Ang pinakamahusay na exercise weightlifting upang bumuo ng iyong biceps ay ang biceps kulot. Kapag ginawa mo ang ehersisyo na ito, ikaw ay gumagalaw sa isang solong joint - ang iyong mga elbows - at ang magkasanib na pagkilos ay tinatawag na flexion, o ang baluktot ng iyong mga elbows. Ito ang pangunahing pag-andar ng iyong biceps, kaya kapag gumagawa ka ng kulot, pinipihit mo ang kalamnan. Ang pag-aaral kung paano maayos ang pag-execute ng biceps curl at kung paano mag-iba ang ehersisyo ay magbibigay-daan sa iyo upang gawin ang pinakamalaking mga nadagdag sa iyong biceps.
Video ng Araw
Barbell for Mass
Ang pinakamahusay na kagamitan sa ehersisyo para sa pagbuo ng iyong biceps kalamnan mass ay ang barbell. Ito ay dahil kapag gumamit ka ng isang barbell, madali para sa iyong mga kalamnan na balansehin ang mga timbang, sa gayon ay nagbibigay-daan sa iyo upang umakyat sa dami ng paglaban na iyong ginagamit. Ang paggamit ng mas mabigat na timbang ay mas mahusay para sa pagbuo ng mass ng kalamnan, hangga't ang iyong range ay nasa pagitan ng anim hanggang 12 reps. Upang gawin ang curls ng barbell, pindutin nang matagal ang isang barbell na may parehong kamay palad up, tumindig tuwid sa bar nakabitin sa harap ng iyong katawan at pagkatapos ay yumuko ang iyong mga elbows hangga't maaari. Kontrata ng iyong biceps para sa dalawang segundo sa tuktok ng ehersisyo at pagkatapos ay babaan ang bar pababa sa harap ng iyong mga thighs. Magpahinga sa paraan at huminga nang palabas habang binababa mo ang bar. Huwag palitawin ang barbell hanggang sa iyong mga balikat; subukang gamitin lamang ang iyong mga elbow upang itaas ang mga timbang upang panatilihing mahigpit ang workload sa iyong mga biceps.
Dumbbells are Superb Too
Ang Dumbbells ay isang malapit na ikalawang sa barbells sa mga tuntunin ng tuktok na mga kagamitan sa pagtatayo ng kalamnan. Ito ay mas mahirap upang patatagin ang mga dumbbells kaysa ito ay isang barbell, kaya hindi mo magagawang gamitin ang mas maraming pagtutol. Layunin para sa isang bahagyang mas mataas na bilang ng rep na may mga dumbbells, sa hanay ng 12 hanggang 15, at tumuon sa iyong mga biceps na nakikipagkontrata sa bawat pag-uulit. Habang ang mga barbells ay may kalamangan sa mga tuntunin ng maximum na pagtutol na maaari mong gamitin, ang dumbbells ay nagbibigay ng isang kaligtasan kalamangan. Ito ay totoo lalo na kung magdusa ka mula sa mas mababang mga problema sa likod, dahil ang mga dumbbells ay maaaring bumaba sa likod ng stress mula sa curls kung gagawin mo ang ehersisyo na nakaupo o habang nakahiga na mukha-up sa isang incline bench. Ang mga ito ay mas kanais-nais na mga posisyon para sa iyong gulugod, laban sa pagtayo ng tuwid na may hawak na timbang sa harap ng iyong katawan.
Mga Machine at Mga Cable para sa mga Nagsisimula
Kung bago kang magtrabaho, baka gusto mong simulan ang paggawa ng mga curl ng biceps gamit ang mga machine at / o mga cable. Ang mga ito ay ang pinakaligtas na piraso ng weight training equipment para sa mga nagsisimula dahil ang exercise motions ay mas limitado kaysa sa libreng timbang. Pagkatapos ng isa o dalawang buwan sa pagsasanay sa biceps ng makina o cable, maaari mo nang ilipat sa paggamit ng barbells at dumbbells.
Kaligtasan para sa Lahat
Kung ikaw ay isang baguhan o advanced na ehersisyo, dapat mong simulan ang iyong mga ehersisyo na may sapat na warmup na tumatagal ng 10 hanggang 15 minuto.Sa panahon ng warmup na ito, maaari kang magsagawa ng anumang aktibong aktibidad ng liwanag hanggang sa katamtaman, tulad ng jogging, pull-up at pushup. Ang layunin ay upang madagdagan ang sirkulasyon ng kalamnan ng dugo at ipagpatuloy ang iyong katawan para sa ensuing pag-eehersisyo. At, tulad ng mahalaga para sa iyong kaligtasan, ay ang cool-down na. Tapusin ang iyong ehersisyo na may liwanag na 10 hanggang 15 minuto na pag-jog o paglalakad, upang mapababa ang temperatura ng iyong katawan bago ka lumabas sa iyong pasilidad sa pagsasanay.
