ay maaaring makapagtaas ng mga antas ng testosterone. Tumuon sa ehersisyo tulad ng pindutin ang bench, militar pindutin, lat pull-down, squats o pagpindot sa leg, na gumagana ang mas malaking mga grupo ng kalamnan. Magsimula sa liwanag na timbang para sa 15 hanggang 20 reps. Palakihin ang iyong mga timbang sa paglipas ng panahon, at gawin ang 12 hanggang 15 reps. Ang pagtaas ng mass ng kalamnan ay makakatulong sa pagtaas ng iyong metabolismo at pagbutihin ang kakayahan ng iyong katawan na magsunog ng taba.
Cardiovascular Exercises
Ang baga na kapasidad at lakas ng puso ay lumiliit na may edad. Ang pagpapatakbo ng Cardio ay magpapalakas sa iyong puso at baga, mag-burn ng calories, at magpapalusog ng taba bilang enerhiya. Kung hindi ka pa aktibo, magsimula sa matulin na paglalakad o paglangoy. Maglakad nang maayos sa tatlo o apat na beses sa isang linggo. Bilang kahalili, ang swimming ay nagbibigay-daan sa iyo upang gawin ang isang buong katawan ehersisyo na may kaunting stress sa iyong mga joints na maaaring nawala ang ilang mga kakayahang umangkop sa iyong 50s. Ang isa pang pagpipilian ay ang gumamit ng isang gilingang pinepedalan, nakatigil na bisikleta o elliptical machine sa isang gym.
Pagsasanay ng Core
Mga pagsasanay na Core upang palakasin ang mga kalamnan sa tiyan at mas mababang likod ay dapat na bahagi ng isang planong ehersisyo para sa mga lalaki na higit sa 50. Gawin ang tatlong hanay ng pinakamataas na bilang ng mga crunches nang tatlong beses sa isang linggo palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Ang mga plato ay palakasin ang iyong mas mababang likod at mga kalamnan sa tiyan: Magsinungaling sa iyong tiyan, at itaas ang iyong katawan sa iyong timbang na nagpapahinga sa iyong mga sandata at mga daliri. Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya at huwag hayaan ang iyong puwit stick up. Kontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan at huminga nang normal. Maghintay ng posisyon para sa mabagal na bilang ng 20. Magrelaks at ulitin ang ehersisyo para sa tatlo hanggang anim na hanay.
Pag-iingat
Tandaan na hindi ka kabataan noon, kaya simulan ang iyong programa sa pag-ehersisyo nang malumanay at dagdagan lamang ang iyong workload at intensity habang nakukuha mo ang tagapaglapat at mas malakas. Humingi ng payo ng iyong doktor bago mo simulan ang anumang programa ng ehersisyo. Kumuha ng sapat na pahinga at payagan ang iyong katawan ng sapat na oras ng pagbawi sa pagitan ng mga session ng ehersisyo.
