Ang isang regular na malakas na ehersisyo programa ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang iyong timbang-pagkawala at fitness layunin, ngunit maaari mo ring iwanan ang damdamin mo para sa mga araw pagkatapos. Anumang oras na magsagawa ka ng isang aktibidad na naglalagay ng mga di-karaniwang pagkarga sa iyong mga kalamnan, maaari mong madama ang sakit sa mga kalamnan mula 12 hanggang 72 oras pagkatapos. Ang mahihirap na sakit ng kalamnan na nahuhulog sa loob ng ilang araw ay hindi isang bagay na dapat mag-alala, ngunit maaaring mas mahirap para sa iyo na bumalik sa gym muli sa susunod na araw. Ang isang balanseng diyeta ay maaaring magbigay ng nutrisyon na kailangan mo upang suportahan ang malusog na paglaki at pagbawi ng kalamnan. Maaari ring makatulong ang mga suplemento, ngunit makipag-usap sa iyong doktor bago pumili ng isa.
Video ng Araw
Ang Kahalagahan ng Protein
Ang protina ay isa sa mga pinakamahalagang post-ehersisyo para sa pagkumpuni ng nasira tissue ng kalamnan at pinabilis na pagbawi, ayon kay Russell Abaray, MS, USAW at Douglas Boatwright, PhD, sa isang artikulo na inilathala sa website ng National Strength and Conditioning Association. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng pinsala sa kalamnan, ang protina ay maaari ring makatulong na mabawasan ang sakit ng kalamnan, sabihin Abaray at Boatwright. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Applied Physiology noong Marso 2004 ay sumusuporta sa claim na ito. Hinati ng mga mananaliksik ang lalaki na U. S. Marines sa tatlong magkakaibang grupo ng paggamot. Nakatanggap ang isang grupo ng placebo na walang karbohidrat, protina o taba; isang grupo ang nakatanggap ng isang karagdagan sa mga carbs at taba, ngunit walang protina; at ang huling grupo ay nakatanggap ng suplemento na naglalaman ng mga carbs, taba at protina. Ipinakita ng mga resulta na tanging ang grupo na tumatanggap ng suplementong naglalaman ng protina ay nakaranas ng mas malalang sakit sa ikatlo ng paraan sa pamamagitan ng pag-aaral at sa pagtatapos ng 54-araw na pag-aaral.
Branched-Chain Amino Acids to the Rescue
Tatlong tiyak na amino acids - leucine, isoleucine at valine - na tinutukoy nang sama-sama bilang branched-chain amino acids, o BCAAs, ay isa sa pinakamahusay na suplemento para sa pagbawas ng kalamnan sakit, ayon sa Marie Spano, MS, RD, at Chad M. Kerksick, PhD, sa isang artikulo Marso 2007 sa Dietitian Ngayon. Sa isang pag-aaral na inilathala sa Medicine at Science sa Sports at Exercise noong Mayo 2010, hinati ng mga mananaliksik ang 24 na kalahok na walang sinasanay sa dalawang grupo. Nakatanggap ang isang grupo ng supplementation sa BCAAs habang ang iba pang grupo ay nakatanggap ng isang placebo. Ang mga kalahok sa pag-aaral ay nakatanggap ng karagdagan 30 minuto bago ang pag-eehersisyo, 90 minuto pagkatapos ng ehersisyo, sa pagitan ng tanghalian at hapunan at bago ang oras ng pagtulog. Sa susunod na dalawang araw, ang mga kalahok ay nakatanggap ng apat na suplemento araw-araw sa pagitan ng mga pagkain. Ang mga obserbasyon ay nagpakita na ang BCAAs ay epektibong nagbawas ng post-ehersisyo na kalamnan sa katawan kumpara sa isang placebo.
Ang kapeina ay maaaring mapigilan ang pagkasira
Kung gusto mo ng kape, ikaw ay nasa kapalaran - ang caffeine ay isa sa mga pinaka-epektibong pandagdag sa pagbabawas ng sakit sa kalamnan, ayon kay Spano at Kerksick.Sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Strength and Conditioning Research noong Nobyembre 2013, random na itinalaga ng mga mananaliksik ang siyam na lalaki upang ubusin ang caffeine o isang placebo 60 minuto bago makumpleto ang parehong ehersisyo. Sinusukat ng mga mananaliksik ang mga marker ng sakit sa 24 na oras na palugit para sa limang araw pagkatapos ng pag-eehersisyo at natagpuan na ang mga na-ingested kapeina bago ang pag-eehersisyo ay mas mababa ang kalamnan sakit sa araw ng dalawa at tatlong kumpara sa placebo. Pagkatapos ng isang panahon ng paglilinis, pinalitan ng mga mananaliksik ang mga grupo at ginanap muli ang eksperimento na may parehong mga resulta.
Tumaas na Bitamina C Intake
Sa website ng Precision Nutrition, ang mananaliksik at ehersisyo ng physiologist na si Helen Kollias ay nagsabi na ang unang bagay na maaari mong gawin upang maiwasan ang sakit sa post-ehersisyo ay ang pagtaas ng iyong bitamina C. Bilang isang antioxidant, ang bitamina C ay makakatulong upang mabawasan ang oxidative na pinsala at pamamaga na sanhi ng matinding ehersisyo. Ang isang pag-aaral na inilathala sa International Journal of Sport Nutrition at Exercise Metabolism ay sumusuporta dito. Ang mga mananaliksik ay nagbigay ng 18 mga kalalakihan sa kalusugan ng isang placebo o suplementong bitamina C kapwa bago at pagkatapos nilang gumanap ng isang hanay ng mga eccentric elbow extension. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang bitamina C ay makabuluhang nagbawas ng sakit sa kalamnan sa unang 24 na oras. Kung nag-iisip ka tungkol sa supplementing na may bitamina C, kumunsulta sa iyong doktor o sports nutritionist para sa isang inirerekomendang dosis.
