Ang sports hernia ay sanhi ng pagpapahina ng mga kalamnan o litid sa mas mababang tiyan sa dingding. Kapag ang mga mahihinang kalamnan na ito ay sobrang sobra o sobrang ginagamit, ang isang kalamnan na luha ay nangyayari sa loob ng singit at sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ang mga programang rehabilitasyon ng sports hernia ay nakatuon sa pag-uunat sa mas mababang mga kalamnan ng tiyan pati na rin sa mga kalamnan sa mas mababang mga paa't kamay. Ang mga stretches ay naka-target sa hamstrings, quadriceps, hip abductors at lumbar spine.
Video ng Araw
Side Bends
Ang isang gilid liko ay isang banayad na kahabaan. Tumayo tuwid na may parehong mga armas sa iyong gilid at paa sa balikat lapad. Itaas ang iyong kaliwang bisig tuwid sa itaas ng iyong ulo at yumuko sa kanang bahagi ng iyong katawan. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo at ibalik ang iyong braso at katawan sa panimulang posisyon. Ulitin ang pagsasanay na ito gamit ang iyong kanang braso at yumuko sa iyong kaliwang bahagi. Ulitin ang pagsasanay na ito ng apat na beses.
Hip Extension
Hip extension ay isa pang kahabaan na dapat gawin sa loob ng unang dalawang linggo ng sports hernia. Humiga sa iyong tiyan at iangat ang isang binti na 6 hanggang 8 pulgada mula sa sahig. Tiyakin na ang iyong binti ay tuwid hangga't maaari at hawakan ang posisyon na ito para sa 30 segundo. Ibalik ang iyong binti sa lupa at itaas ang iyong iba pang binti, tiyakin na tuwid at hindi bababa sa 6 pulgada mula sa lupa. Ulitin ang pagsasanay na ito ng apat na beses.
Upo sa Groin Stretch
Maaaring gamitin ang pag-upo ng singit ng singit para sa isang luha sa loob ng singit. Umupo at kunin ang mga soles ng iyong mga paa sa parehong mga kamay. Dalhin ang iyong mga paa magkasama at hilahin ang takong ng iyong mga paa patungo sa iyong katawan. Dahan-dahang dalhin ang iyong itaas na katawan patungo sa lupa hanggang sa ikaw ay makaramdam ng isang kahabaan sa iyong area ng singit. Hawakan ang kahabaan na ito para sa 15 hanggang 30 segundo at ulitin apat hanggang limang beses araw-araw.
Lunge Stretch
Ang isang lunge kahabaan ay mabuti rin para sa isang luha sa loob ng singit. Lumuhod sa iyong kaliwang tuhod at ibalik ang iyong kaliwang tuhod sa loob. Mabaluktot ang iyong kanang tuhod sa isang 90-degree na anggulo at ilagay ang parehong mga kamay sa sahig sa pagitan ng dalawang tuhod. Palawakin ang iyong mga hips pababa sa sahig upang mabatak ang iyong karapatan na singit. Hawakan ang kahabaan na ito para sa 15 hanggang 30 segundo. Kahaliling at ulitin apat hanggang lima beses araw-araw.
