Hindi mo mapapabuti ang iyong fitness sa pamamagitan ng popping isang pill, pag-spray ng protina pulbos sa iyong pagkain o pag-inom ng isang espesyal na pag-iling. Upang makakuha ng mabilis na pagsasaayos, kailangan mong mag-focus sa tamang pagkain at kaakibat ang parehong cardio at lakas-pagsasanay na pagsasanay. Kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta o simulan ang anumang programa ng ehersisyo.
Video ng Araw
Kumuha ng Sapat na Calorie
Kung ikaw ay naglalayong makakuha ng mabilis na pagkakasunod, kailangan mong maging malusog na timbang. Gayunpaman, kung kailangan mong mag-drop ng ilang pounds, ang pagsusumikap na mawalan ng timbang ay masyadong mabilis ay hindi mo magagawa ng mas mahusay. Kapag pinaghihigpitan mo ang iyong caloric intake masyadong malubhang - mas kaunti sa 1, 200 calories sa isang araw para sa mga kababaihan at 1, 800 sa isang araw para sa mga lalaki - mo panganib stalling ang iyong pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagbagal iyong metabolismo.
Kailangan mong mahanap ang tamang bilang ng mga calories na mawala sa isang matatag na rate ng 1/2 hanggang 2 pounds sa isang linggo. Tuparin ito sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong kasalukuyang paggamit ng 250 calories sa 1, 000 calories sa isang araw. Upang malaman ang iyong kasalukuyang paggamit, itala kung gaano mo kadalas kumain sa isang talaarawan sa pagkain at idagdag ang pang-araw-araw na calorie. Pagkatapos ay ibawas sa pagitan ng 250 at 1, 000 upang makuha ang iyong bagong layunin ng calorie para sa pagbaba ng timbang. Halimbawa, kung kasalukuyang kumakain ka ng 2, 600 calories sa isang araw, maaari kang mawalan ng timbang nang ligtas sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong paggamit sa 1, 600 hanggang 2, 350 calories sa isang araw. Dahil ang bahagi ng pagkuha ng fit ay ehersisyo, maaaring gusto mong pumunta sa mas mababang dulo ng pagbawas ng calorie, sabihin, 250 hanggang 500 calories, at sunugin ang natitirang bahagi ng calories sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad.
Kumain ng Malusog na Mga Pagkain
Upang masulit ang iyong fitness program, punan ang iyong diyeta na may mga pagkain na sumusuporta sa iyong mga pangangailangan sa enerhiya at pag-unlad ng kalamnan. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong limitahan ang iyong pagkain sa brown rice, steak at itlog puti. Ang isang "kumusta" na diyeta ay ang parehong malusog na plano ng pagkain na dapat sundin ng bawat isa - na puno ng mga prutas, gulay, buong butil, mga protina at mga gatas na mababa ang taba. Regular na kumain sa buong araw upang magkaroon ka ng enerhiya kapag nagtatrabaho ka. Magkakaroon ka ng isang mas mahusay na pag-eehersisyo kapag ang iyong katawan ay maayos na nakatuon, ayon sa Academy of Nutrition at Dietetics. Gayundin, siguraduhin na kumain ng isang snack sa pagbawi pagkatapos mag-ehersisyo upang palitan ang mga tindahan ng enerhiya at itaguyod ang gusali ng kalamnan. Tangkilikin ang isang nonfat fruit yogurt, isang tasa ng chocolate milk o kalahating pabo ng pabo.
Limitahan ang Mga Pagkain na Naproseso
Ito ay hindi lamang tungkol sa kung ano ang dapat mong kainin, kundi pati na rin kung ano ang hindi mo dapat kapag ikaw ay naglalayong magkasya. Ayon sa isang 2011 na pag-aaral na inilathala sa New England Journal of Medicine, ang ilang mga uri ng pagkain ay naka-link sa nakuha timbang, kabilang ang potato chips, sweetened inumin tulad ng soda at juice at naproseso karne tulad ng bacon at pepperoni. Upang mapabuti ang antas ng iyong fitness at matulungan kang maabot ang iyong mga layunin nang mas mabilis, limitahan ang iyong paggamit ng mga ito at iba pang mga pagkain na naproseso tulad ng puting tinapay at pasta, sweets at fast food.
Kumuha ng Pagkasyahin Sa HIIT
Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 150 minuto ng aerobic exercise bawat linggo para sa mabuting kalusugan. Ngunit kapag sinusubukan mong makakuha ng magkasya mabilis, maaaring gusto mong ramp ito ng kaunti sa mataas na intensity na pagsasanay ng agwat. Ayon sa isang 2012 na artikulo na inilathala sa Australian Family Physician, kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, maaaring makatulong ang HIIT na maabot mo ang iyong mga layunin sa fitness nang mas mabilis kaysa sa tradisyunal na ehersisyo sa aerobic dahil pinatataas nito ang iyong calorie-burning kapasidad, kahit na matapos kang magtrabaho. Sinasabi ng American College of Sports Medicine na nagsasagawa ka ng 6 hanggang 15 porsiyento ng higit pang mga calories mga dalawang oras na kasunod ng HIIT. Bilang karagdagan sa pagtulong sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie para sa pagbaba ng timbang, tinutulungan ka ng HIIT na mawala ang taba ng tiyan habang pinapanatili ang mass ng kalamnan, nagpapabuti ng aerobic at anaerobic fitness at mabuti para sa kalusugan ng puso.
HIIT ay alternates sa pagitan ng mga panahon ng matinding ehersisyo sa aerobic na sinusundan ng mga panahon ng paggaling o pahinga. Halimbawa, maaari kang tumakbo sa pinakamataas na bilis ng 30 segundo kasunod ng isang 2 minutong pag-jog, at pagkatapos ay ulitin ito sa buong tagal ng iyong pag-eehersisyo. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay tumutulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calorie, kahit na matapos kang magtrabaho out.
Bumuo ng kalamnan na may Lakas na Pagsasanay
Bilang karagdagan sa aerobic activity, pag-ikot ng iyong fitness routine na may pagsasanay sa lakas-pagsasanay na gumagana ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo. Gumamit ng libreng mga timbang, mga banda ng paglaban o mga gawaing lumalaban sa katawan tulad ng squats, sit-ups at pull-up upang makakuha ng lakas at bumuo ng kalamnan. Upang makakuha ng pinakamaraming benepisyo, ulitin ang bawat ehersisyo hanggang sa punto kung saan hindi ka maaaring gumawa ng isa pang pag-uulit nang walang tulong. Inirerekomenda ng CDC ang dalawa hanggang tatlong set, na binubuo ng walong hanggang 12 na repetisyon, ng bawat ehersisyo. Baka gusto mong kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay para sa tulong sa pagdisenyo ng ehersisyo na ginawa para sa iyong mga pangangailangan sa fitness.
