Kapag maraming mga tao ang naririnig ang terminong calisthenics, madalas nilang iniisip ang high school gym o kampo ng boot militar. Habang pinalawak ang mga pagpipilian sa ehersisyo upang maisama ang mga kagamitan at iba pang anyo ng kilusan, ang mga calisthenics ay patuloy na isang epektibong kabuuang pag-eehersisyo ng katawan. Dagdag pa dahil ito ay umaasa sa iyong katawan para sa paglaban, hindi mo kailangan ang kagamitan o magkano ang espasyo, na ginagawang calisthenics portable at abot-kayang.
Video ng Araw
Squat Thrust
Ang isa sa mga dahilan ng calisthenics ay napakabisa ay gumagana silang higit sa isang kalamnan sa isang pagkakataon. Ang isa sa mga pinakamahusay na kabuuang ehersisyo sa katawan ay ang squat thrust, tinatawag ding burpee. Ang paglipat na ito ay nagdaragdag sa antas ng puso upang mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular, at pinatitibay ang core, binti, balikat at bisig. Tumayo nang tuwid sa iyong mga binti sa lapad ng balikat. Paliitin mo ang iyong mga kamay sa sahig. Tumalon sa parehong paa pabalik hanggang sa ikaw ay nasa posisyon ng plank. Gumawa ng isang pushup at pagkatapos ay tumalon sa iyong mga paa pabalik sa iyong mga kamay at tumayo. Maaari mong gawin ang isang set na numero tulad ng 20 o oras ang iyong sarili para sa 30 segundo sa isang minuto. Upang baguhin ang ehersisyo maaari mong gamitin ang isang hakbang aerobic bench para sa plank at itulak up. Maaari mo ring hakbang ang mga paa up at likod sa halip ng paglukso sa kanila. Para sa kaligtasan, panatilihin ang iyong mga kamay sa ilalim o sa linya kasama ang iyong mga balikat habang sa plank at pushup posisyon, at huwag hayaan ang iyong likod sag sa panahon ng paglipat mula sa squat sa plank o sa panahon ng pushup.
Mountain Climbers
Tulad ng squat thrust, ang mga mountain climbers ay nagtatrabaho ng maramihang bahagi ng katawan kabilang ang puso. Magsimula sa lahat ng mga paa sa sahig gamit ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Sa pamamagitan ng mga bola ng mga paa sa sahig, pahabain ang isang paa pabalik. Dapat itong tingnan at pakiramdam na gusto mong simulan ang isang lahi. Tumalon sa iyong mga paa at ipalit ang mga ito ng mga posisyon, paghila sa likod ng isa hanggang sa dibdib at pagpapalawak ng kabaligtaran ng isa pabalik. Gawin ito pabalik-balik sa isang mabilis na bilis. Tiyaking pinapanatili mo ang iyong mga balikat sa iyong mga kamay at ang iyong mga kamay ay flat sa sahig. Maaari mong baguhin ang bundok tinik sa bota sa pamamagitan ng pagkakaroon ng iyong mga kamay sa isang hakbang na hukuman. Maaari mo ring hakbang ang iyong mga paa pabalik-balik sa halip na tumatalon.
Plyometrics
Plyometric exercises ay nagdaragdag ng cardiovascular workout sa iyong lakas ng pagsasanay. Halimbawa, ang squats ay isang tradisyonal na bahagi ng mga pagsasanay sa calisthenic. Maaari kang magdagdag ng mga benepisyo sa cardio sa pamamagitan ng paggawa ng isang squat jump. Gumawa ng isang maglupasay tulad ng karaniwan mong gusto, ngunit sa halip na tumayo, tumalon up. Maaari kang magdagdag ng mga jumps sa lunges pati na rin. Lunge pasulong o pabalik sa isang binti, tumalon at ilipat ang mga posisyon ng paa upang ang kabaligtaran ng binti ay pasulong kapag nakarating ka. Sa parehong mga halimbawang ito ikaw ay nagtatayo ng binti at lakas ng lakas habang nagdaragdag ng lakas ng cardiovascular pati na rin.
Upper Body
Ang pinakamahusay na calisthenic ehersisyo para sa itaas na katawan na hindi kasangkot weights o isang pullup bar ay ang pushup. Ang isang paraan upang baguhin ang intensity at ang mga kalamnan na nagtrabaho sa pushup ay upang baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay. Ang mas malapit ang iyong mga kamay ay sa bawat isa, mas mapapahiya ang pushup. Para sa higit na hamon, pahintulutan ang iyong mga paa sa isang upuan, na naglalagay ng higit pang timbang sa iyong mga bisig. Isang braso pushups hindi lamang i-maximize ang pag-eehersisyo para sa bawat braso, ngunit din gumagana ang core higit pa upang makatulong sa iyo na balanse.
