Naglalakad kami araw-araw, ngunit ang karamihan sa mga tao ay hindi nakakaalam kung gaano sila mabilis na naglalakad. Ang paglalakad sa isang gilingang pinepedalan ay hindi naiiba kaysa sa paglalakad sa bangketa, maliban na maaari mong makita kung ano ang iyong bilis. Dahil ito ay isang functional na kilusan, ibig sabihin gawin mo ito araw-araw, walang limitasyon sa edad kung sino ang maaaring lumahok.
Video ng Araw
Comfort Zone
Ang mga treadmill ay maaaring maging intimidating, at ang paghahanap ng iyong kaginhawaan zone ay kasing-dali ng simula ng mabagal at ginagamit upang maunawaan at kung paano gumagana ang makina.
• Magsimula sa iyong mga paa straddling ang gilingang pinepedalan sinturon. • Pindutin ang simula." Ang sinturon ay dahan-dahang lumilipat at hindi magiging mas mabilis hanggang sa sabihin mo ito. • Hawakan ang rehas ng gilid at lumakad sa gilingang pinepedalan.
Tulad ng pakiramdam mo ay kumportable, maaari mong taasan ang bilis ng isang antas sa isang pagkakataon. Gusto mong lumakad sa isang bilis na maaari mo pa ring dalhin sa isang pag-uusap at pakiramdam tiwala na hindi ka mahulog off. Tandaan, ang gilingang pinepedalan ay may motorsiklo na patuloy na lilisan maliban kung ititigil mo ito, kaya huwag tumigil sa paglakad hanggang sa ang belt ay dumating sa isang kumpletong hinto. Gayundin, napakalaki at napakalawak na, kaya ang pagpindot sa pag-rehas sa panahon ng iyong sesyon ng pag-eehersisyo ay magiging mas komportable ka.
Hamon
Ngayon na komportable ka sa gilingang pinepedalan, kailangan mong malaman kung gaano kahirap o mabilis ang dapat mong lakaran. Ito ay batay sa iyong target na rate ng puso o rate ng perceived na bigay.
Target Rate ng Puso
Pagtukoy kung gaano kabilis ang dapat mong paglalakad ay maaaring batay sa iyong target na rate ng puso. Inirerekomenda ng American Heart Association na itaas mo ang iyong rate ng puso sa 50 hanggang 85 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso upang makamit ang mga benepisyo sa kalusugan. Kung ang iyong target na rate ng puso ay 115 beats bawat minuto, at makamit mo na sa 3. 0 mph, kung gayon ang bilis ay perpekto para sa iyo.
Paano mo i-configure ang iyong target na rate ng puso?
220 - Edad = Pinakamataas na rate ng puso (MHR)
I-multiply ang iyong maximum na rate ng puso sa 50 porsiyento at 85 porsiyento upang mahanap ang hanay ng iyong target na heart rate (THR).
MHR 0. 50 = THR MHR 0. 85 = THR
Ang 50 hanggang 85 porsiyento na target na hanay ng puso rate ng 65 taong gulang na tao ay 78-132 na beats kada minuto.
Rate ng Napansin na Pagsisikap
Ang Borg Rate ng Perceived Exertion, RPE, ang sukat ay isa pang paraan upang matukoy kung hinahamon mo ang iyong sarili sa gilingang pinepedalan o sa anumang aktibidad na ehersisyo. Ang sukatan ay gumagana nang maayos kung ikaw ay nasa isang gamot na nagpapababa sa iyong rate ng puso o hindi magawang subaybayan ang iyong rate ng puso.
Kapag nag-ehersisyo, kailangan mong maunawaan kung ano ang nararamdaman ng iyong katawan sa magkakaibang intensidad at i-rate ito sa 6 hanggang 20 na sukat - 6 ay hindi pagsisikap, at 20 ay hindi maaaring magpatuloy sa ehersisyo. Halimbawa kung naglalakad ka sa 3. 0 milya kada oras at nararamdaman mo na nasa RPE 4, kailangan mong lumakad nang mas mabilis.Sa kabilang banda, kung nararamdaman mo na ikaw ay nasa RPE 19, kailangan mong magpabagal.
6: Walang pagsisikap sa lahat 7 7. 5: Lubhang liwanag 8 9: Lubhang liwanag 10 11: Banayad 12 13: Medyo matapang 14 15: Mahirap (mabigat) 16 17: Lubhang matapang 18 19: Lubhang mahirap 20: Pinakamalaking Pagsang-ayon
Paglalakad Gamit ang isang Incline
Kung hindi ka maglakad nang mas mabilis, ang paggamit ng sandal sa gilingang pinepedalan ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong rate ng puso. Ang paglalakad ng isang burol ay mas mahirap kaysa sa paglalakad sa patag na ibabaw, mas mabilis na matalo ang iyong puso at madaragdagan ang iyong rate ng puso.
