Ang pagbaba ng timbang sa anumang edad ay maaaring mapabuti ang iyong pakiramdam ng kagalingan, mga function ng iyong katawan at pangkalahatang kalusugan. Ang Mga Centers for Disease Control and Prevention ay nagsasabi na ang pagkawala ng 5 hanggang 10 porsiyento ng iyong timbang sa katawan - mga 10 hanggang 20 pounds para sa isang 200-pound na tao - ay maaaring mapabuti ang iyong presyon ng dugo, kolesterol ng dugo at mga antas ng asukal sa dugo. Bilang isang 60-taong-gulang na babae, ang pagbaba ng timbang ay maaaring mas unti kaysa sa iyong kabataan, ngunit ang mga positibong epekto ay hindi maikakaila. Ang tipikal na taktika ng pagbaba ng timbang - pag-moderate ng mga bahagi, pagpili ng mga pagkain na may mataas na kalidad ng nutrisyon, at pagiging mas pisikal na aktibo - huwag magbago habang ikaw ay edad.
Video ng Araw
Mga Prinsipyo ng Pagbaba ng Timbang
Tinutulungan ka ng isang depisit na calorie na mawalan ng timbang kahit gaano kalaki ang edad mo. Gumamit ng 3, 500 calories na mas kaunti kaysa sa iyong sinusunog upang mawalan ng 1 pound. Kung lumikha ka ng kakulangan ng 250 hanggang 1, 000 calories kada araw sa loob ng isang linggo, mas masahol ka sa kalahating kilong 1 hanggang 2 pounds.
Bilang isang 60-taong-gulang na babae, malamang na mag-burn ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa isang babaeng kalahating edad mo. Mas kaunti ang kalamnan ng kalamnan mula sa mga natural na epekto ng pag-iipon, na nagpapababa ng bilang ng mga calories na sinusunog ng iyong katawan sa bawat araw. Ang ehersisyo at iba pang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng higit pa, bagaman. Ang isang average, sedentary woman sa edad na 60 ay sumunog sa 1, 600 calories; ngunit kung siya ay moderately aktibo, ang bilang na iyon ay tataas sa 1, 800. Kung ikaw ay lubos na aktibo, maaari kang sumunog ng mas maraming bilang 2, 200 calories bawat araw.
Kumain ng sapat na mga Calorie
Kumain ng isang minimum na 1, 200 calories bawat araw upang makuha ang lahat ng mga nutrients na kailangan mo at pigilan ang iyong metabolismo mula sa pagbagal pa. Para sa lahat ngunit ang pinaka-aktibong 60-taong-gulang, ang pagputol ng 1, 000 calories mula sa iyong pang-araw-araw na paggamit upang mawalan ng £ 2 bawat linggo ay magreresulta sa isang paggamit na masyadong mababa. Sa halip, planuhin ang mas katamtamang pagkawala ng 1/2 hanggang 1 pound sa bawat linggo, na nangangahulugang makakalikha ka ng kakulangan ng 250 hanggang 500 calories bawat araw. Gumamit ng isang online na calculator o makipag-usap sa isang dietitian upang makuha ang iyong baseline calorie pangangailangan mula sa kung saan upang mabawasan ang calories at lumikha ng isang kakulangan.
Ang pagpapadulas sa iyong sarili ay hindi magbibigay sa iyo ng nutrisyon o enerhiya na kailangan mo para sa iyong pang-araw-araw na gawain. Iwasan ang mga pagkaing naproseso, tulad ng mga mix ng meryenda, mga inihurnong gamit, pinong puting harina na pagkain at soda. Pumili ng buong pagkain para sa pagkain, kasama ang iyong mga sukat ng bahagi depende sa iyong layunin na paggamit ng calorie. Ang isang paggamit ng 1, 200 at 1, 400 calories bawat araw ay itinuturing na mababa at kadalasang malamang na magbubunga ng pagbaba ng timbang.
Mga Pagpipili ng Pandiyeta para sa Pagbaba ng Timbang
Base sa bawat pagkain sa mga pantal na protina, buong butil at sariwang gulay. Sa pagitan ng mga pagkain, meryenda sa mababang taba pagawaan ng gatas, malusog na taba at sariwang prutas.
Kasama sa karaniwang mga pagkain sa almusal ang mga itlog, toast ng buong-grain at isang orange; oatmeal, strawberry at skim milk; o mababang taba plain yogurt, slivered almonds at blueberries.
Para sa tanghalian at hapunan, magkaroon ng 2- 4 na onsa na paghahatid ng protina, tulad ng tofu, puting isda, manok na walang balat, puting karne ng baboy o lean steak. Ang sapat na protina habang ang dieting ay tumutulong sa mga kababaihang postmenopausal na mapanatili ang mahahalagang lean body mass, nagpakita ng isang 2008 na pag-aaral na inilathala sa Journal of Nutrition, Health and Aging.
Ihain ang protina sa tabi ng humigit-kumulang 1/2 tasa ng buong butil, tulad ng wild rice, quinoa, barley o brown rice. Punan ang iyong plato na may puno ng tubig, berdeng gulay, tulad ng broccoli, haras, asparagus, kale at spinach. Ang iba pang mga makukulay na gulay, kabilang ang kuliplor, kampanilya peppers, talong at repolyo, ay angkop din. Ang mga gulay ay may mababang bilang ng calories bawat paghahatid, ngunit maraming mga phytonutrients at fiber din, na tumutulong sa punan mo up.
Manood ng mga sarsa at dressing; maaari silang magdagdag ng maraming dagdag na calorie na walang gaanong nutritional value. Pumili ng lemon juice o suka, langis ng oliba at sariwang damo para sa lasa.
Ang Kahalagahan ng Ehersisyo para sa 60-taong-gulang na Kababaihan
Kung kayo ay laging nakaupo, magplano sa pagsunog ng mga sobrang kalori na may hindi bababa sa 30 minuto ng aktibidad ng cardio katamtaman-intensity karamihan sa mga araw at pagsasanay ng timbang nang tatlong beses bawat linggo, nagpapayo isang komprehensibong pagsusuri na inilathala noong 2011 sa Journal of Midlife Health. Ang malalim na paghinga, yoga at kahabaan ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress, na nakakatulong din sa pagkakaroon ng timbang.
Timbang ng pagsasanay na may mga ehersisyo tulad ng mga pindutin ng paa, squats, lat pull-down, militar pagpindot, nakaupo na mga hanay at mga extension ng likod, tumutulong sa iyo na mapanatili ang lean kalamnan masa at mapabuti ang density ng buto kapag naipasa mo menopos, muling pagkuha sa isang pinaghihigpitan bilang ng mga calories. Ang isang 2010 na pag-aaral ng Medisina at Agham sa Sports at Exercise ay sumunod sa mga epekto ng anim na taon ng pagsasanay sa paglaban sa mga dating walang pasok na post-menopausal na kababaihan. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang pag-ehersisyo ay pumigil sa pagtaas ng timbang at pagkawala ng masa ng kalamnan, kumpara sa mga kalahok na hindi nagsanay ng pagsasanay sa paglaban. Kapag pinutol mo ang mga calories na mawalan ng timbang, ang pagsasanay sa timbang ay tumutulong na matiyak na mawawalan ka ng taba, kaysa sa kalamnan.
